腳底板經常疼，你可能有足底筋膜炎（附康復圖解）

因此，在進行鍛煉之前一定要選擇合腳的運動鞋，合理掌握運動量。由於足底筋膜炎的發生是長期的反復的應力刺激導致的，所以為了很好的預防和治療足底筋膜炎，加強足底筋膜的韌性，日常快速恢復筋膜功能是最根本的方法。另外由於足底筋膜與小腿肌筋膜相連，它們在功能上有一定的協同作用，相互影響各自的功能發揮，所以在預防和治療足底筋膜炎的方案上，一定要重視小腿肌筋膜的放鬆恢復。

小腿脛骨前肌自我手法放鬆：

坐在凳子上，患側腳著地，沿著從上向下的順序，俯身，用雙手拇指對小腿前面的肌肉進行按壓橫撥放鬆，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復3-5分鐘。

小腿三頭肌自我手法放鬆：

坐在床邊，患側腿作盤腿狀，將患側小腿平放在床面上，沿著從上向下的方向，用雙手依次對小腿的肌腹和跟腱進行按壓拿捏，力量以有輕微的酸痛感為宜重復進行3-5分鐘。

足底筋膜自我手法放鬆：

坐在床邊，患側腿作盤腿狀，將足底暴露在身體前面，沿著腳底，從足跟向前腳掌，用雙手拇指依次對足底筋膜進行按壓放鬆，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復進行3-5分鐘。當按到痛點時，可以強忍疼痛按壓十秒鐘，強刺激1-2次。

拉伸腳趾：

開始姿態：坐在床上，患側腿膝屈，患側腳放在床面上。拉伸方法：用手依次抓住腳趾，向後牽拉，讓前腳掌有輕微牽拉感覺，每個腳趾牽拉進行10-15秒，重復2-3組。

滾動足底：

開始姿態：坐位，患側腳腳底踩在網球上或者按摩棒上。訓練方法：保持身體平衡，將腳底網球緩慢依次從腳跟滾到前腳掌。左右各完成10-15次，重復2-3組。

腳抓毛巾：

開始姿態：自然站立，患側腳放在一塊鋪開的毛巾上。訓練方法：呼氣，腳掌用力，使腳趾屈曲抓住毛巾並輕輕抬起。吸氣，緩慢回到開始姿態。抓放動作都應緩慢進行，完成10次為1組，重復2-3組。

溫水泡腳：

水溫在40℃ -43℃，進行15-20分鐘的浸泡。如果有條件最好用木桶（或者電動泡腳桶）泡腳，將整個小腿都能夠浸泡在水中，這樣的效果會更好。

足底筋膜炎的治療

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經得起推敲，效果明顯的方法其實沒有那麼多。

1.矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。

需要注意的是鞋墊是個性化的，而非隨意買一個放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。這方面你需要咨詢醫院康復科矯形支具部門或者專業機構。

2.拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反復拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

可以採用兩種拉伸方式：第一種為每次拉伸持續2分鐘，重復2-3次；第二種為每次拉伸20秒，重復8-10次。跑友們可以發現，針對傷痛的拉伸與跑後拉相比，拉伸的時間更長，次數更多。

1）小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

2）小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

3）小腿深層比目魚肌的牽拉動作，後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放鬆緊張的小腿。

4）足底筋膜拉伸：握住腳跟，將腳趾頭上掰

5）來回踩網球放鬆足底筋膜

3.理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療，衝擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

4.夜間夾板

由於在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。

因此，採用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對於患該病6個月以上仍無改善的患者，可以採用夜間夾板。

5.貼紮

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼紮法，研究表明，貼紮可使功能得到改善，減輕疼痛。至於手法治療，跑友還得咨詢醫院康復科治療師。

如何預防和康復足底筋膜炎

強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉，所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。

1.小腿後群肌肉訓練—快起慢落

找一個台階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一台階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。完成12-16個為一組。

2.小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問題，只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定。

3.落地緩沖訓練

落地緩沖對於訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。

4.抓毛巾訓練

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。

5.腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。

總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表，80-90%的病例經過積極治療康復一般來說預後良好。

• 休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間；

• 其次，尋求專業的運動醫學醫生和康復治療師幫助，他們可以更有針對性地制訂個性化的治療方法；

• 當然，加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。