怎麼樣才能顯露出腹肌？相信很多長期健身的運動愛好者深有體會。

首要的問題就是體脂率，降低了體脂率，無疑會讓你的腹肌顯現出來有一個良好的前提。

男性體脂率降到12%，女性降到18%左右，腹肌線條會現出來，但這並不意味著你的腹肌線條會很完美，關於腹部肌肉肌肥大也是另一個要注意的地方。

這就不得不說到腹肌訓練。

讓腹部肌纖維變得更粗，線條更明顯更厚實，這離不開各種卷腹鍛煉，之前我們也介紹過卷腹的一些訓練技巧，包括動作的緩慢，控制腹部緊張度等等，今天我們來介紹一下關於卷腹中的4個技巧問題。

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A、使用負重的訓練效果更好。

常見的卷腹是各種自重卷腹，但腹部的肌肉和身體的其他肌肉一樣，有負重的刺激顯而易見對肌纖維的增粗是更有利的。

你可以使用負重片進行卷腹。

另外使用繩索進行負重的卷腹你可以靈活地更換負荷的大小。

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B、結合核心力量鍛煉進行腹肌鍛煉。

簡單地把腹肌訓練單獨剔出來進行練習未嘗不可，但是結合核心力量訓練或者復合運動的方式來進行腹肌的鍛煉，效率要高得多。

比如進行HIIT訓練時，結合腹肌訓練，將能燃燒更多的卡路里，這種比單純進行腹肌訓練的效率要高很多。

另外，結合一些能練到腹肌的復合動作，也是不錯的選擇，例如深蹲。深蹲時動作的要求會強迫你的腹部肌肉變得緊繃。

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C、體脂高者先減脂。

如果體型過於豐滿，多餘的腹部脂肪會使你練出的腹肌被贅肉遮住，無論你怎麼鍛煉腹肌，也不會顯現出來。

一個男性健身族，將自己的體脂率降到15%以下，或者說，減脂和你的腹肌訓練這個過程都要進行。

如果脂肪過多，自身的負重就大，更難以進行高質量的腹肌訓練。

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D、進行下腹肌的鍛煉時不要刻意激活髖部屈肌。

懸垂舉腿是鍛煉腹肌下側的很好的方法，但大多數人由雙腿懸垂姿勢開始，然後彎曲髖部，但這主要是鍛煉髖關節屈肌，而不是鍛煉腹肌了。換句話說，你只是把腿舉起來，其實並沒有練到腹肌下側。

正確的做法是應該繼續將腿抬高，盡可能抬到最高，會發現下背開始出現彎曲，骨盆蜷曲起來，這才是練到了下腹部。@頭條健身