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「懷孕了還不老實待著，小心動了胎氣！」準媽媽們稍微活動一下就會被好多熱心人阻攔，可是有些健身網紅挺著大肚子還在跑步、健身、曬馬甲線，小孩生出後好像也沒事。
懷孕之後到底能不能運動？
圖 | Pixabay
實際上，絕大多數健康的妊娠期女性，都應該進行規律、合理的體育活動。
運動不會引發流產
首先說一下大家最大的顧慮，體育運動會不會引起流產。運動不僅與流產無關，也與先天畸形、死產、新生兒死亡及分娩相關並發症等都沒有關係，即使在妊娠的前三個月運動也不會增加這些疾病的風險。反過來講，總在糾結運動危害的你有沒有想過不運動有什麼害處？
圖 | 圖蟲創意
近年來，妊娠期並發症如妊娠期糖尿病、先兆子癇、妊娠期高血壓及巨大兒明顯增多，這跟母親肥胖率的升高有很大關係。妊娠期間規律運動不僅能降低肥胖的風險，還可以降低產婦抑鬱與新生兒並發症等的風險。實際上，體育運動是降低妊娠並發症及提高母親生理心理健康水平的重要預防及治療方案。而且，在一定範圍內運動越多（頻率、強度、持續時間及容量），收益越大。
絕大多數健康孕婦都應合理運動
既然運動有這麼多好處，是不是所有孕婦都應該立刻動起來？除了一些有特殊情況的孕婦（如有嚴重的心血管、呼吸系統或全身性疾病等）不應進行體育運動，絕大多數健康的女性都應該在妊娠期進行體育運動。即使是之前不運動的女性，懷孕後也應從低強度運動開始，逐漸增加運動的持續時間及強度。對於超重或肥胖的女性，運動更是可以幫助控制體重及血糖水平。
圖 | 圖蟲創意
而有疾病與不良妊娠史的孕婦，如有妊娠期高血壓、自發早產病史等，在進行體育運動之前應咨詢醫生。
確定運動量與種類
開始運動之前，先要確定運動的量和方式。對於運動量，目前認為每周至少進行累計150分鐘的中等強度體育運動，可以提高母子健康水平並降低妊娠期並發症。
中等強度的量是因人而異的，「談話測試」是最簡便的衡量方式，如果運動中剛好還能聊天，強度就合適，說話斷斷續續就需要降低強度，對於平時運動不多的女性，快步走就能達到這個強度。想要精準控制運動強度的話還可以監測運動時的心率，通常情況下，心跳控制在大約121-146次/分時，運動強度就在中等狀態。
「談話測試」是最簡便的衡量運動強度的方法 | 圖蟲創意
另外，如果可以的話，最好每天都運動，最少也要每周運動3天。
對於運動種類，最簡便易行的是有氧運動，也就是步行慢跑之類的，有條件的話，額外加入抗阻訓練（類似於平常說的「舉鐵」，當然強度要適當控制）會更有益處。妊娠期體育運動不必受到監督或採用特殊器械，之前有運動習慣的女性，基本可以繼續之前的運動，只需要把強度控制在中等。需要指出的是，如果運動中孕婦在仰面平臥的姿勢下感覺頭暈、惡心可能有其他不舒服的地方，之後要避免平臥。
對於從來不運動或者不方便參加綜合訓練的女性，最適宜的方式可能是每周5天，每天半個小時以上的步行。如果某段時間因為各種原因不能遵循以上要求運動，也建議盡量活動並盡早恢復規律運動。
運動中要注意安全
在運動過程中，有一些基於安全考慮的注意事項：
注意事項
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避免在過熱，特別是溫度及濕度都很高的環境下運動；
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避免具有肢體接觸或跌倒風險的運動，比如外出步行時選擇相對平坦的道路；
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避免自行攜帶水下呼吸器具潛水；
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平時居住海拔低於2500米的女性應避免在高海拔地區（高於2500米）進行體育運動；
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考慮參加體育競賽或訓練量明顯大於推薦量的孕婦應接受專業人員監督，雖然的確有人在懷孕時參加800米跑步比賽，並且3分鐘之內完賽，但那是專業運動員，一般人不要在懷孕期間挑戰自己；
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在體育運動的前中後飲水並保證營養；
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出現以下情況應立即中止體育運動並就診：休息後仍不能緩解的持續嚴重氣短、眩暈或虛弱感覺、嚴重胸痛、規律並疼痛的宮縮、陰道出血或持續流液。
妊娠期是女性生命中的一段特殊時期，這個階段的生活方式對母子健康有很大影響。合理運動益於母子健康，但實際上僅有不足15%的女性妊娠期可以達到以上推薦的最低運動量。所以，盡快從沙發上爬起來，堅持運動，這樣即使孩子還沒出生，你們就已經是優秀的前15%啦！
參考文獻：
[1].Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras V, Gray C, Jaramillo A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater L, Stirling D, Zehr L. 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. J Obstet Gynaecol Can. 2018 Oct 5. [Epub ahead of print]
作者: Mira
編輯：黎小球、東風
一個AI
後來……胖的都是寶爸了……
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果殼
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