健身增肌怎麼吃？增肌飲食計劃表，附送：6式減脂+增肌動作

增肌時，吃錯了就等於白練了

在增肌的過程中，運動（特別是高強度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養成分。

所以，只運動而不會吃的童鞋們，那就別妄想什麼增肌了。如果你想變身成肌肉男，咱們來看看究竟怎麼吃是正確的。

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

2、應飲用大量的新鮮水。水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓練的過程中，肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量，才能做功。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

4、蔬菜和水果

健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

下面是一篇超詳細的增肌飲食計劃表：

如果覺得思考怎麼吃很麻煩，照著計劃表去做就可以了：

◆7點-8點，早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

◆10點左右，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

◆12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

◆15點，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘

◆18點，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：2個核桃

◆21點，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

6式減脂+增肌，腹部兩側肌肉輕鬆練出來！

下面6個動作鍛煉腹部兩側的肌肉,並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。（建議：每組做30個，整套動作可以做2到3個循環）

▼ 動作一

▼ 動作二

▼ 動作三

▼ 動作四

▼ 動作五

▼ 動作六

減脂和腹肌同時進行的動作

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