作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

一到冬天，很多人就會忍不住多吃，認為多吃可以抵禦嚴寒，少生病。這到底是不是真的呢？冬天身上多點脂肪是好處多還是壞處多？如果冬天確實需要多吃點，那是多吃點什麼更好呢？

冬天身上多點脂肪是不是有益身體健康？？

冬天氣溫低，人的基礎代謝率增高、打寒戰、衣服厚重、甲狀腺素分泌亢進等因素，都可引起人體能量消耗的增加，因此，冬天我們可以適當多吃點。

多吃點意味著能量攝入的增加，如果有多餘的能量，就會轉化為脂肪儲存起來。

我們人體內主要有兩種脂肪，一種是白色脂肪（WAT），主要負責儲存多餘的能量，因為脂肪不易傳熱，所以能防止機體散熱，可維持體溫的恒定；另一種是棕色脂肪（BAT），主要功能是產熱，在機體受到寒冷刺激時，可以幫助抵禦寒冷。

另外，在寒冷刺激下，白色脂肪還可以「棕色化」為第三類脂肪——米色脂肪，能夠增加機體能量消耗。

因此，冬天多吃點，一定程度上可以幫助我們抵禦嚴寒。但是，冬天也不是吃得越多越好。

因為吃得越多就意味著能量攝入越多，過多的能量堆積會造成超重甚至肥胖。而肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥狀硬化、冠心病、腦卒中等慢性病的危險因素。

特別是對於那些本來就有心腦血管疾病，或者是年齡比較大的人來說，將更加地危險。因為天氣冷的時候，機體會通過收縮血管的方式，讓血流量減少，以降低血液流經皮膚時熱量的散失。血管彈性不好的人（如中老年人），血壓容易因此出現較大的波動。

另外，還會增加急性心肌梗塞、腦梗塞、腦出血等的發病風險。如果本來就患有心腦血管疾病，再加上暴飲暴食，那更是雪上加霜。可見，冬天可以適當多吃，但不是越多越好，如果體內脂肪過多，很可能會讓我們生病。

如果冬天確實需要多吃點，那是多吃點什麼更好呢？

一、適當多吃肉、蛋、魚及豆制品

低溫環境下，碳水化合物和脂肪的利用均增加，應在保證碳水化合物需要的基礎上，增加脂肪攝入來源來滿足機體對能量的需要，提高耐寒力。

低溫還可引起機體對支鏈氨基酸（纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸）的利用增強，研究顯示，蛋氨酸、酪氨酸可提高機體耐寒的能力。

因為寒冷引起能量代謝加快及能量消耗增加，與能量相關的維生素B1、維生素B2和煙酸的消耗量也會明顯增加。而魚、禽、蛋和瘦肉還能為我們提供優質蛋白質、脂類、B族維生素和礦物質等營養成分。

因此，冬天可以適當增加肉類、蛋類、魚類以及豆制品等的攝入，例如鱸魚、金槍魚、基圍蝦、牛肉、雞肉、雞蛋、豆腐皮、腐竹、豆腐等。比如平時吃1兩魚肉，冬天冷的時候可以增加到2兩；平時2兩南豆腐，冬天冷的時候可以增加到3兩。

一些動物內臟（如雞心、鴨心、豬肝）含有豐富的B族維生素、鐵、硒和鋅等營養成分，可以每月吃2-3次，每次半兩左右。

需要特別注意的是，適當多吃富含優質蛋白質、脂類食物的前提是在保證碳水化合物需要的基礎上，所以，不能光吃肉，不吃主食。

二、多吃新鮮蔬菜水果

與常溫下比較，低溫環境下人體維生素的需要量要高30%-50%。在提高耐寒力方面，抗氧化維生素（如維生素C、維生素E和胡蘿蔔素）同膳食脂肪具有協同作用。

對於維生素C、胡蘿蔔素的補充，可以多吃各種深綠色或紅黃色的新鮮蔬菜水果，如西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、獼猴桃、柑橘類等。每天半斤水果一斤菜，一斤菜裡深色的要占一半，這個是最最基本的要求。

三、適量多吃堅果

堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E等營養素，適量吃有助於預防心血管疾病。冬天的時候可以適當多吃一些堅果種子類，如黑芝麻、葵花子、花生、開心果等。

《中國居民膳食指南》（2016版）建議，每周宜吃50-70克堅果。一般來說，每天吃一把的量是較為適宜的。

吃的時候應多選擇原味、少加工的種類，少選擇額外加入糖、鹽，以及油炸過的堅果（如椒鹽花生、鹽焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等）。

堅果除了可以直接當零食吃外，還可以搭配其他食物一起吃。例如，把堅果加入豆類、奶類等食物中，打成豆漿或奶昔；又如，做菜時放入適量堅果，做成南瓜子拌松仁玉米、菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐等菜肴。

四、多喝奶或吃相應量的奶制品

低溫環境下，腎臟泌尿作用增強，血鋅、鎂、鈣和鈉含量下降，體內鈣和鈉營養水平則明顯不足。

對於鈣，可以通過多吃奶或奶制品來做到。奶制品如酸奶、奶酪、奶粉。如平時喝300克牛奶，冬天時可以適當多喝一些。300克牛奶換算成奶制品，相當於300克酸奶，或37.5克奶粉，或30克奶酪。

五、保證水的供應

低溫引起機體對水的需要量增加，為防止水與電解質失衡，出現等滲或高滲性脫水現象，應保證充足的水分攝入。

注意不能等到口渴再喝水，應把喝水分配到一天中的任何時候，喝的時候少量多次，可以選擇溫熱的白開水，或者清湯、粥、淡茶（如紫菜蛋花湯、小米粥湯、綠茶）都可以。

圖片來源：圖蟲創意

參考資料：

1、於浩.激活棕色脂肪冷敏感通道（TRPM8)預防肥胖的機制研究

2、孫長顥.《營養與食品衛生學》第8版.人民衛生出版社

3、曲芊諾，張田，樊躍平.脂肪「變色」與減重

4、嶽海燕.呼吸道和心腦血管疾病與氣象條件關係的研究進展

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