突破健身傳統,才能有更大的進步?!

尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章,趣聞不漏接❤️

加入LINE好友

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第1張

又到了冬天,也就是增肌的季節啦。如果讓所有的男人票選他們最關注的健身部位,我想胸肌和肱二頭肌應該都排在相當靠前的位置(當然,女性的胸部應該也排的很靠前)。

原因也很簡單,我們最早接觸的健身肌肉,最早給我們帶來視覺衝擊力的男性肌肉,就是這兩大塊。甚至人們對於展示肌肉的習慣動作,就是彎曲手臂,看看肱二頭肌的肌峰。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第2張

那今天呢,我們就帶來兩個近期關於胸肌和肱二頭肌訓練技巧的研究。這兩個技巧呢,也許都有點突破常規,反傳統。不過,能幫助你在平台期突破自己的瓶頸。

—— 胸/三頭,背/二頭?試試換過來!——

每周一,國際練胸日,除了平板臥推的器械人滿為患,還有就是肱三頭肌的器械被人搶的厲害,比如肱三頭肌訓練繩、小飛鳥拉索器械等。

這都是由於大家的訓練習慣,更多把胸肌和肱三頭肌放在一起,背部則和肱二頭肌放在一起。很多人覺得,既然胸部訓練本來就要用到三頭了,背部訓練本來就要用到二頭肌了,那麼把他們的訓練放一起不就順道可以同時練了。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第3張

不過,一項研究發現,其實胸部訓練+肱二頭肌訓練,反而可能有更好的效果哦!

研究對比了

背部+肱二頭肌訓練(先做6組10RM的坐姿划船,然後再做4組10RM的牧師凳彎舉)

胸部+肱二頭肌訓練(先做6組10RM的臥推,然後做4組10RM的牧師凳彎舉)

對照組,除了二頭什麼都不練。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第4張

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第5張

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第6張

最後發現,確實單獨練肱二頭肌是最好的①(當然也是最沒效率的……你一周能有幾天訓練,還給二頭單獨加餐……)。

不過,無論是在肌肉的激活水平、總舉起量、以及峰值扭矩這幾個方面。胸部+肱二頭肌,都強於背部+肱二頭肌。

原因呢,很可能跟超級組一樣,都是拮抗肌的協同效應。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第7張

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第8張

之前我們也經常提到超級組,這是一種把主動肌和拮抗肌放到一起的訓練方法,能大大增加訓練的效率和重量。簡單說,就是把推的肌肉和拉的肌肉一起練,讓一個關節伸直的肌肉和讓同個關節彎曲的肌肉一起練。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第9張

比如胸背超級組。單位時間內舉起重量和總重量都比傳統訓練大很多,其中臥拉重量與效率高出傳統組21%左右,臥推高出了約27%②。

而胸部+肱二頭肌,可能也是有相關的協同效應。所以對比傳統訓練,更加有效。

休息暫停法,能讓你獲得更大的胸肌!

休息-暫停組法

是近幾年常被提及的一項新的訓練法。被認為是結合了力竭效應的突破平台期好方法。

假設你平時10個臥推的訓練重量是100公斤。你一般的訓練安排是,先做10個臥推,然後休息90秒,然後再做10個臥推,再休息90秒,再做10個臥推。

而休息-暫停法,則是你先做10個,然後喘個10秒鐘氣,再做5個,再喘口氣,再做3個,再喘口氣,再做3個。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第10張

之前我們就介紹過關於停息訓練法的一些研究,20名有抗組訓練經驗的年輕男性,隨機分兩組,一組採用傳統方式,一組採用停息訓練法,進行為期4周,每周2次,相同負荷相同訓練量的臥推訓練③。

可以看到,4周訓練結束後,停息訓練組的胸肌維度增長遠好於傳統訓練組。

也就是說,相關訓練量,更高效的訓練效率,更好的緯度增長,停息訓練組完勝~

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第11張

而另一項研究也發現,對於胸部和深蹲的訓練重量而言。休息-暫停訓練法(停息訓練法),也有更好的效果④。

在12周的訓練中,對比常規的傳統訓練,停息訓練法取得了更高的力量收益和爆發力增長。停息訓練法為何會有如此牛效?這就要從肌肉訓練的持續緊張刺激說起了。

之前我們提到過,想要維度訓練效果好,你需要更多運動單元募集,更多乳酸堆積!而一組典型的力量訓練,肌肉內的運動單元募集又是有一定的規律的↓

肌纖維的募集規律:

一般先募集運動起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維,然後隨著這些肌纖維開始逐漸疲勞,再募集運動起始閾值高的ⅡB型肌纖維⑤ 。

停息訓練法由於採用短間歇,每次都做到力竭的方式,目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度,都能夠達到最大化,自然更有利於肌肉增長機制開啟,訓練效果更好!

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第12張

另外,20秒這種超短間歇的訓練方式,也會讓血乳酸增加更明顯,生長激素更多分泌,訓練泵感更強,肌肉維度增長更好!

所以簡單總結一下:停息訓練法,讓你在更短時間里達到更大的訓練量,是高密度高強度的一種訓練方式,給你更多泵感,更好肌肉增長。

簡單說下停息訓練法的玩法和注意事項:

  • 適用人群:

停息訓練法雖然省時高效,不過強度大、密度大,訓練難度也比較大,建議有一定訓練經驗的童鞋嘗試;

  • 動作建議:

建議從包括杠鈴在內的固定器械上開始嘗試,比如器械臥推、器械斯深蹲等等;

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第13張

器械類訓練由於訓練角度比較固定,而且有保護措施,能讓目標大肌群安全承重,相對更安全。

  • 次數&間歇:

短間歇控制在15-30秒內,一次3組;

比如傳統練器械臥推時,一般用80%1RM*10*3組,組間歇60秒;

停息訓練法,你可以先做10個,然後力竭,然後休息20秒在做5個,休息20秒再做3個,以此類推,把30個做完。

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第14張

硬派的高蛋白零食上新啦,走過路過瞧一瞧

↓↓↓


參考文獻:

①Castanheira, RPM et al. “Effects Of Synergist Vs.Non-Synergist Split Resistance Training Routines On Acute Neuromuscular PerformanceIn Resistance Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research(2016).

②Robbins D W, Young W B, Behm D G. Theeffect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.

③Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J.(2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on musclestrength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3,1.,48(5SSuppl 1).

④Oliver J. Intra-Set Rest Intervals in HypertrophicTraining: Effects on Hypertrophy, Strength, Power, and Myosin Heavy ChainComposition.Doctoral dissertation, Texas A&M University. 2012.

⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005.

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第15張

商務合作:[email protected]

硬派小賣部~

為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~

突破健身傳統,才能有更大的進步?! 親子 第16張

About 尋夢園
尋夢園是台灣最大的聊天室及交友社群網站。 致力於發展能夠讓會員們彼此互動、盡情分享自我的平台。 擁有數百間不同的聊天室 ,讓您隨時隨地都能找到志同道合的好友!