健身動作里的「家常菜」，你做對了嗎？

十二月一到，當我們開始對冬天繳械投降

當我們對溫暖的被窩逐漸失去抵抗力

小哥哥小姐姐們健身的熱情

也險些凍死在這冰天雪地

其實，健身的精髓在精不在多

不要被健身房力量區的大佬們嚇倒

也不要貿然學習此時還在堅持夜跑的勇士

對於平凡普通的大多數人來說

一些基礎得不能再基礎的動作

用好了就足以幫我們在這個冬天留住好身材

像伏地挺身、仰臥起坐、平板支撐這樣的國民動作

就很適合天冷時趴在溫暖的家里練一練

但是這些看似簡單的健身「家常菜」

你還真不一定做得對

今天就來一起重新認識認識它們吧

Keep Q&A 第二十一期：健身「家常菜」

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❶

Q：我經常都在做伏地挺身，但不知道自己做的標不標準，正確的動作應該是什麼樣啊？

A：先說大家都知道的：伏地挺身的身體姿勢和平板支撐幾乎一樣，從頭到腳一條直線，身體繃緊。PS：撅屁股、塌腰、仰頭、聳背、聳肩都不能有！（如下圖所示）

然後是只有少數人知道的：指尖要朝前，下落時手肘朝斜後方打開，胸口貼近地面。有的人做起伏地挺身來，身體像一塊鋼板又硬又穩，很多人做伏地挺身卻從頭到尾顫顫巍巍，就是因為有一些重要的施力關鍵點大家還沒掌握。

注意了！以下是只有少數教練們才知道的：

1. 手臂要向外旋轉用力，激活肩部深層肌群發力來穩定肩關節；

2. 手臂要向內夾，讓胸肌一開始就保持緊張，這樣才能練到胸肌；

3. 手指用力抓地，減輕手腕負擔。

圖片多看幾遍再去練吧，以後能不能說自己「會做伏地挺身」就看這波了！

❷

Q：做伏地挺身的時候手臂總是發抖，怎麼辦？

A：別怕。在我們做伏地挺身時，負責發力推起身體的肌肉和負責穩定身體不抖動的肌肉是不一樣的，這和平板支撐時的「抖」是兩碼事。

做伏地挺身時發抖是因為肩部穩定肌沒有發上力，導致小臂肌肉承擔了這部分工作。我們做伏地挺身時要去找讓手臂旋轉的力量，發力繃緊後，再來做伏地挺身，手臂就不容易抖了。

❸

Q：從小做到大的仰臥起坐，到底有什麼用？

A：仰臥起坐是一個胸肌、腹肌、大腿前側肌肉協同發力的動作，練的是「身體向前彎屈的力量」。這股力量在排球、網球的扣殺，足球的射門、頭球以及投擲實心球中都會用到。

我們現在的常見訓練動作，都是從運動員訓練內容里選出來的，因為它們簡單易學，能讓我們身體更加強健。沒有任何一個運動員會跟你說我練仰臥起坐是為了在球場上展現 8 塊漂亮的腹肌，也不會有運動員說我練深蹲是為了鏡頭對準我時能讓大家看到性感的臀部。

所以實際的情況是，網路上先有人把仰臥起坐往練腹肌這個方向去誤導，然後又有人出來一棍子打死仰臥起坐這個動作，才以至於仰臥起坐本來的價值都被抹殺了。

❹

Q：前段時間你們奶茶活動上做的平板支撐，是練什麼的？

A：平板支撐最出名的效果莫過於「練腹」了，但其實平板支撐的訓練效果遠不僅此。平板支撐是一個典型的核心穩定訓練動作，它最主要的作用是強化我們的核心肌肉群。

很多人對核心肌肉群的理解是有誤解的，大部分人認為「核心肌群就等於腹肌」，其實不是。核心肌群指的是很多肌肉，關於核心肌群最普遍被人所接受的定義是：核心肌群指的是環繞包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群。簡單地講，「胸部以下，髖部以上」的肌肉群我們都可以稱作核心肌群。

核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環繞我們的軀幹，讓我們的軀幹時刻保持穩定，強壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護我們的內臟。

講了這麼多，只為傳達一個觀點，平板支撐可不只是單純的練腹哦。

❺

Q：看你們的活動照平板支撐做成什麼樣的都有，標準的平板支撐應該是什麼樣？

A：我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：

1. 不要塌腰，全身保持一條線

2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位

3. 大臂與地面垂直，用前臂支撐地面

只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認為它是標準的，但對於普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現動作失誤。

所以說，如果你有人陪，叫 Ta 幫你盯著點；如果沒有，一個人的你，請盡量保證自己姿勢的準確性。

編輯：歪歪

文章圖片來源：Google；SOOGIF 圖庫

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