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一般我們通常健身的頻率,是一塊肌肉一周一練,比如練胸肌一個星期練一次。但是很多健身老手都知道,大肌群訓練後恢復只需要48-72小時,也就是最多三天肌肉就恢復了。
所以很多人心中都有點疑惑,肌肉一周一練這個頻率會不會太低了呢?其實大家在訓練的時候,一塊肌肉一周一練也可以,一周兩練也可以。
在肌肉完全恢復的前提下,一周兩練比一周一練的訓練容量大,所以按理來說一塊肌肉一周兩練比一周一練效果要好一些。
但是在健身過程中,你的認識不能太片面,關於健身頻率這方面,你不能只盯著肌肉的恢復時間看問題,還有兩件事情值得你注意。那就是健身狀態和慢性疲勞綜合症的問題。
健身狀態決定刺激深度,肌肉刺激深度比訓練頻率更重要
從動作熟悉和深化來說,訓練頻率比較重要,肌肉刺激沒有那麼重要,所以如果你是倒立或者臥推的學習階段,對肌肉的刺激不用那麼講究,訓練頻率可以適當高一些。
但是從增肌這方面來講,肌肉的刺激深度比訓練頻率更重要,肌肉刺激深度代表肌纖維的撕裂效果,這是增肌的基礎。而訓練頻率不能決定你的肌肉刺激,也就是說一周兩練不代表肌肉刺激就更好。
從這點出發,我們再來看訓練頻率的問題,訓練頻率太高會影響訓練狀態,比如練腿一周兩練,盡管你腿部肌肉休息了72小時,但是肌肉酸痛還是存在,所以你下次訓練狀態肯定低迷,負重量是提不上去的,這就代表你的肌肉刺激深度沒有辦法深化。
所以肌肉生理恢復不代表運動水平的狀態恢復,適當延長時間,能讓你提高訓練的刺激深度,從而讓肌肉增長效率更高。從這點來講,一周一練不見得會比一周兩練效果差。
謹防慢性疲勞綜合征,訓練容量過高,心肺以及激素腺體會功能下降
看完上面的運動狀態方面,有些人可能還不太服氣,他會認為自己健身不僅高頻率,而且重量也能搞得很高,所以第一條來說對他並不適用,確實有些老手如果營養補充和休息做到位的話,一周兩練的頻率還不足以降低它的訓練強度。
但是第二個問題接踵而來,那就是慢性疲勞綜合症的問題。這個慢性疲勞綜合症是一個累積性的症狀,也就是如果你在一段時間感覺精神不濟。訓練狀態萎靡,那就說明你很有可能出現了慢性疲勞綜合症。
訓練頻率和訓練強度兩方面都攀升的話,那你就會很容易出現慢性疲勞綜合症,這主要是由於心肺、以及激素腺體由於持續受到壓迫刺激,所以它的狀態功能遞弱的原因。
這種情況就會導致一個現象的出現,那就是你訓練半個月狀態就不行了,所以就要休息或者總是敷衍訓練,這樣循環下去,也會導致你健身效果的不佳。
所以一塊肌肉一周一練對於大部分人來說都是可以接受的狀態,當然,如果你的訓練強度一般,那提高訓練頻率也不失為一個辦法。至少從動作學習這方面來講,一周兩練也是很有作用的。
作者:強硬健身
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