冬天最易缺乏這4種營養素！有時候靠「吃」也能禦寒保暖～

阿玉：冬天是個適合進補的季節，在傳統觀念中，冬季養生最該防寒保暖，為了達到這個目的，很多人過上了「大口吃肉，大衣緊裹」的日子。但在補的同時，你的身體可能正在遭遇「營養不良」哦~

冬天最易缺的4種營養素

曬太陽少 缺維生素D

冬季天氣寒冷，再加上霧霾時常來襲，導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越少。 即使出門，身體也被捂得嚴嚴實實的，這樣易引起體內維生素D不足，因為科學人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。缺乏維生素D與骨質疏松、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。

冬天可以選擇上午10點~下午4點這個時間段曬半個小時的太陽，還應適量吃些動物肝臟、蛋黃、海魚以及蘑菇等富含維生素D的食物。

果蔬吃得少，缺維生素C

抗氧化物質維生素C，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、大白菜、西紅柿，水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓，都是維生素C含量較多的食物。需要提醒的是，維生素C很「脆弱」，長時間加熱容易被破壞，烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。

綠葉菜吃得少，缺維生素B2

維生素B2也叫核黃素，缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發炎。食物過於單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導致核黃素缺乏的重要原因。

食物中富含核黃素的不多，動物肝、腎和蛋黃等相對較高，谷類、胚芽和豆類也是很好的來源。綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類，但按營養素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。

肉吃得多，缺鈣

冬季是進補的好時機，然而，吃肉太多容易導致身體缺鈣。肉類含鈣量普遍較低，吃太多會導致膳食中總蛋白質過剩。而蛋白質過剩，會增加尿鈣的大量流失。缺鈣不僅可能會腰酸背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。

即使在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。此外，還應適量攝入乳制品、豆制品和綠葉菜等含鈣量高的食物。

冬季飲食4個改變

保證高蛋白質食物的攝入

蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。

紅肉中還富含易被吸收的血紅素鐵，飲食中增加鐵的攝入，抗寒能力會增強。需要注意的是，要增加的是富含蛋白質的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。

飯前喝碗熱粥或熱湯

寒冷的氣溫下，喝上一碗熱乎乎的粥，能暖腸胃、喚醒消化系統，促進食欲。尤其是雜糧粥還能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養素。冬季氣候乾燥，喝粥還能補充水分。除了熱粥，飯前喝碗少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇。

零食首選堅果

堅果中含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還有一定量的蛋白質，都能幫助人們抵抗寒冷。

堅果的營養素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對較少的缺陷。天冷的時候，不妨把餅乾、點心等零食換成堅果。堅果最好選原味的，且每天吃的量別超過一小把。

多吃黑色食物

從現代營養學的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強抗氧化劑，它能夠預防癌症，增強血管彈性，還可保護視力。多吃黑色食物對於預防秋冬季節多發的心血管疾病，也能起到一定作用。

靠「吃」也能禦寒保暖，養身養心，再寒冷的冬天，都能美美度過，趕緊行動起來吧！

文字來源：健康吉林12320

圖片來源：煙台毓璜頂醫院 轉載需授權