8種技巧改善你的記憶

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大多數人偶爾會有健忘，比如忘記新認識的人的名字或者忘記車鑰匙放在哪兒了。大多數時候，這只是表明那段時間有點兒太忙或是心事重重。但另一方面，如果記憶力一直不好可能就會有問題了。

有很多因素可能會導致記憶出問題，包括遺傳、年齡和影響大腦的一些疾病。記憶力喪失還有一些可控的風險因素，如飲食和生活方式。

雖然不是所有的記憶喪失都是可以預防的，但人們可以採取一些保護大腦的措施，防止隨著年齡增長而出現的認知能力下降。

在這篇文章中，讓我們來了解八種幫助提高記憶力的技巧。

1.進行大腦訓練

與肌肉相似，大腦需要經常使用才能保持健康。腦力鍛煉和其他因素一樣對灰質至關重要，挑戰大腦可以幫助大腦成長和擴展，這可能會提高記憶力。

《PLoS One》雜誌的一項大型臨床試驗發現，每天15分鐘，每周至少5天進行大腦訓練活動，大腦功能有所改善。

研究人員將參與者的工作記憶、短期記憶和解決問題的技能與做填字遊戲的對照組進行比較時，他們都有了顯著的提高。

2.運動

體育鍛煉對大腦健康有直接影響。正如《運動康複雜志》（Journal of Exercise Rehabilitation）的研究作者所指出的那樣，定期運動可以降低隨著年齡增長而出現認知能力下降的風險，並保護大腦免受退化。

2017年的一項研究結果表明，有氧運動可以改善早期阿爾茨海默病患者的記憶功能。對照組進行無氧拉伸和調理。

有氧運動可以提高一個人的心率，可以包括以下任何一種活動：

快步走

跑步

徒步旅行

遊泳

跳舞

越野滑雪

3.冥想

正念冥想可以幫助改善記憶。2018年一篇研究論文的作者指出，許多研究表明冥想可以改善大腦功能，減少大腦退化的標誌物，改善工作記憶和長期記憶。

研究人員觀察了經常練習冥想和不練習冥想的人的大腦。他們的研究結果表明，養成冥想的習慣可能會導致大腦的長期變化，包括增加大腦的可塑性，這有助於維護大腦健康。

4. 足夠的睡眠

睡眠對大腦健康至關重要。擾亂身體的自然睡眠周期會導致認知障礙，因為這會擾亂大腦用來創造記憶的過程。

通常成年人每晚大約需要7-9小時的睡眠，這有助於大腦創造和儲存長期記憶。

5.少吃糖

含糖食物起初嘗起來美味可口，感覺很有價值，但它們可能會導致記憶力喪失。2017年對動物模型的研究指出，高含糖飲料的飲食與阿爾茨海默病有關聯。

研究人員還發現，喝太多含糖飲料，包括果汁，可能會導致大腦總容量降低，這是阿爾茨海默病的早期徵兆。

避免額外的糖可能有助於抵禦這種風險。水果等天然甜味食物是健康飲食的良好補充，避免含糖飲料和添加加工糖的食物。

6.避免高熱量飲食

除了切斷過量糖的來源，減少總熱量攝入也可能有助於保護大腦。

研究人員指出，高熱量飲食會損害記憶並導致肥胖。對記憶的影響可能是由於高熱量飲食導致大腦特定部位的炎症。

雖然這一領域的大多數研究都是針對動物的，但2009年的一項研究著眼於限制人類的卡路里攝入是否能改善記憶。

平均年齡為60.5歲的女性參與者卡路里攝入量減少了30%。研究人員發現，他們的口頭記憶得分有了顯著的提高，而且這種好處在那些堅持飲食最好的人身上最為顯著。

7.增加咖啡因的攝入量

咖啡或綠茶等來源的咖啡因可能有助於記憶。

2014年一項研究的作者發現，在記憶測試後攝入咖啡因會提高參與者大腦長期記憶的能力。

服用200毫克咖啡因的人比不服用咖啡因的人在24小時後的回憶測試中得分更高。

咖啡因也可能在短期內增強記憶力。《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）的一項研究發現，早上攝入咖啡因的年輕人改善了短期記憶。

8.吃黑巧克力

吃黑巧克力聽起來有點兒小放縱，但是它可以提高一個人的記憶力。2011年的一項研究結果表明，可可類黃酮是巧克力中的活性化合物，有助於增強大腦功能。

吃黑巧克力的人比不吃黑巧克力的人在空間記憶測試中表現更好。研究人員注意到可可類黃酮改善了大腦的血流。

話雖如此，重要的是不要在其中添加過多的糖，所以人們應該選擇可可豆含量至少72%的黑巧克力，避免選擇添加糖的巧克力。

新希望：輔助改善記憶，有望延緩AD進展

參考文獻

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