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近年來,越來越多的人知道精制碳水(米面糖)的危害,很多人開始吃粗糧、全谷物,這也是很多營養師,專家指南中重點推薦的食物。
基本的理論是這樣的,五谷很重要,谷物和全谷物升糖指數低,比精制米面健康,人類必須吃五谷,它是人體最重要的食物來源,是獲得健康不可或缺的成分。
確實,比起精制的白米白面,全谷物有更多的纖維、維生素B、E、鎂、抗氧化物,以及植物雌激素,好像更有營養了。
不僅如此,某權威健康網站上明確寫著,多吃全谷物,能幫人減肥,改善2型糖尿病、心血管疾病、腸道相關的癌症,甚至可以降低死亡率。
在肥胖、糖尿病、各種慢性疾病肆行的現代社會,大多數人都害怕得病,想要變得健康一些,想能再瘦一點,就好了。
全谷物既然這麼好,能預防疾各種病,還能減肥,那就多吃點嘍。
很多朋友在營養師的指導下開始吃麥片、吃黑米、粗糧、雜糧粥等,雖然很難吃,但是吃著心里很舒服,因為,吃它能瘦啊。
可是,經常吃這些粗糧、全谷物,真的能幫我們減肥嗎?
2019年8月,牛津發布了一項最新的薈萃分析,結果表明:吃全谷物並不能幫你減肥。
這項薈萃研究,將以往相關的1129篇文獻匯總到一起,從中篩選出有切實數據支撐的臨床研究,研究沒有地域、語言的限制,小編把Oxford(牛津)當劍橋了哈哈。
研究匯總了2002-2019年的21項臨床試驗,共涉及1798位參與者,年齡大於18歲,包括健康人士、肥胖人士、代謝疾病人士、糖尿病和心血管疾病人士。
研究者首先帶我們回顧了背景,全谷物是怎麼被認為有利於減肥的?
基於以往眾多觀察性的研究,有以下觀點:
1,全谷物富含纖維,消化慢,增加腸道蠕動時間,從而可以降低胃口。
2,全谷物能抑制食欲,因為腸道中可溶性纖維的發酵,製造出SCFAs,有助於人體維持體重,SCFAs可以延緩空腹,刺激糖原peptide-1的釋放,從而抑制控制食欲。
盡管基於這樣的理論,諸多觀察性的研究認為,全谷物的攝入與減肥有關係,但是臨床試驗的結果卻是相反的。
總的說來,這些研究是相互矛盾的,正是在這樣的背景下,研究人員認為,有必要對現有的研究數據進行匯總更新。
通過系統回顧和臨床分析,研究想知道,全谷物的攝入對體重各項指標的影響。
最終結果:
21項研究中,19項的結果發現,全谷物的攝入對體重沒有影響。
只有1項研究發現,兩者之間有影響,影響是全谷物的攝入導致BMI的顯著提升。
8項研究沒有發現,全谷物攝入對人體脂肪有影響。
10個研究都沒能發現,全谷物攝入對腰圍的影響。
簡單總結如下:
增加全谷物的攝入:
對體重沒有顯著影響
對BMI沒有顯著影響
對體脂率沒有顯著影響
對脂肪質量,去脂重量沒有影響
對腰圍沒有影響
更簡單的說,吃全谷物,並不能幫你減肥。
不光如此,研究還提到,如果對研究再進行分組,比如針對肥胖和代謝疾病的人士來說,吃全谷物,不但不能讓你減肥,反而容易增加BMI,讓你發胖。
這個問題值得我們細細分析。
全谷物如何讓你發胖
是的,嚴格意義上來說,吃全谷物不僅僅不能減肥,還會讓你發胖,為什麼?
首先,我們先認識下什麼是全谷物。
目前,我們能吃到的全谷物有:全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。
比起精制谷物,全谷物多了一層麩皮和胚芽,多了一些礦物質和維生素,但是,里面的碳水化合物還在,中間的澱粉部分(糖)也還在。
聽起來,全谷物確實有些營養,但它的營養乏善可陳,碳水含量也是真的高。
而讓人發胖的主要食物,正是碳水化合物,碳水讓人發胖,主要通過3種途徑:
1,脂質新生,將主食和糖,變成脂肪
全谷物吃下去後,被轉換為糖,糖進入血液,給細胞供能,但是,如果吃多了,多餘的糖,就會進入肝臟,被儲備起來。
然而,肝臟只能儲存一定量的糖原,100克左右,其他會進入肌肉細胞,但也是有限的,大概能消耗400克左右。
如果吃的全谷物過多,糖太多,細胞消耗不了,就被儲存為脂肪。
2,碳水導致胰島素上升,儲存脂肪
人體中,負責儲存脂肪的主要激素,就是胰島素,簡單說來:
胰島素高,進入儲存脂肪的模式;胰島素低,進入燃燒脂肪的模式。
全谷物,碳水含量也高,就容易刺激血糖,胰島素就會飆升,長期高水平,就容易出現胰島素抵抗。
胰島素抵抗了,你就會開始變胖,很多年輕人不容易吃胖,但是年齡大些,就開始變胖了,因為胰島素抵抗了。
3,碳水讓人上癮,容易吃多
有些人一天不吃碳水,就特別想吃,這是已經碳水上癮了,越上癮,越想吃,越容易吃多,長此以往,就容易變胖。
市面上常見燕麥片的碳水含量
至於全谷物的營養素,其實不值一提,所謂的膳食纖維也沒有你想的那麼高。
比如,一碗燕麥片,它只含有10克蛋白質,8克纖維,以及少量的維生素B1、鐵、鎂、硒、鋅。
要知道,一只雞蛋,就將其秒殺了。
再比如,很多年輕人愛吃的全谷物麵包,2片麵包里就有40克的碳水化合物,其他的蛋白質和維生素,比起雞蛋,也是少得可憐。
全谷物中含有抗營養素
對於全谷物,除了碳水讓人發胖,還有一點也值得單獨提一下的,就是抗營養素。
也許你第一次聽說抗營養素這個概念,這是植物的一種自我保護機制,其實很多植物都有毒性。
植物非常狡猾,為了防止動物吃它們,它們會釋放毒素,人體少量攝入沒有問題,長期大量攝入之後,就可能出現中毒現象。
抗營養素是一類植物化合物的總稱,包括植酸、單寧酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素、草酸等。
它們會影響人體對營養消化吸收的能力,在植物中廣泛存在,包括谷物、種子和豆類中。
除了影響營養吸收外,對於某些人,還會導致嚴重的健康問題,比如說導致營養吸收不良、腸漏、自體免疫性疾病等。
如果你發現自己有腸道問題、皮膚問題、消化問題、自體免疫性疾病,可以嘗試減少某些谷物、豆類和蔬菜的攝入量,測試一段時間,看看身體的反饋。
全谷物的其他迷思
→全谷物能降血糖?
不能,一項研究中,糖尿病人每天吃50-100克的全燕麥,他們的糖化血紅蛋白和空腹血糖水平,仍然處於高位,一年後也如此。
有血糖儀的朋友可以檢測一下自己的血糖變化,吃全谷物之後,血糖都會飆升,一位網友做了一個蕎麥麻食,血糖竟然飆升到11.3。
(圖片:chinalowcarb.com)
這麼刺激血糖的食物,你覺得它會幫助你減肥嗎?這是違背常理的。
而實際上,完全去掉谷物的生酮飲食,血糖和糖化血紅蛋白都有直接的改善。
virta的研究發現,生酮一年後,糖化血紅蛋白下降1.3%,60%的糖尿病逆轉,94%的糖尿病患者減少藥物。
→ 全谷物有利於腸道健康和便秘?
這個說法由來已久,從現在的研究看來,其實也不一定。
傳統認為纖維有利於腸道健康,吃全谷物能通便,對某些人來說可能確實如此,但是,對有些人來說,反而會加重便秘。
國外有項實驗,開始的時候,每個人都有便秘問題,後來進行無纖維、適量纖維、高纖維的飲食。
結果發現,增加了膳食纖維的人,便秘問題不但沒有緩解,還加重了。
而減少膳食纖維的人,便秘症狀緩解了,更神奇的是,0纖維飲食後,便秘症狀全部消失了。
也就是說,全谷物中的膳食纖維,對腸道健康是否有益處,還是一個大大的問號。
→ 全谷物有利於心血管疾病、防癌?
大都是相關性研究,沒有隨機對照研究能說明這個問題。
2017年的一項研究,對9項隨機對照試驗進行了系統回顧,發現沒有證據支持全谷物可以降低心血管疾病風險。②
全谷物也被推廣為防癌食物,特別是結腸癌,但是這些說法都是來源於相關性較弱的觀察性研究,並沒有因果結論。
關鍵的瘦龍說
事實就是這樣,如果你想要從全谷物中獲取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維,就要攝入大量的碳水化合物,以及抗營養素,真的太得不償失啦。
獲取的營養和抑制的營養,哪個更多,真的不好說,最主要的是,還會刺激你的血糖,可能導致胰島素抵抗。
要知道,很多常見食物也有同等的營養素含量,甚至更多,而且碳水也少得多。↓
實際上,我們都犯了一個錯誤:
高估了它的營養價值,低估了它可能存在的危害。
如果你面臨體重困擾,代謝綜合征問題,用全谷物食品代替精細米面,並不能幫你減肥。
全谷物不能讓你減重,甚至還可能讓你增重。
對於糖尿病人來說,全谷物也並不是好的代替方案,而是和精細米面一樣糟糕的選擇。
即便是非糖尿病或糖尿病前期的人,在吃完全谷物後,也會出現血糖飆升。
▲上面三個顯示的是低碳飲食下血糖的變化,最下面是吃了燕麥片後血糖的變化
你其實都不需要諸多科學證明,只需要使用一個動態血糖測量儀,就會清楚地看到,全谷物是如何讓你的血糖飆升的。
如果全谷物也對健康不利,那麼主食到底要吃什麼好呢?
可以先學會控制量,別吃多,也是一個不錯的選擇,當然,你也可以改變主食的觀念。
主食不一定是五谷雜糧,吃菜和肉也可以的,幾百萬年前,它就是人類的主食。
我們1萬年前才開始學會種植農作物,中國人能頓頓吃精米面,才幾十年的歷史。
低碳飲食,對血糖、胰島素的影響是最小的,胰島素下降了,才能自然瘦下去,這才是讓你減重的秘方。
我們真正需要的,並不是廉價的熱量,而是真正營養的高質量食物。
(叼叼完了,是不是又說多了?)