【健康有約】冬季養生，做好5個"慢動作"！給自己一個磨蹭的理由！

導 讀

Introduction

又到了洗澡靠勇氣，

起床靠毅力的季節。

恭喜你，

我們在這個季節，

為你找到了個可以「磨蹭」的理由。

冬天除了注重保暖外，

應該減少消耗。

生活上可以適當放慢節奏，

採取慢養生的方法來強身！

1

起床慢一點

人在睡眠時各項生理機能維持低速運轉，代謝水平降低，心跳減慢，血壓下降。人醒後從熟睡狀態轉到活動狀態時，如立即下床或動作較大，容易誘發心腦血管疾病，而且冬天是此病高發季節。建議中老年人：

● 醒來時先不要急於坐起，人躺著時血液循環較慢，黏稠度也高，不妨賴床幾分鐘，讓身體從睡眠到蘇醒有個反應。

● 伸伸懶腰，使血液慢慢流動，靠在床頭坐三五分鐘，給心臟一個適應過程。

● 雙腿下垂，在床沿上坐一兩分鐘，在這個緩慢起床過程中，心跳會慢慢加快，讓腦供血狀況有所改善。

2

吃飯慢一點

在人體所有器官中，胃是最嬌氣的器官之一，除了飲食，情緒、氣候、睡眠等多方面因素都會讓它抗議、罷工。

在天冷的情況下，馬上吃東西，或吃得太快，都會使腸胃負擔加重，輕則引起食欲不振，嚴重的還會導致急性胃炎、胃痙攣等。建議中老年人：

● 如果剛從外面回來，不要馬上吃飯，可以先喝點溫水，過10-15分鐘後再進餐；每頓飯的進食時間至少在25分鐘以上，一定要放慢速度，增加咀嚼時間。

● 細嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助於其與食物的充分混合，增進消化吸收。

3

運動熱身慢一點

冬季氣溫較低，運動前的熱身活動要比其他季節特殊。如果熱身不充分，很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節變得僵硬，造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。

冬天人的血管明顯收縮，即使不運動血壓也比平時稍高，血管彈性也在下降，如果熱身不到位，血壓容易突然上升，易引發心腦血管疾病。建議中老年人：

● 一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季由於氣溫低，肌肉收縮性差，所以應適當延長到10~15分鐘。

● 老人冬天最好在９點以後，太陽出來、相對溫度較高了再運動。入冬後，走路是中老年人最基本也是較推薦的運動。

● 此外，還可以練習太極拳和柔力球。天氣過冷時可以在室內快走或者原地慢跑。運動時若出現頭暈、頭部發緊、胸悶等症狀，應立即停止。

4

說話慢一點

說話適當慢點，在冬季有助保存腎精、陽氣。老年人體弱，大部分都患有一些慢性疾病。語速太快，很容易使老人情緒變得激動和緊張，促使交感神經興奮，造成血管收縮，引發或加重高血壓、心臟病等的復發。

焦躁的情緒既傷肝傷肺又傷脾，還會影響到人體的內分泌及機體組織的正常運轉。

建議中老年人：能刻意試著放慢自己的語速，則相當於努力讓自己處於平心靜氣的狀態。此時，大腦會變得安靜，肌肉容易放鬆，氣血暢通，身體各部分機能組織運轉都會更協調。

5

排便慢一點

冬天在馬桶上發生的心梗、猝死等意外事件屢見不鮮。

老年人冬季排便用力是大忌，當人屏氣排便時，各個器官的肌肉都在用力收縮，腹部肌肉也一樣，這就導致腹壓增高，使心臟排血阻力增大、血壓升高和心肌耗氧量增加，從而導致心肌缺血、心絞痛或嚴重心律失常引發的猝死。

而且冬天血管收縮、硬化，有腦血管病變或高血壓的患者，用力排便時可能發生腦卒中、腦出血和腦梗死。二附院心血管內科主任醫師陳琦建議，中老年人：

●排尿、排便都要盡量緩慢，不可用力過快過猛，直立位或蹲起時，要手扶支撐物。

●排便不暢的老人平時應多吃蔬菜水果，多喝水，多運動，以保持大便通暢，也可以在醫生的指導下服用一些緩瀉藥物。

●蹲位排便相對於坐位排便所用的腹壓更大，危險性也相對要大一些，建議老年人最好選擇坐便方式。排便結束後，站起來的動作也要盡量慢一些。

冬季養生在於「藏」，上面5個養生「慢動作」，終於給懶人們的「磨蹭」找到了理由~

【來源：南昌大學第二附屬醫院】