失眠怎麼治療/你知道嗎？這些病都和失眠有關

　　失眠障礙與肥胖等軀體疾病密切相關

　　肥胖

　　每多睡1小時，BMI會降低0.35kg/cm2。陸林教授介紹，有研究數據顯示，成人睡眠時間短的人，肥胖和體重增加的風險是健康睡眠者的1.55倍；相對於成人，兒童及青少年更容易受睡眠縮短影響而出現肥胖。

　　高血壓

　　長期失眠可導致高血壓發生的風險增高；如果同時伴有睡眠時間縮短(夜間睡眠時間小於6小時)，則高血壓的發生風險進一步增高。「這是因為，長期失眠的人群中存在生理性高覺醒的狀態，使得腎素、交感神經系統以及免疫系統等過度激活，而這些改變會損害心臟結構、冠狀動脈和心臟傳導系統，是患者發展成為高血壓的重要原因。」陸林教授解釋。

　　免疫功能下降

　　研究顯示，睡眠質量與免疫功能之間存在很強的相關性。在正常生理狀態下，睡眠可增強免疫反應，有許多免疫細胞在夜間免疫反應達到高峰；而長期的睡眠限制和紊亂則會增加與免疫相關的炎症介導性疾病的發生風險。

　　糖尿病

　　成年人睡眠時長與2型糖尿病患病風險呈「U」形相關，即睡眠過少或睡眠過多，都會增加2型糖尿病的患病風險。其中，睡眠少於6小時的人患2型糖尿病的風險是常人的1.18倍，少於5小時的人患病風險升高到1.48倍。其可能的機制為：睡眠剝奪會誘導饑餓性低血糖或飯後胰島素抵抗，並且使胰島素分泌高峰變得不穩定。即使是健康的、無肥胖問題的成人，睡眠剝奪也會使內源性葡萄糖的產生增多，使機體對血糖濃度的調節能力受損。

　　預防失眠的幾個建議

　　下午3點後少喝咖啡等刺激性食物

　　人們往往認為咖啡因的攝入有助於個體維持清醒，然而咖啡因也可能是導致個體睡眠問題的「兇手」。咖啡因在體內的半衰期大約為6小時,假如某人在下午3點喝下1杯含有200mg咖啡因的咖啡，到晚上9點時體內仍有100mg的咖啡因殘留。此時，也許可以很快進入睡眠，但睡眠深度會受到嚴重影響，第二天會感到精神狀況更加糟糕。個體很可能剛起床就立刻需再次攝人咖啡因,這樣日復一日，形成惡性循環。

　　睡前2小時避免高強度活動

　　在白天，為了應對學習、工作上的壓力，機體處於應激狀態，會分泌大量的腎上腺素使機體處於清醒狀態，以及維持個體反應速度和肌肉張力。如果睡前仍處於緊張的工作狀態，即使身體疲勞，但大腦仍處於亢奮狀態，睡眠質量會受到影響，夜間容易醒來。因此，睡前2小時停止高強度的體力和腦力活動，做好入睡準備。

　　遵循晝夜節律同步規律作息

　　作息時間不規律會導致入睡困難、頻繁醒來、早醒等睡眠質量下降的問題。最佳入睡和起床時間沒有明確的規定，但應該遵循大自然的晝夜節律。建議青少年平均每天睡眠時間8～9小時，成人睡眠時間一般為7～8小時,而老年人一般在6～7小時。老年人夜間睡眠時間縮短可以通過白天小睡或打盹兒來緩解夜間有效睡眠不足帶來的疲勞，但建議日間的睡眠時間不應超過半個小時，以免導致晝夜節律的紊亂。