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文 / 北京大學公共衛生學院馬博士健康團 編 / 趙亞楠
【搜狐健康】春節將至，又快到「年前囤肉」的大時候，正趕上喜慶的豬年，應該多買點豬肉，多吃點豬肉嗎？春節囤肉有什麼學問？「馬博士健康團」成員——北京大學公共衛生學院營養學博士後張娜建議：買肉前最好先「數腿」，沒有腿的魚肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。
春節囤肉先數腿
春節買肉，有一個有意思的選肉方法，就是按照腿的數量來選。具體來說：沒有腿的魚肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。為什麼優先順序是這樣呢？這和不同肉類的營養價值有關。
1. 四條腿的畜肉飽和脂肪酸多
四條腿的畜肉包括豬肉、牛肉、羊肉等。
畜肉蛋白質含量一般為10%—20%，脂肪含量一般為15%，豬肉脂肪含量最高。需要注意的是，畜肉的脂肪酸組成多以飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸攝入過多有可能增加機體患肥胖、心血管疾病等的風險。
當然畜肉也有優點，畜肉中含有豐富的B族維生素和維生素A，礦物質含量一般為0.8%—1.2%，並富含吸收利用率高的血紅素鐵。
《中國居民膳食指南2016》建議每天要適量攝入畜肉，並注意選擇瘦肉。
2. 兩條腿的禽肉「單不飽和脂肪酸」含量高
兩條腿的禽類包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。
禽肉蛋白質含量一般為16—20%；脂肪含量為9%—14%，低於畜肉，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，因此，只要不過量食用禽肉，一般不會增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。
禽肉中也富含多種維生素和礦物質，禽肉血液和肝臟中富含以血紅蛋白形式存在的鐵，消化吸收率很高。《中國居民膳食指南2016》建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40—75克。
3. 沒有腿的魚肉脂肪含量低
沒有腿的魚肉包括鯽魚、鯉魚、鱈魚等。
魚肉的蛋白質含量一般為15—22%，與畜肉類和禽肉類並沒有明顯區別。但是其脂肪含量相對低於畜肉和禽肉類，為1%—10%，其脂肪酸組成也優於畜肉和禽肉類，含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸，如DHA，是維持視紫紅質正常功能所必需的物質，還有助於促進胎兒大腦發育；再如EPA，具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生。
魚肉也含有豐富的維生素和礦物質，在礦物質中，碘的含量多於畜肉和禽肉類。《中國居民膳食指南2016》建議成年人每天攝入魚肉等水產的總量為40—75克。
雖然魚肉優先推薦食用，但從營養價值上說，每種肉類各有千秋，建議讓它們都有一個被選擇的機會，以保證每天膳食的食物多樣化；同時，每種肉類的攝入量均不可過多，要注意適量、適可而止。
五個小技巧，過年不用胖三斤
過年吃肉，要想吃的開心，又想不長胖，除了選對肉，還要注意食用量、搭配和烹飪方式。有五個小技巧。
1. 吃肉要適量，建議成年人每天吃水產品40—75克，畜禽肉40—75克。
2. 平衡膳食、食物多樣是均衡營養的關鍵。在烹飪葷菜或吃葷菜的時候，可以搭配些新鮮蔬果及豆類，保證各類食物的攝入，而不是一味只吃肉。
3. 烹飪肉類的時候要避免採用油炸、油煎、紅燒等方式，建議多採用蒸、煮、燉、溜的方式。
4. 烹飪肉類要清淡，添加烹調油和鹽要適量，盡量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性調味料。
5. 煙熏和醃制肉中含有部分致癌物質，可增加機體患某些腫瘤的風險，要少吃或不吃。
