骨質疏鬆症狀痛/30歲之前都應該做好「骨質疏松」的預防，女性尤其要注意

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　　1. 基本常識

　　| 骨質疏松掛哪科？

　　骨質疏松這個話題，大家應該都不陌生，首先考考大家，如果懷疑自己得了骨質疏松，應該是去掛哪個科？

　　正確答案是內分泌科。

　　我們身體里的骨頭實際上處於一個不斷更替重構的過程，但當成骨細胞形成新的骨組織不足以頂替破骨細胞所侵蝕的老的骨組織，骨質密度便會不斷降低。而成骨細胞和破骨細胞的工作與甲狀旁腺激素和降鈣素等激素水平息息相關。

　　激素水平決定了女性比男性更容易骨質疏松，隨著年齡的增加激素水平下降，骨質疏松的風險也會提高，因此像絕經後的女性是尤其容易骨質疏松的人群。而像是患有風濕、糖尿病、使用糖皮質激素等的人群，也更容易出現骨質疏松的情況。

　　因此，骨質疏松相關的防治，更多的時候需要使用內科藥物，而且診斷時也需要重視其他的代謝性因素，因此屬於內分泌科的診治范疇。

　　| 早年不預防，骨折徒傷悲

　　骨質疏松往往在跌倒、骨折之後才被識別出來，一旦發現，便已經對生活質量的帶來嚴重的影響，還會壽命的預期。

　　很遺憾，從營養的角度，對於骨質疏松的幫助更多的時候是集中在年輕時期及早預防，而不是等女性絕經期後由於激素水平的下降，骨質大量流失，已經出現了骨折跌倒等意外之後再進行干預。

　　甚至骨折後是否需要進行額外劑量的鈣質補充也是存在爭議的，目前大體上還是建議將鈣的攝入維持在一個充足的水平即可，而不要過量。

　　2. 營養方面如何預防？

　　說到如何預防，重點是從小注意保證充足的鈣、維生素D蛋白質的攝入，同時通過充足的抗阻運動（肌肉訓練）、骨骼強健型的運動來增加骨密度，使骨量增加，這些工作從一出生就應當開始重視，而絕大多數的骨骼在二十多歲骨量便已達到峰值。

　　30歲之後開始加強營養和運動雖然也可以預防骨質疏松的發生，但遠遠不及30歲之前預防的效果好。

　　| 鈣

　　首先生命早期一千天（從懷孕開始到兩歲）是骨骼形成發育的重要時期，所以從寶寶在媽媽肚子里的時候就應該注意母體鈣的補充了，出生後保證母乳的攝入也很重要（足月兒6個月內一般沒有必要使用鈣劑）。

　　在青春期，由於骨骼的快速發育，長個兒的孩子需要更多的鈣攝入，這個階段通過乳制品或者大量蔬菜、鈣劑等等來補充鈣也非常的重要。

　　對於多數人群，每日應當保證充足的鈣的攝入，常規的食物，以一般成年人的食量或者說一個較大兒童的食量來說，每天可以在不喝奶獲得大約300毫克鈣，如果能夠增加牛奶，可以每毫升獲得110毫克左右的鈣基。

　　如果你能夠做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃夠綠葉蔬菜，十字花科蔬菜，你的鈣也就夠了可以不用吃鈣片。

　　但如果你喝奶喝的很少，平時蔬菜吃的也不夠，特別是在特殊時期（比如青春期、妊娠期），通過補充劑來額外地增加鈣攝入也是有必要的。

　　不過還是要注意，一般鈣劑它的吸收率可能偏低，同時對健康的效果也不如天然食物那樣的全面均衡，還是優先通過飲食來補充。

　　另外，像是咖啡、濃茶也容易影響鈣質的吸收，如果你習慣喝碳酸飲料、含糖飲料而不喝奶的話，也容易造成鈣質攝入不足。

　　| 維生素D

　　由於維生素D可以起到促進骨吸收的作用，因此如果維生素D缺乏，對於你的骨骼健康也很不利，考慮到實際情況，目前國內維生素D缺乏的現象很普遍，需要重視維生素D的補充！

　　至於維生素D方面，如果已有維生素D缺乏的人群，可能需要大劑量地補充，每天2000IU以下也還是比較安全的。

　　對於已有維生素D缺乏的人群，可能需要每天1000IU以上的劑量。

　　但如果你只是想要預防性地進行補充，可以考慮每天400IU的劑量。

　　這個劑量說實話很可能沒有什麼特別大的作用，但是也還是非常安全的，也很容易可以通過各種補充劑，比如復合型的維生素礦物質補充劑或者純的維生素D劑來獲得，價格也比較便宜，容易做到有助於緩解你的焦慮情緒。

　　當然更好的選擇還是保證戶外活動，比如一般建議每天保證一個小時的戶外活動，不但可以幫助你獲得維生素D增加鈣的吸收，對於你的精神調劑也很有用！

　　至於曬太陽變黑和獲得維生素D的矛盾，一般來說，不主張通過臉部暴露於紫外線來獲得維生素D。你可以考慮曬一曬四肢！

　　| 蛋白質

　　除了鈣和維生素D以外，蛋白質也非常重要，因為只有充足的蛋白質才能保證你骨骼關節的健康以及保證你的肌肉力量。如果你肌肉力量強健，對於意外的減少也很有幫助，同時也可以讓你的骨骼的負擔減小。

　　一般普通人群大約是按照每公斤體重0.8克的蛋白質來供應，如果能夠做到每天高蛋白質的食材吃夠三兩以上，一般來說是不缺的。

　　但如果你運動量比較大，甚至達到運動員的級別，你可以按照每公斤體重1.4克蛋白質的盡量去吃，而且稍高一點的蛋白質攝入一般來說危害還是比較小的。

　　對於老年人來說，與骨質疏松伴發的還有肌肉衰減綜合征，所以很有必要增加蛋白質攝入，這時候服用30克左右的蛋白粉來源的蛋白質補充對於很多高齡的老人來說很有價值。

　　一般來說，蛋白質地補充如果是大劑量的，最好分散在一天的不同時間，比如每隔三四個小時就有一定的補充，這里也並不是說大家一定要吃蛋白粉，像是牛奶雞蛋魚類、大豆制品也都是很好的蛋白質來源！

　　如果是一般的男性，考慮到很多肉中的鐵含量較高，大量的肉制品特別是紅肉可能增加心血管系統疾病以及結直腸癌的風險，還是建議用白肉或者豆制品來代替紅肉的攝入，對於健康更有好處。

　　3. 多多運動

　　建議養成一定的骨骼強健性的運動習慣，尤其是在青少年階段，包括跑跳類的活動可以通過刺激骨骼增加骨密度，但其做到在不管是成年還是未成年，很多人群的運動量都是不夠的……

　　還是趁年輕，多運動吧！

　　具體還是根據自己的實際情況因地制宜，可以先從增加運動量的角度入手，比如考慮參加集體性的運動或者增加競技性的運動，增加運動的趣味，包括球類對抗性的活動，對於心肺功能以及骨骼強健也都很有好處。

　　好了，以上就是今天的分享有關骨質疏松，你還有什麼想要了解的問題，可以在評論區中留言。