運動一次，可管數天！3個信號判斷運動效果

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運動一次，可管數天

平日早出晚歸無暇鍛煉身體，周末又想睡個懶覺、宅在家里，鍛煉無法每日都堅持怎麼辦？美國科學家的一項最新研究表明，即使做不到天天鍛煉，也用不著徹底放棄。因為只要運動一次，就能促進新陳代謝數天。

美國得克薩斯大學西南醫學中心研究團隊通過實驗，觀察測量了長期和短期鍛煉對小鼠體內兩種神經元的影響。這兩種神經元在人類和小鼠的大腦中都存在，其中一種叫做阿黑皮素原的神經元被激活時，會導致食欲下降、血糖水平降低和能量消耗增加；另一種下丘腦神經元被激活後會增加食欲，降低新陳代謝速率。研究人員發現，在單次運動後，小鼠的阿黑皮素原神經元活性明顯增強，下丘腦神經元受到抑制長達兩天。而隨著運動量增加，這些變化會持續更長時間。

該研究作者、得克薩斯大學西南醫學中心神經科學家凱文·威廉斯博士說：「根據這項研究結果，我們可以預測，即使只進行一次中等強度的運動，也能夠獲得持續數天的益處，特別是在葡萄糖代謝方面。」他認為有朝一日，激活阿黑皮素原神經元很有可能為需要改善血糖調節的糖尿病患者帶來益處。從長遠來看，該研究可能將為開發改善新陳代謝的新療法提供標靶。平日里披星戴月的上班族們，在周末來臨時，不妨先安排時間好好運動一下，然後再去做其他。

運動時岔氣怎麼辦

跑步中突然「肚子疼」是許多人都遇上過的情況，這其實就是岔氣了，原因有4個：一是劇烈活動前，準備活動不夠；二是體質較弱，身體彈性、伸展性和力量較差；三是姿勢不正確，動作不協調，超過了肌肉活動範圍；四是氣溫過低、濕度太高、場地太硬等外界因素。

運動時岔氣，應立即停止鍛煉，可把手放在肋下疼痛處，盡量深呼吸，並隨著呼吸頻率進行按摩。下面詳細介紹處理方法。

早期。岔氣後48小時之內，可用冷水或冰塊在疼痛部位冷敷20~30分鐘，應減少活動，宜靜養，不要按摩、熱敷、理療、針灸等。

中期。岔氣48小時後拉傷處仍有腫脹、淤血，可進行局部按摩和理療等治療，使新陳代謝加快，促進組織修復。

後期。雖然腫脹、淤血、壓痛等局部症狀已經緩慢消除，但功能尚未恢復正常，此時可按摩、針灸、理療等，同時加強拉傷部位的功能訓練，使拉傷部位盡早投入正規訓練。

運動後，為何渾身酸痛

運動後，你是否會感覺肌肉酸痛？中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王 長江介紹，酸痛是很正常的現象，主要原因有4點。

1.劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處於相對缺氧狀態，此時肌糖元可經過丙酮酸轉化為乳酸積存於肌肉內。2.無氧運動時，葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排出，就形成了乳酸堆積。過多乳酸會使肌肉產生酸痛感，但它一般在停止運動後一兩個小時內能從身體里完全清除乾淨。3.延遲性肌肉酸痛產生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運動後24~72小時酸痛達到頂峰。4.酸痛強烈可能意味著有些動作做錯，或是運動量過度，還有可能是某方面的訓練水平下降，又或是肌肉離心收縮較多。

三個信號判斷運動效果

鍛煉講究「形要小勞，練養相兼」。如何判斷運動效果有沒有達到，不妨注意3個信號。

信號1：酸加。鍛煉時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運動讓體內代謝產生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實是不對的，因為這個信號並不代表身體出了問題，反而，應該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利於身體恢復。

信號2：痛減。鍛煉時或鍛煉後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習次數和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當調節，會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

信號3：麻止。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發「麻」。如果運動後，身體某一部位有發麻的感覺，這是提醒你休息的信號。發麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫院就診。

運動不足有八大危害

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關節痛等症狀；呼吸循環功能低下，即使輕微勞力也會發生心悸和呼吸困難。總之，長期運動不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

按照世界衛生組織的標準，18~64歲的人每周至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。

運動十分鐘就能提升記憶力

日本築波大學研究表明，只要輕度運動10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體，提升記憶力。

該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設計了一項實驗，讓36名大學生騎10分鐘自行車，隨後給他們看600來張畫，要求從中挑出畫面相同的。測試期間，給他們做了核磁共振成像，以監測負責記憶和學習功能的大腦海馬體活動情況。結果顯示，運動後，參試者回答正確率平均上升了36.9%，比運動前的測試結果增加了5個百分點左右；同時，海馬體活動也顯著活躍。

征矢英昭表示，類似的輕度運動，例如瑜伽、太極拳等也有良好的運動效果，可良性刺激大腦，堅持鍛煉，有望預防認知障礙和抑鬱症。

（來源：人民健康網綜合）