我們都被「8小時睡眠論」給騙了！這10個常識很多人都不知道

本文作者：尼克·利特爾黑爾斯

英國睡眠協會前會長，曼聯、阿森納特聘睡眠教練

你可能一直聽說過一個關於睡眠的理論叫做——「每天睡滿八小時，才是優質的睡眠。」

然而今天要告訴你的是，這個說法其實一點也不科學，有時候你的失眠甚至就是源自於這個理論。

對「8小時睡眠論」提出科學質疑的是前英國睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯，他曾經寫過一本書叫做《睡眠革命》。

　　尼克·利特爾黑爾斯也是一個運動睡眠教練，他是第一個將睡眠修復室引進曼聯球隊的人。他為曼聯的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導，以保證他們能夠在睡眠期間修復自身，將人體體能發揮到極致。效果確實很驚人，當時那只曼聯隊後來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢、吉格斯、加里·內維爾這些超級巨星。

我們都被「8小時睡眠論」給騙了

大多數人篤信「8小時睡眠論」!

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。」

簡單粗暴、一刀切的「8小時睡眠論」只會帶來睡眠焦慮，讓我們反而出現失眠。

1、每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。

這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。

睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的「8小時睡眠論」會讓許多人不適應。

尼克·利特爾黑爾斯談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之後反而精神百倍，活力四射。

2、評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著於每晚睡了幾個小時沒什麼意義。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；

接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；

最後的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩，並且會做夢。睡完一個周期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，身體充分的修復和睡眠，都是按周期走的。

如果你一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。

3、每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。

每晚8個小時的剛性安排，這我們很難做到，只會讓我們越來越沮喪。

主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。

理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。一個「沒有睡好的糟糕晚上」沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

關於睡眠的10個常識，很多人都不知道！

1、遵循晝夜節律讓我們睡眠更加高效。所謂晝夜節律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什麼東西。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深。另外一幅圖可以看到，從清晨醒來那一刻起，我們就會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點以後。

2、遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型，在條件允許的範圍內確定科學起床時間點。有早起型人和晚睡型人。早起型人習慣於早上起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。

3、科學制定自己的起床和睡覺時間。從你定的起床時間開始，根所需睡眠周期個數，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點起床，那麼晚上11點半就必須睡了。

4、按周規劃睡眠周期總數是最好的，不糾結於未夠睡眠周期的一兩天。比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。但只要不連續3天打破習慣的睡眠周期，那麼影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。

5、睡前做簡單又充分的準備，有助於我們更好更快進入睡眠狀態。例如：可以模擬自然環境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到涼爽過程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。

6、採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。

7、醒後的程序也非常重要。用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈），注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來，開啟不慌不忙的一天。

8、如果錯過了睡覺時間，怎麼辦？社交、繁忙的工作，使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾。正確做法是，等下一個完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半準時睡覺，差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。

9、周末也不要輕易打破起床時間，保持睡眠周期讓你更有活力。很多人會有周末補覺的想法，這個無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

10、利用補眠技巧獲得高效的精力恢復。按照晝夜節律，最好是在下午1-3點，次優選是傍晚5-7點，我們可以設定30分鐘左右的休息時間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。