養生也要講究時間段 最健康的一天就該是這樣

　　一年之計在於春，一日之計在於晨，養生也要講究時間段。本期，《金台養生園》欄目，小編和大家聊聊最健康的一天應該是什麼樣？

　　最健康的一天應該是這樣

　　5～6點：醒了也要多 睡會兒

　　很多中老年人「睡不著，醒得早」，但美國註冊營養師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助於保證一天精神百倍。

　　6點半：做伸展運動

　　運動是開啟一天活力的助燃劑。當你的身體從睡眠中完全蘇醒後，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，並提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

　　7～8點：吃份高營養早餐

　　上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。每天的早餐中，除了澱粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數時候還要有一個雞蛋。

　　10點：吃一小把堅果

　　科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。

　　11點半～12點半：享受「雜牌」午餐

　　午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要「雜」，炒菜時盡量多放幾種食材。

　　13點：小睡30分鐘

　　此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒，為你的身體和大腦「充電」。研究發現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

　　14點：喝杯咖啡或綠茶 　

　　最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

　　15點：曬曬太陽

　　「椅子能要命」並非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說，此時上班族必須站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

　　16點：來杯酸奶

　　下午4點血糖開始升高。這時胃已經基本排空，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

　　18點～20點：與家人 分享「慢」晚餐

　　晚餐最好安排在這個時間段內，一定要清淡，還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽。

　　20點：站一刻鐘

　　吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發里看電視、玩電腦。這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

　　21點：提前刷牙

　　刷牙最好提前到晚上9點。此時，也是關照自己內心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經徹底放鬆。

　　22點：調低臥室溫度

　　最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點。研究發現，65華氏度（約18.3攝氏度）的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

　　一天有三個最佳養生時段

　　辰時（早上7~9點），胃經當令。此時，人體的胃腸消化吸收最強，是營養輸送到各個器官，滋養臟腑的最佳時刻。辰時也是天地陽氣最旺的時候，氣血流註於胃經，營養豐富的早餐能給胃提供豐富的原料，從而發揮「受納和腐熟水谷」的功能。《素問·經脈別論》中記載：「食氣入胃，散精於肝，淫氣於筋。食氣入胃，濁氣歸心，淫精於脈，脈氣流經，經氣歸於肺，肺朝百脈，輸精於皮毛，毛脈合精。」可見，養生要從養胃開始。

　　辰時養胃要注意以下幾點：1.早餐要吃熱的食物。人體氣血得熱則行，遇寒則凝，攝入冰冷的食物會使氣血不暢，從而「內傷脾胃，百病由生」。2.早餐搭配合理。要有幹有稀，谷類食物吸收後能快速補充能量，另外可以吃些雞蛋、豆制品、瘦肉等，適當吃點果蔬。3.避免太油膩。吃太多肉類或太油膩的食物，會加重胃腸負擔，可選擇各種粥、燕麥片、豆漿、芝麻糊等。

　　午時（11~13點），心經當令。《素問·靈蘭秘典論》中提到：「心者，君主之官，神明出焉。」午時是人體陰陽交替、氣血交換之時，《黃帝內經》中記載：「陽氣盡則臥，陰氣盡則寤」，午時是人體陽氣最旺盛的時候，而此時陰氣初生，可以小睡一會兒，使身體平衡過渡。午睡醒來可以搓搓手，手心有一個心包經的大穴——勞宮穴，搓揉該穴能提神醒腦，下午不易疲勞。

　　亥時（21~23點）三焦經當令。亥時入眠，百脈皆能得以濡養，陰陽協調，則身體健康。亥時安靜入睡，百脈可以得到休養生息，三焦經氣血充足，運氣行水的功能可以得到充分發揮，人體各個部位都能分配到元氣，第二天醒來才能精力充沛。

　　睡前做3件事有助眠作用。1.以指當梳：中醫推拿功法中有一招叫「拿五經」，晚上睡前可將十根手指當作梳子，梳頭3分鐘以上，可以疏通五經，改善頭部血液循環。2.溫水泡腳：人體的腎經起於足下，溫水泡腳可以溫養腎經，達到補腎作用。3.捶背：「晚捶背，好入睡」，睡前可請家人幫忙，自上而下或自下而上輕拍輕叩背部，速度以每分鐘60~80次為宜，每次20分鐘以內即可。

　　十個行動養成健康好身體

　　龐德大學臨床營養學研究員給出了10個建議，有助於我們養成健康的身體。

　　1.保持規律的飲食。每天在固定時間進食，進食的時間長短也盡量保持相同。規律的飲食節奏有利於避免攝入高熱量的零食和飲品。

　　2.食用健康脂肪。選擇食用堅果、牛油果或魚類中的健康脂肪，而不是速食快餐。一些精致糕點中含有反式脂肪，會增加患心臟病的風險。

　　3.走路。根據身體狀況，每天走一萬步或1小時（老年人可酌減）。提前一站下車，步行回家或上班。

　　4.出門時帶上健康的食物。出遠門或郊遊時，建議用新鮮的水果代替薯片、餅乾等高熱量零食。

　　5.經常查看標籤。檢查食品標籤上的脂肪、糖和鹽含量，做到入口食物心里有數。

　　6.飯菜量減少。用小一點的盤子盛飯，吃完後喝一杯水，休息5分鐘。然後根據饑餓感，可以適當再吃些蔬菜和水果。

　　7.打破久坐的狀態。久坐不動會導致超重和肥胖。減少久坐的時間和增加運動量對健康很有好處。有條件時，盡量選擇站立姿勢。

　　8.多喝水。每天至少保證喝1.5~2升的水，也可適當用鮮榨果汁調動味蕾。

　　9.慢慢進食。不要在路上邊走邊吃，安心地坐在桌旁，慢慢咀嚼。較慢的進食速度會使大腦發出飽足信號，也減輕腸胃負擔。

　　10.每天吃夠蔬菜和水果。新鮮的水果和蔬菜營養價值高，能量低。足量的蔬菜和水果有助於降低患癌症和冠心病的風險。

　　午覺如何健康又高效 學會這一招受益終生

　　午覺睡多久？什麼時候睡？怎麼能醒來後精神充沛？睡眠專家給出了午覺健康高效的幾個要點。

　　1. 健康午覺的藝術在其於規律性

　　睡午覺的目的無疑很明確，但要完成高質量的午睡從而讓身體有深層次的恢復，這就需要練習了。一旦掌握了其中的訣竅，就會屢試不爽，就像騎自行車——永遠不會忘。

　　據研究，只需要5到10天的訓練，就會掌握這一受益終生的訣竅：「對睡午覺而言，最理想的做法是有一定的規律性，在整個下午開始之前把生物鐘撥到休息的位置。而人類的身體，天生最適合在下午1點左右休息，而不是下午4點或更晚。」

　　2. 最佳的午睡時間：15到20分鐘

　　是不是每次睡醒之後，我們都感到比睡前更累呢？如果這樣，那是因為我們睡得太久了。

　　專家研究發現，最佳的午睡時間應該在15到20分鐘之間，「起初，你在訓練時需要定一個鬧鈴把你叫醒。但成為習慣之後，你就會自動地在20分鐘後醒來。」

　　3. 快速入睡的訣竅

　　為了能快速使自己睡著，你需要一個刺激，能觸發睡覺的相關生物機制。專家解釋說：「最好挑選一個令人愉快的圖像，比如：假日照片或貼在辦公室里的海報。」

　　根據調查結果他發現，在這個畫面前，人們會用4到5分鐘觀察它的細節，從中心到邊緣一步步轉移，然後從大體上按螺旋線條隨意查看。從而對這個畫面有一個全面的了解，在心中有一個大體的概念。「一旦我們有了這個概念，我們就會開始思考這個圖像，從圖像中心到邊緣，而每次思索，我們想休息的欲望就會更強烈。」

　　早飯前晨練有損健康 正常代謝功能受阻

　　每天一起床先鍛煉，是一些人習以為常的事。不過，日本築波大學科學家通過新研究發現，空腹運動的方式會影響人體能量和碳水化合物平衡，產生負面的鍛煉效果。

　　築波大學運動營養學教授德山薰平以日常進行中等強度運動的9名健康女性為對象進行試驗。受試者在參試首日22點測量代謝率，23點至次日早上6點就寢，然後於8點、12點和18點攝入三餐。一組受試者在6點30分以50%最大攝氧量的運動強度進行60分鐘跑步機鍛煉，其餘人在座位上保持安靜狀態。結果顯示，早餐前運動組參試者與靜坐組人相比，全天能量代謝和耗氧量增大；能量處於負平衡狀態，正常代謝功能受阻。

　　人體機能處於最低谷、營養供給不足時運動，不僅難以保持當天的身體能量和碳水化合物平衡，更易導致運動意外發生。與其此時鍛煉，不如靜坐不動。特別是想憑借不吃早飯進行高強度運動達到瘦身目的的女性，很可能是「丟了西瓜撿了芝麻」，結果適得其反。

　　來源：人民好醫生