尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
隨著年齡的增加，
各種壓力的生成，
伴有失眠的人群也越來越多。
那麼你也身處其中嗎？
失眠症有哪些表現？
不是所有「睡不著」都叫失眠，醫學對失眠的定義是：
頻繁而持續的入睡和（或）睡眠維持困難，並導致睡眠感不滿意。
1
入睡難
躺在床上，超過30分鐘不能入睡。
2
早醒
每天早上四五點就醒了，但是又並不存在入睡困難。比如，有的人晚上11點睡，一般來說是早上7點醒，但是忽然變成5點就醒，之後再無睡意，只能放任自流進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態。這也屬於失眠的情況之一。
3
日間功能障礙
晚上睡不好，白天疲勞犯困、全身不適、注意力不能集中、學習工作或者視力能力下降、情緒波動容易發火。
日間功能障礙正不正常，和睡眠時間長短無關，主要看第二天早晨起來，體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食 、行為這些表現正不正常。如果早上起來精神差，心情也不太好，事兒也不想幹，飯也不想吃，覺得精力不濟，這就是我們所說的日間功能障礙。
4
多夢
首先來說，做夢本身是一件好事兒，如果有人不能做夢，則意味著很有可能患上了阿爾茲海默症和帕金森等疾病。所以適當的做夢是正常的，但是每天都做夢，每天都能被夢驚醒，並且再也睡不著了，這樣超過三次，就算是失眠。
5
睡眠淺
外界的聲音和光線，會對睡眠有非常大的影響，這也是失眠的一種。
符合以上五種症狀中的任何一種，每周至少發生三次以上，並且延續了三個月，就算是失眠症。
一些神經系統疾病、消化系統疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也容易引發失眠，這些原因造成的失眠與失眠症有本質的區別。
為什麼失眠？
按理說，人困了自然要睡覺，為什麼會失眠呢？
1987年以來，很多研究認為，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：
· 易感因素（predisposing）
· 誘發因素（precipitating）
· 維持因素（perpetuating）
易感因素：指某些人因為遺傳或性格原因（神經質、適應不良、完美主義者），他們發生失眠的門檻很低，就算沒有誘發因素，也容易失眠。
誘發因素：指誘發失眠的一些因素。比如：工作壓力，人際交往矛盾，生活變故等等「應激事件」。如果你本來就有「易感因素」，再加上「誘發因素」，你就很容易發生「急性失眠」，也叫「短暫性失眠」。
急性失眠非常普遍，很多工作壓力大的職場人士都出現過。但是，這種失眠是一過性的，在壓力這些應激事件解除後，失眠會好轉。所以，急性失眠不可怕，我們要關注的是，要防止急性失眠轉為慢性失眠。
在這個轉化的過程中，「維持因素」發揮了重要作用。其中，「醒著躺在床上的時間過多」就是最重要的「維持因素」。
失眠後，你可能會：
· 擔心失眠的不良後果。
· 害怕睡不夠，早早的上床，醒著躺在那。
· 在床上做與睡眠無關的行為，比如想各種問題，玩手機等。
以上這些都是不正確的方式，它們會造成「醒著躺在床上的時間」越來越多，持續下去，急性失眠就會變成慢性失眠。
另外，醒著躺在床上，在床上做與睡覺無關的事，這些行為持續下去，慢慢地，就會形成一個條件反射：床=不睡覺。這個時候，「床」已經和「不睡覺」緊密連接在一起，結果就是：上床後怎麼也睡不著。
知道了失眠是怎麼形成的，治療辦法就有了。
如何有效治療失眠？
主要方法包括：
· 認知治療
· 睡眠衛生
· 刺激控制
· 睡眠限制
· 放鬆訓練
認知治療：
糾正你對睡眠和失眠的錯誤認知。比如，告訴你，每個人需要的睡眠時間是不同的，不要糾結8小時睡眠，失眠沒你想像得那麼可怕，就算睡不著也沒什麼等等。
總之，先讓你在心態上放鬆。
睡眠衛生：
建立一個良好的睡眠環境和睡眠習慣。比如：
· 改善臥室的環境（溫度、噪音、床、光線）
· 避免睡前吸煙、喝酒、喝茶或咖啡等
· 抽空處理腦子里的問題，可以寫下來，不要把這些問題帶到臥室
· 不要在床上做和睡眠無關的活動，如看手機、電視、讀書等（床只能用來睡覺和享受性生活）
· 如果半夜醒來，不要看鐘，繼續睡
· 每天定時起床，包括周末
· 定期運動可以幫助睡眠
· 避免長時間午睡。
刺激控制療法：
「美國睡眠醫學會」認為，刺激控制療法是治療慢性失眠的一線治療方法。
這種方法可以單獨使用，效果好。
不要在床上醒著，不要在床上做與睡覺無關的事。通過行為訓練，切斷「床=不睡覺」的舊反射，建立「床=睡覺」的新反射。
具體做法：
· 不要早早上床，只在有睡意的時候才躺床（建立新反射）
· 記住，床只用於「睡覺」和「性生活」。不要在床上讀書，看手機，看電視，吃東西等與睡覺無關的活動（切斷舊反射）
· 躺床後，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復看表），就果斷離開臥室，做點其他事，等到有睡意的再回到床上（切斷舊反射，同時消除難以入睡帶來的挫折感）
· 如果還睡不著，重復上一步
· 不管晚上幾點睡覺，早上都設定好鬧鐘定時起床，不要賴床（有助於建立規律的睡眠節律）
· 白天不要午睡，如果實在很困，建議午睡時間不超過20分鐘。
睡眠限制療法：
這種療法的核心：進一步減少在床上醒著的時間，增加睡眠驅動力，提高睡眠效率。
睡眠效率=可能睡眠時間/總臥床時間。
比如，我晚上11點上床，早上7點鐘醒；可能睡眠時間為7.5小時，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。
治療目標：睡眠效率達到85%。
具體方法：
· 做自己的睡眠日記。每天記錄上床時間，起床時間，可能睡眠時間，計算睡眠效率。
· 在近2周的「平均睡眠時間」基礎上，加上15分鐘，作為接下來的「總臥床時間」。例如，如果你最近2周「平均睡眠時間」是4小時45分，接下來，可以在床上睡5小時。
· 每天固定時間起床。還是接上面的例子，如果你早上6點鐘起床，那就在凌晨1點上床睡覺。
· 白天不要午睡。
· 堅持做睡眠日記，當過去的5天睡眠效率達到75%後，臥床時間再加15分鐘，即你可以在目前基礎上再早15分鐘上床睡覺。接上面例子，00:45上床睡覺。
· 重復上訴治療，直到睡眠效率達到85%，或者自己感到滿意。
放鬆訓練：
任何一種有效的放鬆技巧都可以用來減少肌肉緊張，促進睡眠。具體方法包括冥想、正念、漸進式肌肉放鬆、呼吸技巧等等。
重建「床=睡覺」條件反射，讓你回歸正常睡眠。
來源：微山疾控健教科 健康微山
▼ 汪國麟醫師 ▼
精選診所： 【汪國麟醫師】
人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
