醫生說的「清淡」到底是什麼？一份飲食清單告訴你答案

腸胃不好、手術過後、大病初愈……醫生的囑咐里面總會有一條是「清淡飲食」。

很多人便開始葷腥不吃、油鹽不進，每天吃飯味同嚼蠟。你可能不知道，這並不是醫生口中的「清淡」。

《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你真正的清淡飲食是什麼，並為你開出一份飲食方案。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

醫生眼中的清淡飲食

人們對「清淡飲食」存在著不少錯誤，例如葷腥不吃、油鹽不進等極端做法，非但不利於營養均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。

清淡飲食是相對於「肥甘厚味」而言，醫生眼中真正的「清淡飲食」是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。

清淡飲食五個原則

清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

什麼樣的飲食才算清淡飲食呢？營養專家總結了以下五個原則。

1

調味少鹽少辣

建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。

日常炒菜時，可以在菜肴快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。

除鹽之外，味精、雞精等增鮮產品，以及醬油、豆醬等所有鹹味調味品也都含有大量鈉，應少吃。

適當吃辣可以增加食欲，但過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。

2

用油少量多種

清淡飲食要少油，更要保證多種。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。

3

烹調常用蒸煮

多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營養。

還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

4

吃肉「白」「瘦」為主

肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應以瘦肉為主，少選五花肉。

與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。

特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。

需要提醒的是，吃雞、鴨肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。

5

控制糖的攝入

從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。

建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。

添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

一份清淡飲食方案

要做到清淡飲食，就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

飲食均衡，營養多樣

• 葷∶素=1∶4

專家建議全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。

每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。

比如，一頓飯4道菜，安排一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

• 主食粗糧∶細糧=1∶3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

烹飪方式，合適就好

• 蒸煮∶爆炒=2∶1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

少油少鹽，避免重口

• 調料多樣

清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，不僅能提高食欲，還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

• 烹調少油

《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但大陸八成家庭每天攝入食用油量都超標了。

• 控制油溫

日常烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。

不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜，但此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。

炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反復的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。

• 調節鹽量

湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽，以免鹹味疊加。

在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝。

減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點地三鮮、幹鍋土豆、幹煸豆角等高油菜肴。▲

本期編輯：王曉晴

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