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我國糖尿病患者中2型糖尿病占95%以上,還呈現出越來越年輕化的趨勢,18~30歲的年輕白領也開始成為2型糖尿病的高危人群。這與國人目前不健康的生活方式、過高的工作壓力都有很大的關係。
臨床研究發現,剛剛步入糖尿病前期的患者都可以通過合理飲食和作息實現逆轉。建議處於非糖尿病狀態以及糖尿病前期的朋友們積極預防糖尿病。
一、多運動,避免中心型肥胖
糖尿病的高危因素是肥胖。很多人的工作都處於久坐的狀態,生活中也缺乏運動,很容易導致脂肪在腹部堆積,導致中心型肥胖。
合理運動不僅可以保持健康體重,還可以增強胰島素受體的敏感性。大量證據表明,每天進行30分鐘的運動,尤其是有氧運動和抗阻運動,可以有效降低2型糖尿病的發病風險。運動還可以舒緩緊張的情緒和壓力,進而降低2型糖尿病患病風險。
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二、低脂、低鹽、低糖飲食
清淡飲食更利於降低胰島細胞負擔,而高脂肪、高鹽、高糖的重口味食物容易激起食欲,吃的時候往往會不知不覺就吃多了,長期過飽的飲食容易導致胰島細胞敏感性降低。
三、按時吃飯、睡覺
按時吃飯、定量吃飯是非常重要的。饑一頓飽一頓對身體的危害很大,尤其對血糖的不利影響很大。長期過饑或過飽容易導致胰島素雜亂,降低胰島素的敏感度,導致2型糖尿病的發生。按時睡覺、休息對身體健康也非常重要,長期熬夜、睡眠不足或低質量睡眠會打亂人體內分泌平衡,增加2型糖尿病的患病風險。
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四、多吃蔬菜水果
蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物,對於身體健康非常有益。同時,高膳食纖維有助於延緩血糖的消化吸收,維持血糖穩定,減輕胰島素的壓力。每天吃5種(共不少於500克)左右的不同種類的蔬菜(非淀粉類蔬菜),不僅可以實現食物多樣化,還有助於身體吸收更多營養成分,維持血糖穩定。
五、少吃精細糧,適量增加全谷物的比例
精細糧中由於缺乏各類維生素、礦物質以及膳食纖維,所以餐後升糖指數相對較高,如果沒有足夠的運動將其代謝和消耗掉,長期的高血糖就會轉化為脂肪,增加2型糖尿病的患病風險。有研究發現,每天攝入全谷物的人(每天48~80克),與很少吃全谷物的人相比,2型糖尿病的發病風險可以降低26%。
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六、適當攝入優質蛋白質
蛋白質的消化吸收相對較慢,所以有助於降低餐後血糖的升糖速度,增強飽腹感,建議健康人每天攝入富含優質蛋白質的魚、禽、蛋、瘦肉。
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作者:王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長
來源:《中國人該怎麼吃?》科學技術文獻出版社
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這本書告訴你:中國人這麼吃,少生病!更健康!
嬰幼兒(0~24月齡):母乳是嬰兒理想的食物。嬰兒滿6月齡後應科學添加輔食。
兒童(2~5歲):飲食習慣形成的關鍵期。要嘗試多種食物,養成從小不挑食、不厭食的良好習慣。
成年人:食物多樣化,攝入量要「量入為出」,吃動平衡。
老年人:注意補鈣,預防骨質疏松,多喝牛奶、多去戶外。
孕期女性:均衡攝入營養,不要過度補充營養品,控制好孕期體重。
素食者:多吃全谷物、豆類、菌類和堅果,預防營養不良。
上班族:早餐不能省,午餐不能胡亂應付,晚餐切忌肥厚油膩、暴飲暴食。
生病了:患上肥胖、糖尿病、高血壓、痛風、骨質疏松、既要吃對,也要吃好。
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>糖尿病前期患者需要合理飲食和運動,這六點助您預防2型糖尿病