生酮飲食能吃粗糧嗎？

當然不是。由於粗糧中含有的「纖維素」和「植酸」較多，可能會對人體的蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收有所影響。

FAO聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維的建議標準。

如果每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力……

長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂「面有菜色」，就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

還記得上期在如何在飲食中補充礦物質？中提到的「植酸」嗎？植酸過多會影響礦物質的吸收利用。

粗糧中，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

粗糧對所有人都好嗎？

也不是哦。這幾類人群要格外注意，不可食用過多粗糧：

生酮飲食該怎麼吃粗糧呢？

由此可見，粗糧雖具營養價值，但吃多了也容易營養不良哦！

生酮飲食本身就建議大家盡量少吃或不吃碳水，如果要吃，也盡量選擇粗糧等低升糖食物。

就以「豆類」和「谷類」為例子吧。

豆類也分高碳水與低碳水含量，低GI豆類對於大部分正常人來說，偶爾吃一點（10g左右）也不會有什麼影響。

但一般的雜豆類含有大量的「凝集素」，這種蛋白質會讓細胞壁結合，干擾消化功能（所以為什麼吃豆多了會容易放屁……

），影響生長，損害小腸壁，誘發炎症，對骨骼肌肉也造成一定危害。

此外，許多豆類中的「植酸」也會有礙營養物質的吸收，雖然我們的腸道本身含有植酸分解酶，但如果腸道細菌功能不調，可能會無法分泌這種酶，從而使植酸影響吸收。

研究證實，許多豆類中的凝集素，在高壓烹飪、發酵（納豆或腐乳等）和發芽（豆芽）過後會消失。

如果在生酮飲食中加入豆類，建議先將豆子泡在水中1小時左右，以消除30%～70%的植酸，再用高溫烹調的方式煮豆，或者吃豆芽也行。

谷類中的碳水和纖維素都不低，所以不建議在生酮飲食中攝入太多，尤其是糯米、白米飯等精致谷類，酮學們還是管住嘴為好。

雖然五谷雜糧中的糙米、全麥、燕麥等都是低GI碳水，也富含纖維素和礦物質，但很多也和豆類一樣，含有微菌的毒素與凝集素，在浸泡和發芽之後會減少些許。

如果酮學們實在想吃五谷雜糧，也可以定制自己喜歡的低碳飲食法，確定自己的身體耐受程度，適當補碳水，多搭配生酮友好的蔬菜?，也能做到長久低碳而不胖哦。