膝關節保健常見10問

01 為什麼膝關節相較於其他關節更容易出問題呢？

第一個原因是膝關節是人體負重最大的關節，人到中年以後，膝關節附近的肌肉、韌帶等組織開始退變，不再年輕。舉個例子，膝關節就好比是一輛汽車，開久了，這輛車自然就開始老化，如果平時還不怎麼愛護這輛車的話，這種情況會更加嚴重。第二個原因跟現代科技發展有關係。人們出門有汽車、腳踏車，上樓有電梯等，工作主要就是在辦公室坐著，缺少運動自然導致人為的膝關節退行性改變。第三個原因是對膝關節不合理的使用，如過度爬山等運動。

02 膝關節的保健鍛煉，主要鍛煉哪方面呢？

膝關節的組成不僅有骨骼，還有肌肉、韌帶及關節軟骨。因此，鍛煉就要從膝關節的組成部分入手，考慮到膝關節骨骼和韌帶無法直接進行鍛煉，故重心應放在對膝關節的肌肉鍛煉上，從而間接地對骨骼和韌帶進行鍛煉。膝關節的肌肉鍛煉主要是鍛煉大腿前側、膝關節上方的股四頭肌及大腿後側的股二頭肌。

03 如何通過各種各樣的運動來達到養護膝關節的目的？

雖然上班族及退休老年人的活動受場地限制，但可以利用牆壁、桌子、椅子等進行膝關節的肌肉鍛煉，如進行扶椅深蹲。

扶椅深蹲，不僅只是扶椅子，從廣義來講，主要就是利用身邊的物體進行膝關節鍛煉，如扶著家中的桌子或者牆，甚至扶著外邊的樹都可以做。方法就是扶著椅子慢慢蹲，越慢越好，起的時候也一定要慢慢起，每天蹲10~20 次就夠了。比如說今天蹲到蹲不下去就不蹲了，以後慢慢進步，千萬不要強求。

04

現在社區有很多健身器材，通過什麼樣的健身器材可以鍛煉我們的膝關節？

小區的很多健身器材是圍繞著一些關節功能鍛煉而設計的，比如說我們在健身器材中可以看到蹬腿器械和挑腿器械，這是兩款非常有利於提高腿部功能的器械。蹬是一個練習，屈也是一個練習，然而我們很多人把這個練習做錯了（很多人都是慢慢地蹬起來，然後很快就退了回去，其實這樣是不對的）。正確的做法應該是刻意地用股四頭肌或股二頭肌去發力，要慢慢地退回去，這樣可以鍛煉每一個角度的肌肉群。這個動作首先要求腿必須蹬直，然後慢慢收起來，再慢慢退回去。

05 鍛煉股四頭肌最好的方法是什麼呢？

沒有最好的辦法，只有最合適自己的鍛煉方法。這裡教兩個方法以供參考，第一個是挑腿鍛煉，這個練習正確的做法是站立位時把腳勾起來，然後將腿伸直，並抬到最高點，慢慢放下，這個動作可以讓股四頭肌得到有效的鍛煉。另外一個方法是靜力練習，就是把站立位腿慢慢抬起來，抬到水平位置，保持5~8
分鐘，膝關節會變酸、變脹、變熱，這個對老年人的上下樓腿疼、行走疼是非常有效的。這個相當於是負重訓練，可根據自己腿部的力量和傷病的情況，選擇鍛煉強度。我們可以開始堅持時間短一點，慢慢地增加時間。

06 對膝關節的自我按摩方法有哪些？

自我按摩方法分六個步驟。

第一步為按揉壓痛點。發生膝關節疾病時，在膝關節周圍容易出現一些壓痛點。所謂的壓痛點就是用拇指按壓的時候，有一些部位比較疼痛，這個部位往往就是病變所在。找到壓痛點以後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最合適，每個壓痛點按揉2 分鐘左右。通過按揉可起到促進局部血液循環的作用，還可以有一定的止痛作用。

第二步為按揉膝關節5 個穴位（血海、梁丘、陽陵泉、陰陵泉、足三裡）。血海定位方法是屈膝，在大腿內側，髕底內側端上2 寸，當股四頭肌內側頭的隆起處。取穴時患者屈膝，或以左手掌心按

於患者右膝髕骨上緣，2~5 指向上伸直，拇指約呈45°斜置，拇指尖下是穴，對側取法仿此。梁丘定位方法是屈膝，在大腿前面，當髂前上棘與髕底外側端的連線上，髕底上２
寸。陰陵泉定位方法是在小腿內側，當脛骨內側髁後下方凹陷處。陽陵泉定位方法是位於膝蓋下外側，腓骨小頭前下方凹陷中。足三裡定位方法是用右手掌心按準右腿膝蓋頂部，五指朝下，中指頂端向外一指的位置就是右腿足三裡（簡易定位：把手腕橫紋，對準膝蓋處髕骨的上邊，然後手自然地搭下去，中指尖指的位置）。換左手用同樣方法可以找到左腿足三裡。按揉方法為用拇指由輕到重按壓，然後壓到最重的時候，輕輕地進行按揉，以有酸脹感為最好。一個穴位按摩1分鐘。

第三步為按揉膝關節，也叫按揉髕骨。找到髕骨後，用一個手掌或者是兩個手掌慢慢壓在髕骨的上方，然後由輕到重慢慢用力，來回地揉按，每次按揉3
分鐘。注意這個動作做的時候要有一個度，不是說越重越好，以能夠忍受為最好，尤其是中老年人。按揉的時候感到膝關節有一種熱感，是最合適的力度。按揉髕骨可以起到松解黏連的作用，很多膝關節疾病患者產生肌肉之間或者韌帶之間黏連以後，通過按揉讓黏連分開，疼痛就會消失了。

第四步為拿股四頭肌。操作方法是坐在床上，把腿伸直繃緊，這時會發現由大腿到膝蓋上側形成兩條隆起的肌肉（股四頭肌），肌肉末端形成兩個突起的頭，分別叫做股四頭肌的內側頭和外側頭，用一個手把它握住，拇指一般在內側，其餘四指在外側進行拿捏，這個動作也是以有酸脹感為最好，每次做3 分鐘。

第五步為擦膝關節。操作方法是手掌伸直，用掌根先貼著膝關節的外側，貼好以後稍微用力，由上往下快速的擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘，然後轉到內側擦一分半鐘，一共3 分鐘左右。

第六步為揉膝關節。操作方法是用兩隻手把膝關節的內側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以後這樣來回地揉搓，由膝關節的上邊一直揉搓到小腿中間，每次做3 分鐘左右。

07 對膝關節疾病患者的飲食建議有哪些？

關節與身體其他部位一樣，需要足夠的營養。建議每天至少吃5 種蔬菜和水果，這是獲得微量營養素、維生素與礦物質的主要方法。關節需要鈣、鋅、維生素C等營養元素，服用多種維生素片也許有效，但從新鮮食物中攝取更好。另外，家庭食用油改為精制油對膝關節保健也有幫助。每周在食譜中加幾次深海魚油、橄欖油、牛油果及杏仁會有顯著幫助。

08 膝關節疾病患者可以爬山嗎？

很多人喜歡選擇登山、爬樓梯、快步走來健身，但如果過度，也會帶來負面效應，致使膝關節的軟骨磨損加速，造成關節炎早期發生。爬山、登高等運動方式並不是人人皆宜，很多患者都是在長期爬山後才做骨關節炎手術的。也常會有中老年人、減肥人群因為快步走，導致膝關節突發疼痛和不能彎曲，加速關節軟骨磨損，誘發骨關節炎。中老年女性由於體內雌性激素下降，極易導致骨質疏松及關節軟骨的變薄、變脆和老化，所以也不建議選擇爬山、快步走等運動作為習慣性健身項目，以免導致和加速關節軟骨磨損，誘發關節炎。選擇健身鍛煉方式前，最好先到專業醫院做一次骨骼運動系統評估，以避免運動損傷。

09 膝關節疾病患者在夏天需要保暖嗎？

需要。季節氣候異常和居住生活環境欠佳，是導致膝骨關節炎的重要外因。陰霾濕冷的天氣，氣溫降低和空氣濕度增加，會使膝關節不適並感覺酸痛和腿無力打軟，這些都是膝關節炎的特征。因此，順應季節變化添衣、加被，減少室外活動，避免冷氣機下直吹（溫度不宜過低）等，對預防膝關節炎很有幫助。尤其是夏季，維持住宅、辦公場所的溫度與濕度特別重要，因為長時間冷氣機溫度過低是主要致病外因。

10 穿高跟鞋對膝關節有影響嗎？

有影響，而且是負面影響。為了使女性穿上高跟鞋後身姿更婀娜，其鞋跟被設計成細高跟，穿著時腳趾蹠骨受力加大且遭受擠壓，同時造成踝膝應力增加。建議女性日常還是穿矮跟膛寬的鞋為宜，除特殊要求穿高跟鞋、皮鞋外，生活中應多穿軟底鞋以吸收震蕩和平衡膝關節負荷。

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本文節選自《脊柱和關節的自我保健》（李偉,陸念祖主編.北京：科學出版社， 2020. 01）一書。標題為編者所加。

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ISBN 978-7-03-062886-2

全書介紹了脊柱和關節相幹慢性病，如頸椎病、肩周炎、膝關節炎、腰椎間盤突出症等常見疾病一般知識及自我保養的方法，並將一些常見的健康問題整理出來，請專業醫師做出解答。書中還提供了保健穴位、導引鍛煉方法和常用食療法。

（本文編輯：劉四旦）

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