第三位是科學家多米尼克

他在美國的海洋實驗室里為海軍做研發項目，其中很多項目和生酮飲食相關

多米尼克本人提倡生酮飲食，同時也很注重健身，因為有健身習慣，他對早餐的意見是：可以吃一些

（多米尼克在網上發布他的早餐食譜）

這張圖片上大家可以看出來

多米的早餐有非常高的蛋白質和豐富的營養：一些西藍花，兩個雞蛋，沙丁魚和生蠔

實際上，如果運動水平比較高的話，不管你怎樣吃，是很難胖起來的，因為每天的消耗很大

多米本人體型是非常誇張的，他有一個外號叫「野獸」

（野獸多米尼克）

我們看完上面三個專家對於早餐的見解，來做一個總結

首先目標非常重要

如果，你的目標是減肥或者是健身

那麼早上不吃早飯是可以的，推薦你去喝一杯黑咖啡，把黑咖啡做成防彈咖啡（加一些油脂）也可以

早上其實可以不吃早飯，我們傳統的中式早餐一般都是油條，包子，稀飯什麼的，美式早餐呢，就是玉米片，牛奶，果汁什麼的

這些傳統早餐，不管中式還是美式，升高血糖都太厲害了

我這里有一個例子很好反映了美式早餐的升糖現象

美國的一個小學女生，為了做家庭作業，測量自己一天的血糖變化，得到的一個結果

（小女孩的測量結果）

美國的血糖儀，單位是毫克每分升

這個數值除以18，就得到中國單位mmol/L

我們可以看一下，她在早餐吃了一碗非常普遍的玉米片，配上一杯大家認為很健康的脫脂牛奶

大概吃完以後的一個小時，小女孩的血糖升到8.4mmol/L左右（換算成中國單位）

達到峰值以後，血糖慢慢回落，在三個半小時以後，血糖掉到3.8mmol/L左右

這個之後她又去吃了兩個炒雞蛋，是用黃油炒的，結果血糖不僅沒升高，還下降了

降到66左右（美國單位），相當於中國單位3.6mmol/L左右的血糖

所以從營養的角度上講，早餐最大的問題是:

1,在一大早上吃含糖量很高的東西，會讓血糖升的很高，讓你疲勞困倦，迅速提高胰島素，完全的中斷了燃燒脂肪

2,吃飯這個事情本身會導致身體的生長激素停止分泌

（人一天的生長激素分泌圖 ）

這張圖記錄了一天里面人分泌生長激素在不同時間分泌的量的多少，橫坐標是時間，一天里的24個小時，縱坐標就是生長激素的分泌量

可以看出來在凌晨4點左右，人體分泌生長激素達到了最高峰，等到早上你醒來，6-8點鐘的時候仍然在分泌，只是沒有峰值那麼高

如果你吃了早餐去打斷了這個過程，就意味這個下降曲線的右半段沒有了

如果你只是一天兩天，三天四天這麼做，損失一些生長激素是無所謂的

但是如果一直這麼做，幾年下來損失的生長激素就很多了

為什麼在著重說生長激素

因為我們發現說人體青春期以後，生長激素的量就開始慢慢下降，會導致肌肉和骨骼的流失

所以為了保存肌肉和骨密度，最好的一個做法就是盡量在你的身體能分泌（生長激素）的時候多分泌一點，減少激素方面的損失

這里面引申出來另一個問題，生長激素對於健身的人其實是非常重要的，它可以保存你已經練出來的肌肉

對於健身的人來說有一個建議，如果你需要在上午訓練的話，最好是保持空腹的狀態去進行力量訓練，並且在鍛煉過程中用80%的最大重量來練習

研究表明這種方式可以最大程度的刺激身體，提高生長激素的分泌

然後在訓練完以後，吃一頓以蛋白質為主的午餐

聽眾里有些早就執行低碳水或者生酮飲食的，很早就達到一種比較平衡的體重了

這樣的酮學，目標已經不是減肥了，卻也沒有健身的習慣，該怎麼辦呢

這樣的情況，如果實在想吃，早飯可以吃一些，但還是建議以蛋白質為主，蔬菜為輔助

放兩張圖說明：

這兩張圖片是 Diet Doctor 網站上的推薦早餐

基本上蛋白質和油脂的配置，以雞蛋為主

除雞蛋之外，可以搭配一些蘆筍，小西紅柿，奶酪和綠葉菜什麼的。

04

早餐怎麼吃總結

1，要麼不吃（喝水不限制）

2，要麼喝一杯咖啡/茶+油脂（椰子油/黃油）

3，實在想吃的，來一個以蛋白質為主的搭配（雞蛋/培根配蔬菜）

#關於咖啡和油脂

我自己還是個比較懶散的一個人，最早我還會自己做防彈咖啡喝，後來慢慢油都喝得少了，給自己做一杯黑咖啡，有時放椰子油和黃油，有時黃油都懶得切，就只加點椰子油或什麼都不加。這比較符合泰德的觀點，就是只喝一杯黑咖啡，不加其他東西。

生酮圈里面有一個問的比較多的問題

身體產的酮是吃進去還是燃燒自身的脂肪？

這個問題很好，如果說你從外部吃得油脂少，酮會更多的來源於身體里的脂肪。如果你吃得脂肪比較多，酮會更多來源自你吃下去的脂肪。

我們不妨稍微佛系一點，如果你迫切的想要減肥，那麼除了喝黑咖啡之外，就少放一點油。

如果你喝不慣咖啡的話，喝一杯綠茶也很好，綠茶的咖啡因也有和咖啡相同的效果。

如果你願意在咖啡里面加一些油脂的話，可以加 20g 或者以上的油脂

種類上我比較推薦椰子油，它含有的中鏈脂肪比較多，可以迅速轉化為酮體，不會向脂肪轉化。

關於 MCT 油有些人喝 MCT 油多了會拉肚子，所以還是注意一下，但是它轉化酮體的速度快，對大腦供能的能力強，也值得試試。

黃油是非常少出現敏感或不適的感覺，相對比較保險。

關於咖啡的事就講到這里

我的推薦是，大部分的人要麼就不吃早餐,要麼就喝一杯咖啡加油脂

人們的顧慮

顧慮一：膽結石

有很多人會有一些顧慮，比如說不吃早餐會導致膽結石

這個問題討論過很多次，我不是醫生，我不能給出很權威性的解答，但是就我自己所了解的情況來說

膽結石主要是因為膽囊里的膽汁長期排不出去，濃度升高，產生一種泥沙狀結晶導致的

所以說形成膽結石最大的原因是膽汁不能排空。我們知道，膽汁最大的用處是用來消化油脂

所以你把這兩個加在一起結論就很明確了，正是因為很多人吃油太少，吃的肉太瘦，消化系統就很吝嗇，不願意多排出膽汁

那麼如果膽汁長期不能排空的話，慢慢就會變成這種泥沙狀的結晶

所以說如果想要防止得膽結石，你完全不用去跟早餐較勁，只要在晚餐或者是午餐，正兒八經該吃飯的時候，好好的吃一些油脂，就足夠把一天儲存的膽汁排空

顧慮二：傷胃

第二種擔心是不吃早餐會傷胃

這種你說它是流言呢，也不完全。

有些人不吃早餐就餓，一餓就胃疼，他自然就把胃疼跟傷胃聯繫起來。我之前在斷食寶典里面（點擊試讀斷食寶典）寫的已經很明白了，饑餓感是非常正常的生理反應，因為人類的原始生活環境下，多數時間里都是饑一頓飽一頓的。

如果一餓就傷胃的話，那原始人都要死於胃病了，這是不太可能的。

實際上如果胃里沒有什麼東西，胃壁之間會互相摩擦，在胃被撐大的狀況下是比較頻繁的

如果說已經2-3 周，你一直都沒有吃早餐，胃袋會慢慢的縮小，胃壁的摩擦也沒那麼強烈了。

最後你會得到兩個收獲：

第一是你即使不吃早餐也不會胃疼，胃壁不會有這麼頻繁的摩擦，即使有摩擦也不會有感覺。

第二是你的胃會縮小，回歸原本的大小，和你的體重相匹配

05

老虎問答部分

問：空腹喝咖啡不舒服怎麼辦

答：我建議你去試試喝茶或者水，如果也有同樣的反應的話說明你不是因為喝咖啡不舒服，而可能是空腹導致的，你可以喝點水以後再試試

如果沒有，就說明咖啡不適合你，那就真的別喝咖啡了

問：孩子也是可以不吃早餐嗎

答：這是一個很好的問題啊，在我看的資料里面，對這些問題非常保守，有三類人群最好不要參照這種規則

第一類是孩子，理由是孩子是屬於長身體的階段，盡量給他們一個豐富的營養，而不是搞減肥，但是也有列外的，比如有一些孩子從小就比較胖的，減肥的需求很突出

第二類是孕婦，也是考慮胎兒和孕婦的營養問題，早餐想吃就吃吧，別餓著。

第三類人是有進食障礙的人，特別針對有一類叫厭食症的，因為已經太瘦，不吃早飯有可能威脅生命。要建議他們多吃東西，而不是少吃或不吃。

問：防彈咖啡也算在斷食時間里面，是吧？

答：斷食這個事情，如果你去看了很多的方法，你會發現不同的地方，規則都不一樣的。

我的觀點是，從胰島素和血糖的方面說，如果你只是喝咖啡或者茶加一些油脂是沒有影響的，所以可以算到斷食的時間里。

問：健身的狀況下，早餐不吃，午餐不吃，晚餐只吃一頓的話，會不會導致增肌的困難

答：這肯定會呀，如果你的目標是增肌的話無論的熱量還是蛋白質，都要吃到足夠的程度。

你對一日一餐存在誤解，你可能把一日一餐誤解成一天只吃一頓，實際上正確一日一餐是什麼呢，比如說你下午4點鐘開始吃，吃到晚上8點鐘，在4小時的時間里吃足量的食物，滿足全天的熱量和營養。

如果嘗試一下你還是會發現，這樣可以吃下很多東西。特別是，如果目標是增肌，在保證蛋白質的基礎上不用過分限制熱量

問：7天食譜的問題

答：7天食譜其實說的已經很清楚了，早餐的話推薦大家喝咖啡，如果你可以加一些油脂的話，就更好，喝完呢，可以直接撐到中午，然後午餐吃雞蛋，這是我比較推薦的方法。

問：如果不喝咖啡，我能直接用水加油嗎

答：如果是水加油脂的話，我個人覺得比較難喝，你可以嘗試一下把油凍硬了挖兩勺來吃，或者乾脆只喝水。

問：吃菊粉會影響生酮嗎

答：菊粉不升糖，不影響生酮

問：早上檸檬+甜菊葉糖+各類補劑，會打斷生長激素分泌嗎？

答：看補劑的成分是什麼。檸檬或者甜菊葉糖不會影響生長激素的分泌，但是如過較真的話，會推薦把片劑放在中午或者晚上的飯後吃，有一些營養素是水溶或者脂溶的，吃點飯鋪墊一下會使吸收的更好。

問：生酮飲食是不是要一直執行嗎？還是階段性的？

答：如果你是按照我的7天食譜去吃的話，你會發現晚餐是允許食用根莖類澱粉的，其實這已經不是原始版生酮飲食的吃法了。

但是我強調的是，即使你這麼吃，到了第二天中午或者是晚上，血酮也仍然是達標的，我會認為這是升級版本的生酮飲食。那種比較原始版本的每天要吃夠75%的油脂的原則，是不太適合長期堅持的。

問: 消化問題

答：這是一個很兩級分化的的問題，個體差異很大。有很多年輕男性會覺得根本不是問題，正是年輕強壯的時候，消化確實很好，代謝旺盛，覺得這個根本不是問題也是理所當然的。

但是實際上，因為長期的營養觀念錯誤，蛋白質吃的過少，很多中國女性的消化液分泌不足，消化能力不強；還有，很多人30歲以後消化液分泌開始減少，消化能力降低，這種情況下，增加肉食，對消化能力是一個挑戰。

我以前寫過一篇文章（點擊閱讀文章），如果同學們感覺自己胃排空很慢，胃酸不夠，應該去補充一些鹽酸甜菜鹼，它含有的鹽酸的成分，可以幫助你吸收和消化蛋白質。

第二個是如果你不願意補充胃酸，你可以去喝一些蛋白粉，直接喝就好了，配方中蛋白質含量很高，也含有促進吸收的酶，可以提高消化吸收率。

問：睡前椰子油漱口以後，然後又喝了，然後又喝了水，那漱口的意義是什麼

答：很早就有這種方法，叫油拔，由於椰子油富含月桂酸，用椰子油漱口有殺菌的效果，對牙齦健康的保護是比清水的效果好，所以我會推薦臨睡前，拿椰子油先漱口，清潔口腔，然後喝兩口，補充一下油脂。

問：早餐到底能不能喝（各種東西）

答：看你早上喝的東西里面會不會含有有蛋白質或者澱粉的成分，有的話它是會升糖的就不要喝，如果不含或者含量非常微弱的話可以

問：以蛋白質為主，那每天油脂吃的肯定沒有75%了，很少油脂可以嗎

答：如果你吃的蛋白質是天然的肉類，他是自然包含油脂的，所以不算是一種低脂飲食，只不過沒有額外的補充而已，這麼吃下來的話你每天的油脂至少也有20-30%，這個是完全ok的。

問：那蛋白質超了，很容易糖異生然後退酮嗎

答：實際上糖異生是比較好的一個過程，大家不應該害怕它

我通過測血糖能發現，吃的蛋白質過多，確實會升一點血糖，但是非常微弱。而且很快就降下去了，我的觀點和泰德相同，多補充蛋白質的收益大過損失，多了總比少了好。

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（食譜路線圖）

以後的每周四晚

老虎都會抽時間用直播的方式和大家閒聊

直播內容除了和大家分享我的健康觀點

還都會預留出時間給大家做答疑

下一次直播在10月25號晚8點半

和大家聊聊便秘的那點事兒

酮學們可以通過以下海報報名參加直播哦~