提高新陳代謝可以獲得加速卡路里消耗的結果，通過增加去脂體重，提高脂肪利用率達到總體上的減重。提高新陳代謝通常會與「從胖變瘦」的身體變化聯繫在一起。

你一定也聽說過靜息代謝率（RMR）！究竟什麼是靜息代謝率，它與體重控制有什麼聯繫？

從減重的角度來說，每日能量消耗總和（TDEE）是體重變化重要的影響因素之一。從本質上說，減重就是身體消耗大於攝入，反過來，如果攝入熱量大於消耗熱量，則體重會增加。

什麼是每日能量消耗總和

我們的每日能量消耗總和（TDEE）本質上包含三個主要部分：

靜息代謝率（RMR）：在靜息狀態下身體運轉所需的能量（大約占60%-75%）

食物熱效應（TEF）：咀嚼，吞咽，消化，吸收和儲存食物所消耗的能量

體力活動的熱效應（TEPA）：活動（例如鍛煉，體力活動）的能量和非鍛煉活動的產熱（NEAT）

（*非鍛煉活動的產熱：你做的一切活動，不包括睡覺，吃飯，體力活動或鍛煉，所消耗的能量，例如簡單的站立，活著坐立不安，到處走動。）

以上我們知道了能量消耗綜合的組成，也知道了其中靜息代謝率是其中占比較大的部分，也就是說如果我們可以提高靜息代謝率，那麼每日能量消耗總和也會被大幅提高，這將是我們減重計劃的關鍵。

我們可以計算我們的RMR嗎？我們可以改變它還是它已經被身體預先設置好了的？

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我們來弄清楚以下幾個問題。

什麼是靜息代謝率？

靜息代謝率是當你的身體完全休息時燃燒的卡路里總和。靜息代謝率RMR支持著我們身體的呼吸、血液循環、器官運作和最基礎的神經功能。它和去脂體重形成一定的比例關係，體脂肪每增加1%，靜息代謝率RMR大約則會減少0.01kcal/min。

有哪些方法可以計算靜息代謝率RMR

熱量測定法

直接熱量測定法要求測量目標對象必須在封閉環境裡產生的熱能數值，用以計算能量消耗；

間接熱量測定法是通過氣體分析的方式測量氧氣利用率，以計算能量消耗。

盡管直接和間接熱量測定法提供了RMR的精確估計，但是這些技術費用昂貴，耗費時間。所以，更多實用和價格合理的估測RMR的技術在過去的一百年中被發明出來。它們可以在一定精準度下測量數值。現在最常用的方法是數學公式，你可以在互聯網上，手機應用或者隨身設備上找到這些卡路里計算器。

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下面給大家舉例示范可以用來測量自己RMR的計算公式：

RMR計算器 – 靜息代謝率

HARRIS AND BENEDICT 方程

哈裡斯和本尼迪克（H&B）方程在1918年創立，在1984年修改並且沿用至今。

它原本用來測量基礎代謝率（BMR）或者基礎能量消耗（BEE），它也可用來計算RMR。

嚴格來說，BMR測量的是在一個黑暗的房間內睡眠八小時之後禁食12小時的能量消耗，而RMR的測量沒有這麼多限制，並且能反映出空腹後的身體靜息能量消耗。

修改過的H&B公式針對不同性別，分別可以計算出男性和女性的靜息能量消耗：

男性：88.362 + (13.397 × 體重 kg) + (4.799 × 身高cm) – (5.677 × 年齡)

女性: 447.593 + (9.247 × 體重 kg) + (3.098 × 身高 cm) – (4.330 × 年齡)

例子：一個38歲的女性，167.6公分，65.9kg,她的BMR或者RMR大約是1411卡路里。

這是每日維持正常生理功能所需的能量。

在各種網路中應用的公式之間存在著潛在的誤差

這種誤差起初一段時間，會比較小（約55卡路里），但是按照一年的時間推算，誤差會累積到2.5KG的能量或者體重差距。其次，這些公式還暗示所有相同性別，年齡，體重，身高的個體都有相同的RMR，但這明顯不正確。你的去脂體重會很大程度上影響RMR，所以也要考慮到這個因素。

是什麼讓這些誤差存在，哪些是不可控的影響靜息代謝RMR 的因素

不可控因素

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年齡

例如，與年齡相幹的新陳代謝在頂峰生長期（女性通常在青少年晚期，男性在20歲出頭）之後開始下降，每十年以大約2%的速率下降，靜息代謝RMR對於每日能量消耗總和TDEE貢獻了60-75%，這意味著年齡增長的同時，身體大約會有每日25-30卡路里消耗量減少，對平均成年人來說，相當於每年1.1-1.4kg 的體重。

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基因和遺傳學

基因和遺傳學也扮演了重要角色。科學家已經發現超過一百種和肥胖相幹的基因。

有一種與脂肪質量和肥胖相幹聯，FTO基因（肥胖基因），它會使人們因低飽感而導致過量進食。低飽感觸發的飲食行為包括吃更大的量，偏好高糖高脂肪的高熱量食物，喜歡零食，經常吃零食等等。FTO基因同樣也可以改變靜息代謝率RMR，最高可達每日160卡路里；一年期間的總和將近7.5kg。

影響靜息代謝率RMR可控的因素

可控因素非常多，但現實是大多數專業健身人士通常會給出這樣的建議：改變鍛煉策略，限制營養比例，限制卡路里攝入和合理利用各類刺激。

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刺激物

比如，證據表明，4-5%的食品比如咖啡因和辣椒素可以支持暫時的熱量提高效應，一天可以累計提高15-25卡路里消耗。

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去脂體重

增加去脂體重是一個有效提高RMR的方法。人體的肌肉質量的巔峰出現在大約28-32周歲，之後肌肉會開始流失。

保存肌肉質量，或者增加肌肉質量的能力可以幫助保存與年齡相幹的流失。即使是增長1-2公斤肌肉也可以提供7-8%的新陳代謝提高，累計每年達到TDEE的提高90-110大卡，相當於4-10公斤的體重。

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睡眠

缺少睡眠會對你的靜息代謝率RMR造成不利影響。長期壓力下，皮質醇水平過高，出現向心性肥胖。

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低熱量攝取（或者不吃）

30年的研究表明，低熱量攝取的行為（比如饑餓，攝入800卡路里飲食）會抑制RMR，預計可以達到20%。在這種壓力下，持續提高的皮質醇會抑制甲狀腺的激素產出，從而最終影響控制新陳代謝的甲狀腺激素。此外，這些饑餓的狀態也會消耗掉寶貴的肌肉，從而降低RMR。

這麼說吧，一個RMR在1200-1500卡路里的人，20%的抑制會累積到每日240-300大卡，相當與每年大約11-14公斤體重，身體要彌補這些本應用來供能的能量，它會採用儲存脂肪的形式，或者降低代謝的方式，最終的結果，只要稍微攝入多一些，身體便無法消耗，轉化成脂肪組織。

有什麼策略可以幫助我們改善靜息代謝率，合理的管理體重。

為了優化靜息代謝率RMR，測量你的饑餓狀態

你該如何判定你是否在一個不利於RMR的饑餓狀態呢？

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知道真實的RMR，以建立明確每日卡路里攝入的界限，這是利用RMR進行體重管理的最優方法。但是對於大眾，這是成本昂貴，難以實現的。簡單便捷的方法是用數學公式計算。（the Mifflin St Jeor 公式也許是最好的選擇）

目前普遍提出，女性：1000-1200大卡，男性：1200-1600大卡的每日攝入最小值作為參考。這些數字，可以提供給我們一個便於評估每日攝入消耗的估計值，因為飲食（比如高蛋白，纖維）的營養構成，攝入時機，甚至是食物的物理形態（液體或是固體）都可以影響食物熱效應TEF、個體對食物的吸收率，以及最終的靜息代謝率RMR。

饑餓感受量表

饑餓的感覺是另一個可以用來引導我們計算的選擇，但是饑餓的感覺是可塑的，並且對一些人來說，無法區分饑餓和有胃口。

不管怎樣，這個饑餓尺度可以幫助你理解你是否給自己的身體提供工了足夠的食物卡路里以避免饑餓，換句話說，就是給你一個機會了解自己身體的需求。

饑餓分數

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理想狀態下，你在醒著的時候饑餓分數在4-6之間。

換句話說，當你到達4的時候，吃點東西，防止到達3，因為哪個時候就容易出現暴飲暴吃。但是在6的時候就要停下，而不是像大多數人吃到7為止。

餓 VS 胃口

最後，我們來理解一下餓和胃口之間的本質區別：

餓

是身體需要補充能量的生理反應

• 餓的感覺可以保護我們不餓死

• 通常由以下事件引起這種生理反應：

-低血糖

-空腹

-激素水平的波動

-身體溫度下降（體溫過低）

• 在不禁食的幾個小時後逐漸產生，通常在吃東西後消失

• 可以由任何能提供能量的食物滿足

胃口

是吃某一種特定食物的欲望或者興趣。

• 通常由以下事件引起：

-想法，情緒，心情（心情不好容易產生食欲）

-社交（比如 歡樂時光 酒水小吃半價）

-文化（比如家庭）

-環境因素（比如走進一家麵包店，麵包甜食會讓我們食欲上升）

• 這種吃東西的欲望或興趣，產生的會更加快速

• 並且通常和饑餓無關，和時間沒有關係，吃完東西之後仍可能持續。

• 通常只能被那些會引起情緒和想法（比如愉悅，負罪感）的特定食物所滿足（比如：甜的，鹹的）。

雖然RMR是 TDEE的重要組成，但我們還是難以找到精確的計量方式。我們也可以採用數學公式，但是考慮到潛在誤差，得出的數值還是應該被看做是一個寬泛的估計，而非精準的數值。

因此，需要尋找一種便捷有效可行的方法作為引導，來避免饑餓或許對我們的生活更有價值，

這就是：

結合靜息代謝率，採用合理的飲食策略，同時學會辨別自己的饑餓感，兩者綜合，則可以在一個健康的範圍內進行體重管理，排除因攝入熱量或者飲食方式不合理而帶來的健康風險。

我們應該抓住每一次機會利用這些可控因素，採納科學正確的健康知識和技巧，才能獲得最大的健康收益。

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