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一個人一天的睡眠時間應該有多久？怎樣能提高睡眠質量呢？有調查數據顯示，超過2.2億中國人有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%，此外，6成以上90後覺得睡眠時間不足，6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。
這些數據背後，中國人的睡眠到底怎麼了？
作為一個從業十年的失眠康復導師，遇到過形形色色的睡眠障礙求助者，分析他們的失眠原因和康復過程，我自己總結出一些心得體會，現在我就從5個緯度來談談如何提高我們的睡眠質量吧。
第一，環境與睡眠：
環境是睡眠不足,睡眠質量差,睡眠障礙,失眠多夢和睡眠不好的原因之一。
人的精神活動 人們生活在社會環境中，各種客觀事物作用於我們的眼、耳、鼻、舌、軀體等感覺器官，包括視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等諸方面的感覺信息，若能恰當地影響大腦，將會有助於入睡並在睡眠過程中保持良好的睡眠質量，我們就從五官的感受方面來布置睡眠環境。
視覺上說：光線對人的睡眠影響很大,光線過強會影響入睡。因此,入睡前應先拉上窗簾,關掉燈,使臥室無強光耀眼,臥室保持光線暗淡柔和,有益睡眠。
聽覺上：聲強的限量應低於 30 分貝,對過強的噪聲,應採取防護措施。
在嗅覺方面：清新的空氣, 淡淡的清香可使人心情愉悅, 神經鬆弛。因而,在臥室內適當放置一些新鮮花果,花如菊花、桂花、玫瑰花等,果如檸檬、蘋果、香蕉等,它們散發出的縷縷清香,會使人心神陶醉而進入睡眠。
在味覺方面：入睡前, 喝一些牛奶或稍飲一點葡萄酒,可幫助你盡快入睡。
在觸覺方面：不僅要有柔軟、舒適的床鋪,還要有適宜的溫度和濕度。臥室的環境完全可以營造得使我們十分容易進入睡眠並保持良好睡眠質量。
第二，個體與睡眠：
個體指的是人，包括小孩成年人和老人，從性別分包括男人和女人，雖然有數據統計40歲以上的人和女人失眠的比例較大，但是根據我的經驗，失眠除了和年齡和習慣有關外，還跟個體的習慣有關，下面我就詳細說。
行為習慣：通常我們要注意睡前、睡中、睡後三方面習慣， 睡前的活動會影響睡眠，有些活動對睡眠質量有很大的影響，一般來說要注意以下一些要點：
不喝濃茶，不大量吸煙，不宜飲酒，不可吃得過飽，不要看驚險書籍和影視，不應劇烈運動，不宜傷腦筋想一些極難解決的問題等等。
另外，每個人常常都有自己的睡前活動方式，形成一定的規律後對個人的睡眠會有所幫助，如睡前喝杯牛奶,溫水洗個腳，看一會兒抒情的書。
飲食習慣：人們往往忽視了一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好，晚餐吃得不對，也會影響睡眠。以下是一些不利於睡眠的食物：
興奮大腦的食物。咖啡、濃茶、可樂，以及其它含咖啡因、茶鹼的飲料或食物都不適合睡前食用。咖啡因可以提神，這是眾所周知的，對於一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續興奮的時間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會干擾睡眠。
酒，喝點酒短期內可能會比較容易睡，但長期下去，睡前小酌一杯，可能會在清晨二三點醒來，之後再也無法入睡。，酒精最初確實具有一定的鎮靜作用，但過了幾個 小時之後，鎮靜作用就會漸漸消失，相反的開始出現興奮作用，此外，在鎮靜力量消退的同時也會產生刺激，使人提早醒來。有研究指出，一些有酗酒習慣的人會花 很多時間在床上，但睡眠質量很差。
第三，睡眠姿勢：
正確睡姿：古代養生學者留有「睡如弓」的說法。所謂「睡如弓」，是指人在睡眠時身體側臥彎曲似「弓」的姿勢。在這個位置上，四肢可以放在較舒適的位置，全身的肌肉也能達到比較滿意的放鬆。向右側臥比向左側臥更好，向右側臥對體內的食物消化、吸收、血液循環的順利運行和解毒、抗病等各方面都有利。
有趣的是，「睡如弓」的睡眠體位與胎兒在母胎內的姿態幾乎完全相同，這一姿態對嬰兒出生後的生命活動亦頗有好處，當然需要指出，某些病人或孕婦，就不能強求「睡如弓」的睡眠姿勢了，應根據情況正確區別對待。
錯誤睡姿：
1.仰面朝天睡：採用這種睡姿的人通常非常疲倦，或者有醉酒等情況，在仰臥狀態便很快進入了深層睡眠。這時，睡眠者的兩手會不自覺地放到胸前。
2.趴著睡：好像嬰兒，這樣睡覺的人比較容易流口水，而且，如果你的胸部被平壓在床榻上，胸部憋悶的情況就有可能發生最大弊端是對心臟構成壓迫。如果時間過久，或者由於肥胖等原因胸部壓迫過重，就有可能影響到周身氣血的運行，出現心臟不適、呼吸困難等情況。
3.蜷著身子睡：蜷縮著身子睡覺可不是一個好姿態，不僅像個小蝦米，而且對你的背部和頸部也會帶來傷害，人的背部在伸直時，感覺最舒服，中醫認為，血脈不暢就會有虛症產生。所以不論是坐著、站著，甚至是躺著時，都應該把姿勢調整到最舒服的程度，不要老是曲著腰。
4.枕臂而眠：枕著手臂入睡，一睡就是幾個小時一動不動，這會直接使人上臂的橈神經受到壓迫性傷害，導致前臂、手腕、手指麻痹。這正是中醫「通則不痛,不通則痛」的道理。睡眠中，我們的氣血與呼吸都逐漸進入一個平穩和規律的狀態，在沉睡中，肢體有氣血阻滯的情況因為不覺察而無法調節，便很快進入了麻痹期。所以不要養成將手臂枕到腦後的習慣。
5.完全側身睡：完全側身睡是壓住了半邊身子，如果你將一側的胳膊和腿都壓住了，開始時並不覺得，但當它成為一種習慣性睡眠姿勢的時候，就會出現氣血淤滯的問題，這樣的睡姿在本身已有動脈硬化的基礎上，加重了血流障礙，特別是頸部血流速度減慢，容易在動脈內膜損傷處逐漸聚集而形成血栓。
第四，精神和睡眠：
一位中年婦女半年來經常失眠，晚上不吃藥就睡不著，可吃了藥又擔心會造成藥物依賴，每天都為吃不吃藥而矛盾。醫生仔細詢問後得知，原來她面臨家庭破裂，正為離婚苦惱，因此失眠。
恐懼睡眠比失眠更可怕：現代社會生活節奏加快，競爭激烈，社會適應不良、人際關係緊張、學習就業困難、感情糾紛等越來越多地成為導致失眠的直接原因，失眠患者應及早接受精神科或心理醫師的咨詢和治療，找出失眠的真正原因；精神因素不僅能直接導致失眠，而且影響失眠的治療效果，這就是人們常說的害怕失眠比失眠本身更可怕。
失眠患者不要過度擔心失眠，更不要祈求過多睡眠，放鬆緊張焦慮的神經，能睡多少就睡多少。入睡時，不要總想著一定要睡著，避免焦慮情緒，學會自我放鬆，在調整心態的同時，適當配合藥物治療，效果會更好。
失眠多由心病起：失眠只是一種症狀，就如同感冒後要發燒一樣。但如果你把發燒當成一種病，僅僅用退燒藥治療發燒是很難治好感冒的，所以，失眠者關注的主要問題不應該是如何治療失眠，而是應該治療造成失眠的原發病 ；入睡困難、早醒等這些主觀難以控制的睡眠障礙，往往是身心疾病的一種表現，多數失眠症是由抑鬱症和焦慮症引起的。
失眠的本質是強迫症：一旦出現失眠，要用平和的心態對待它，不要恐慌，並告訴自己：既然睡不著覺不是自己主觀所能控制的，那麼不妨跟它和平相處，允許自己有幾天失眠的現象，如果整天提心吊膽擔心失眠好不了，並在無形中跟它較勁（強迫和反強迫並存），就非常容易使睡眠障礙的現象持續下來，任何情緒都有發生、發展、高潮、下降和結束的階段。失眠也是一種情緒，只要不給它「能量」，不過分關注它，順其自然，這種情緒就會隨著時間的推移慢慢平靜下來，就像高興的事情不可能高興一輩子，痛苦的事情不可能痛苦一生一樣。
第五，情緒和睡眠：
情緒波動與失眠密切相關，當一個人的情緒處於低谷時，往往伴有嚴重的失眠症。要使情緒走出低谷，防治失眠而產生的惡性循環，現在總結了六種心理因素引起失眠：
自責心理：有些人因為一次過失後，感到內疚自責，在腦子里重演過失事件，並懊悔自己當初沒有妥善處理。白天由於事情多，自責懊悔情緒稍輕，夜晚在自責、懊悔的幻想與興奮中，久久難眠。
期待心理：是指期待某人或做某事而擔心睡過頭誤事，因而常出現早醒。早上要趕火車、飛機，往往容易早醒。也有的人在晉升、職稱評定、分房結果快要公布前，往往也處於期待興奮狀態，難以入睡。
衝突心理：有的人受到突發事件刺激後，不能做出正確的反應，手足無措，不知如何是好，以致晚上睡覺時也瞻前顧後，左思右想，始終處於進退維谷、舉旗不定的焦急興奮狀態。
「夢有害」心理：不少自稱失眠的人，不能正確看待夢，認為夢是睡眠不佳的表現，對人體有害，甚至有人誤認為多夢就是失眠。這些錯誤觀念往往使人焦慮，擔心入睡後會再做夢，這種「警戒」心理往往影響睡眠質量。其實，科學已證明，每個人都會做夢，做夢不僅是一種正常的心理現象，而且是大腦的一種工作方式，在夢中重演白天的經歷，有助於記憶，並把無用的信息清理掉。夢本身對人體並無害處，有害的是認為「夢有害」的心理，使自己產生了心理負擔。
多慮心理：一些人由於童年時受到喪失父母、恐嚇、重罰等創傷刺激而感到害怕，出現了怕黑不能入睡的現象，雖然隨著年齡增長逐漸好轉，但成年後，他們往往多思多慮，一旦受到某種類似兒童時期的創傷性刺激，就會使被壓抑在潛意識中的童年創傷性心理反應再現，重演童年時期的失眠現象。
第六，藥物與睡眠：
安眠藥不是萬能的：很多受失眠困擾的人一失眠就服用治療失眠的藥物—安眠藥，認為安眠藥是治療失眠的良方。眾所周知，怎麼樣治療失眠呢？安眠藥通過抑制人的中樞神經起鎮靜、催眠作用。它只能促成淺睡眠，長期服用會抑制深睡眠，產生依賴性和耐藥性，對身體損害大。使用安眠藥只是治療失眠的一種對症治療方法，要結合心理咨詢進行綜合性處理。
失眠藥物治療你做主：選擇理想安眠藥應以人為本，從安全、容易耐受、有效、經濟、易用和經驗等角度出發，失眠治療的主要目標在於重建良好睡眠習慣，而不在於吃藥，失眠的治療目標首先是正確認識睡眠功能和建立良好的睡眠衛生習慣，學會控制與糾正各種影響睡眠的行為與認知因素，改變與消除導致失眠慢性化的持續性因素。
第七，失眠的綜合調理方法：
現在人們生活壓力大了 很多細節都會忽略，沒有做到規範的睡覺，導致質量變差，甚至還會帶來各種疾病，正如羅馬哲學家塞尼加說過：「夜晚不但未能驅除，反而更暴露我們的煩憂。」這種情況的罪魁禍首是壓力，而不是很多人所簡單以為的是由於睡眠不足。事實上是壓力造成睡眠不足，同時也削弱了身心的力量。」
有的人對睡眠的期望過高，認為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病。這種對睡眠的過分迷信，增加了睡眠的壓力，容易引起失眠，人難免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過於擔心，一想到睡覺，就會條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠——致力於睡眠——失眠——更害怕失眠的惡性循環。
長此以往，很可能演變成頑固性失眠，信心頓失，從此一蹶不振。
因此，失眠的人要首先恢復信心，選擇一個合理的圈子是非常必要的，失眠者之家是失眠的人網上的精神家園，大家可以在里面找到睡眠的方法。
同時要進行合理的訓練，所有改善睡眠的自我調節方法中，身心綜合訓練最有利於惡劣睡眠的改善，雖然如騎車、散步、遊泳等有節奏的運動，能增強心肺循環功能，改善人體對氧的利用；但是很多人沒有這麼長時間做戶外運動，因此室內的失眠康復訓練就是比較好的選擇了， 可以在臥室里輕鬆完成身心放鬆訓練。
最後做一個小調查，假如失眠等級為1-10級（依次嚴重），你覺得此刻你處於第一級（不要想太久，憑感覺打分即可）
失眠等級 (單選) 0人 0% 1級 0人 0% 2級 0人 0% 3級 0人 0% 4級 0人 0% 5級 0人 0% 6級 0人 0% 7級 0人 0% 8級 0人 0% 9級 0人 0% 10級
老師簡介，知名失眠康復訓練導師，作品《演戲心理學》
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人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
