夜幕降臨，收拾好書房，我有些困頓了。睡意朦朧中，我躺了下來，卻隨手解鎖手機，看看微信群，翻下朋友圈，再互動交流下，很快一個小時、兩個小時過去了，放下手機，我睡不著了。

有沒有覺得這一幕很熟悉，明明已經很困，卻失眠了。這裡的「我」也許恰是另一個的「你」，因為這種情況並不少見。

作為一名期待自己能夠做到早睡早起的學習者，我一直對怎樣睡得更好，怎樣有依據、有策略的形成自己的睡眠規律，有著一份執著的探究，直至讀到《睡眠革命》。

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就讓我們先認識兩個關於睡眠的重要規律，再尋找適合我們的睡眠時間，並定義出清晰準確的睡前、醒後儀式。

一、睡眠裡最重要的兩個規律

（一）偉大的生物鐘：晝夜節律

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如圖，晝夜節律告訴我們，晚上21:00就開始分泌褪黑素，直到早上7:30才停止。

褪黑素是根據周圍光線的明暗變化來調節睡眠的一個激素。這就是生命裡最強大的生物鐘，敦促原始人類形成了「日出而作、日落而息」的作息規律，並在此後的生命進化歷程中持續增強。

（二）R90睡眠法

「R90」指的是以90分鐘為一個周期獲得身體的修復；包括打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠等4-5個不同的睡眠階段。

《睡眠革命》就革命在這一種新的睡眠方法，顛覆了一直以來所強調的睡足8個小時。這是一種習慣性以睡眠時長來計量睡眠質量的做法，是錯誤的。

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。

《睡眠革命》認為：與其執著於每晚睡了幾個小時，不如嘗試以睡眠周期來衡量睡眠的質量。理想的睡眠周期是一天5個，即7.5小時。但睡眠周期的計數一般以周為計量單位，通常一周35個睡眠周期較理想，但28-32個睡眠周期也是可行的。

一個晚上沒睡好其實沒什麼關係，但不要延續3天缺少睡眠周期，更應保證一周內至少4天睡足了睡眠周期。

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二、睡眠規律的應用

（一）選擇適合自己的睡眠時間

第一：固定自己的起床時間

固定的起床時間需要選擇必須起床的最早時間，換句話說，沒有什麼事情需要比這個時間起得更早；當然，這不包括偶爾趕飛機航班等特例的場景。

起床時間需要固定，這給了我巨大的啟發。

根據晝夜節律，這個起床時間也不能太過偏離日出時間。晝夜節律強調的是日出而作、日落而息的作息規律。按照一些養生觀點所論述的，起床時間在四季是可變的，要隨著日出時間而變化，冬晨遲醒，夏日早起。

但固定的起床時間卻是R90睡眠法的基礎，後續的睡眠時間需要依此來定義。而這麼一固定，卻是解決了日程固化的問題。我有做日小結及日計劃的習慣，起床時間固定讓我能夠很好地安排次日，避免因早起時間不一而持續微調日程的狀況。

我最終給自己規定的起床時間是早上五點。一起早打卡的朋友中有踐行四點鐘起床的，我卻覺得太早，不利於人體的休養生息；而且觀察他們的晚睡時間並不早，覺得有些耗費生命。而若遲於五點早起，我的晨起閱讀寫作時間則打了折扣，為我所不願。五點早起，在七點準備早餐、就餐、送孩子上學、自己上班前約有1.5小時的學習時間。所以，五點恰是最合適我的早起時間。

初期定義早起時間時，我們需要用鬧鐘叫早，讓自己準時醒來；但更重要的是形成身體的生物鐘，實現以後即便沒有鬧鐘，依舊可以讓自己按時醒來。這才是固定起床時間最重要的踐行，這樣養成的一份生物鐘將與大自然的節奏同頻，成為自己的生命節奏。

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第二：定義晚上的入睡時間

有了固定的起床時間，可以根據自己的睡眠周期，倒推明確自己的入睡時間。比如五點起床的我，睡5個睡眠周期，則需要21：30就入睡；睡4個睡眠周期，則需要23：00入睡。

至於是睡5個睡眠周期合適，還是4個或6個，則需要自己在實踐中不斷地嘗試、確認。比如我們可以先嘗試每晚5個睡眠周期，看看7天後個人的適應情況：如果覺得5個多了，可以減少到4個試試；或者覺得沒睡足，那就延長成6個試試。

定義入睡時間時，還需要關註一個變量，那就是你需要躺床上多久才能睡著？能秒睡是最幸福的，一般需要30分鐘左右的入睡時間。那麼需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。

第三：適當的日間小睡

晝夜節律裡，午後有個倦怠期，是白天裡最疲乏的時刻；是除了夜晚外，最適合修復自己身心的一個時間。

《睡眠革命》強調，不要隻把睡眠當成睡眠，而應把它看成是一個身心修復的過程。

在R90的深睡眠階段，人體會分泌生長激素，這種激素能促進新細胞和組織的修復，獲得勞作後的休整，並恢復生機和活力。

午睡也因此成為了日間的可控修復期，可以安排一個30分鐘的修復或者一個R90睡眠周期。

在計算一周的睡眠周期時，午睡的30分鐘或者90分鐘都可以計量為一個睡眠周期。

這樣的定義對於計算、安排一周的睡眠周期有著極大的意義。

以我個人為例，我覺得自己適合5個睡眠周期，但若因此要求21：30睡到5：00，卻是極不現實的。21：30就睡著對於如今年代有些奢侈，一般難以做到。從23：00睡到5：00，夜間睡4個睡眠周期就相對更易實現些；還有1個睡眠周期就可通過午睡解決。我一般選擇午睡30分鐘，打個盹就足以修復。

書中提及除了午後倦怠，還有薄暮倦怠，約在17：00左右出現，是另一個適合打盹的時機。我則想到早起後的回籠覺，尤其適用於四點鐘起床的朋友們。我也是深有體會，偶有四點早起，七點時就很易困，這時躺下睡個回籠覺就很適合。

這樣，適合日間小睡的時間就有三個，分別是7：00的回籠睡、13：00午睡、17：00的薄暮小憩。曾有大咖踐行過日間三次小睡，為的是既能早起有充沛的精力，也能保障日間精神，還能遲睡利用晚間時間做學員授課等。

我則建議日間小睡一個就好，並且固定時點更好；就像晝夜節律，形成自己的生物鐘節奏。

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（二）同樣重要的R90睡前、睡後儀式

孩子年幼時，父母常常通過一定的睡前儀式助力孩子養成良好的作息規律。這一情況，我在R90睡眠法裡也找到了依據。

R90睡眠法：睡覺前和醒來後的時段，與實際睡著的時段同等重要。

《睡眠革命》強調，不要把90分鐘時長的睡眠周期僅僅看成花在睡眠上的時間片段，而應把它們看成是清醒一天的組成部分。

在理想狀態下，你需要90分鐘睡眠前適應時間和90分鐘睡眠後適應時間。

最重要的是，相比R90睡眠周期，睡前睡後的90分鐘是我們可以直接掌控的，它決定了一天的效率。我們既要借助睡前儀式做好臨睡前準備，讓身體漸漸順應生物鐘，步入一個個睡眠周期；更要借力醒來程序，慢慢地逐步開啟一天的生活。

第一：睡前儀式

長達90分鐘的睡前儀式，讓我訝異其時長之餘，卻也帶來了更直觀的踐行。

1、晚上最後一次喝水需提前90分鐘，這避免了頻繁起夜，令睡眠質量更優。

同樣的還有，晚上最後一次零食也需要提前90分鐘。

此外，晚餐時間就需要提早兩個R90，即提前3個小時就餐。

2、提前90分鐘遠離電子產品。

在睡覺前提前關閉電腦、平板、智能手機、電視機等，能減少人體暴露於設備藍光的時間。頻繁地使用電子產品，忙碌地處理線上交流，將影響我們的壓力水平，讓頭腦過於清醒。

這個時候，紙質書籍的魅力就恰如其分了，將睡前閱讀納入睡前儀式，會是有效的睡眠程序，還能借助睡眠有效吸收閱讀所得。

3、睡前輕量運動，有助眠成效。睡前還可適當收拾桌面、房間等，讓書桌整齊、房間清爽，有助於放下一整天的思緒、事務，避免睡前憂思雜念影響了睡眠。

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第二：醒來程序

醒後90分鐘甚至可以包括通勤時間，尤其是晚睡人士更要注重醒後程序。

1、剛睡醒，不查看手機資訊。

與睡前關閉電子產品類似，剛醒來，不要第一時間找手機，包括鬧鐘也建議使用普通鬧鐘，而非手機鬧鐘。因為剛睡醒，腦力反應欠佳，這時打開手機處理事務，極易造成皮質醇升高。皮質醇是面臨壓力時身體分泌的一種激素，晨醒時全天最高，沒必要再加壓，導致一整天的皮質醇高開。

早起不看手機，最直接的轉變就是我不再第一時間去早起打卡。自律是自己的，早起打卡只要持續著就行，至於打卡時間前後差半小時其實無妨。早起不用手機，也同樣避免了我晨醒第一時間面對手機螢幕的刺眼問題。我選擇晨醒洗漱、喝水後再打卡開啟一天的生活。

2、戶外適量鍛煉是極佳的睡後程序。

戶外鍛煉，陽光會喚醒血清素水平上升。血清素是與褪黑素相反的激素，此消彼長；醒來了，自然就該讓褪黑素減量，讓血清素回歸。

可見，同樣是鍛煉，外出晨煉要比健身房晚煉更合適。

3、早餐最重要。

一日三餐，早餐最重要。我們也可以將早餐視為一項醒來的程序，既避免了不吃早餐的危害，更可視為自己補充能量的一種方式。

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怎樣睡得更好？晝夜節律與R90睡眠法帶來了更科學、更有力量的解釋。下一次，你還會臨睡前刷手機兩小時嗎？

為什麼他每天隻睡6小時，卻比睡足8小時的我更精神？現在，你理解睡眠周期了嗎？

時不時就有熬夜猝死的人們見諸報端，這是世界正在懲罰那些不好好睡覺的人！

願我們都能選擇最適合自己的睡眠時間，餘生很長，每天早晨都在同一時間醒來，是保證好睡眠最重要的事情！

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