5種健康的生活習慣，讓你多活10年！還不生病……

只要你能夠堅持運動、不吸煙、適量飲酒、保持健康的BMI和高質量的飲食，就能活得長還活得健康！

在社會經濟飛速發展和醫療衛生水平不斷提高的21世紀，人類的人均預期壽命得到了顯著的延長。

根據2012年公布的世界各國人均壽命排行榜，日本以83.4歲領先全球，瑞士82.3歲緊隨其後，澳洲和義大利以81.9歲並列第三。而我國的人均預期壽命到2020年預計也將達到77歲^[1]。

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（圖1 2012年世界人均預期壽命排行榜）

長壽固然是大家所期待的，但是隨著預期壽命的延長，糖尿病、心血管疾病和癌症等常見慢性病的發病率也隨之不斷升高，相應的衛生經濟支出也將逐年遞增。

帶病生存和無病生存是兩種截然不同的生存狀態，因此，人們在追求長壽的同時，更加希望的是一種無病的健康長壽狀態。

眾所周知，保持一種健康生活方式（例如，健康的體重指數、不吸煙、規律運動等）能夠延長壽命並且降低糖尿病、心血管疾病以及癌症等慢性疾病的發病率。

相比之下，吸煙、不運動、糟糕的飲食和大量飲酒會導致60%的人過早死亡，縮短7.4-17.9年的預期壽命。

上述結論早已經被多項研究所證實，然而，目前國際上很少有人研究多種健康生活方式的組合與無病生存期之間的關係。

健康生活，就能少受疾病折磨！

為此，來自美國、荷蘭、中國等多個國家的研究人員進行了一項前瞻性隊列研究^[2]，該研究成果發表在最新的英國醫學雜誌（BMJ）上。

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圖2 研究發表在《BMJ》上

研究人員分別從兩個研究資料庫裡獲取了相幹數據並進行分析，其中一個是護士健康研究（1980-2014年，納入了73196名護士），而另一個則來自健康專業人員隨訪研究（1986-2014年，納入了38366名男性健康專業人員）。

研究選取了五種低風險生活方式，其中包括從不吸煙、體質量指數（BMI）18.5-24.9kg/m、每天鍛煉至少30分鐘、酒精攝入適量（女性：5-15g/天；男性：5-30g/天）以及健康的飲食質量[替代健康飲食指數（AHEI）評分＞40%]。

研究人員通過問卷調查的形式統計每一位參與者所接受的低風險生活方式，從而計算相應的健康生活方式評分（0-5分）。隨訪期間記錄每一位參與者診斷癌症、2型糖尿病（T2DM）和心血管疾病的時間以及死亡時間。

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圖3 橫坐標為低風險生活方式的數量，縱坐標為50歲時的預期壽命

研究結果顯示（圖4），沒有接受任何一種低風險生活方式的女性人群，預期無病生存期（不患有癌症、T2DM和心血管疾病）為23.7（95%CI 22.6-24.7）年。

相比之下，接受了4種或5種健康生活方式的女性人群，預期無病生存期長達34.4（95%CI 33.1-35.5）年。此外，後者無病生存期占總生存期的比例為83.6%，而前者僅為74.8%。

也就是說，相比不健康生活的女性，具有健康生活方式的女性無病生存的時間可以增加10 年左右，而且健康生活的女性一生中不生病的時間比不健康生活的女性要多8.8%……

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圖4 橫坐標為低風險生活方式的數量，縱坐標為50歲時的預期壽命

在男性人群中的結論也是相似的（圖3），沒有接受任何一種低風險生活方式者的預期無病生存期為23.5（95%CI 22.3-24.7）年，接受了4種或5種健康生活方式者的預期無病生存期為31.1（95%CI 29.5-32.5）年。前者無病生存期占總生存期的比例為75.3%，而後者為79.0%。

由此可見，接受了4種或5種低風險生活方式的人群相比於沒有接受低風險生活方式的人群，前者的無病生存期在男性人群中延長了7.6年，而在女性人群中延長了10.7年。

健康生活，各有各的好！

此外，研究人員還針對每一種低風險生活方式進行了亞組分析（圖5）。

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圖5 整體生存期和無病生存期與5種低風險生活方式水平之間的關係

每一根煙都有害，抽得越多病得越快！

• 從不吸煙人群相比於吸煙人群，前者的整體生存期以及無病生存期均顯著延長；隨著吸煙量的增加，預期無病生存期呈不斷下降趨勢。

• 既往吸煙的女性人群相比於從不吸煙的女性人群，戒煙＞10年者的預期無病生存期僅縮短1.7年，而戒煙＜10年者的預期無病生存期縮短6.0年。

• 而在男性吸煙人群中，這種差異相對較小，戒煙＞10年者的預期無病生存期縮短1.9年，而戒煙＜10年者的預期無病生存期縮短2.6年。

每周運動3.5小時，疾病自然就遠離

對於規律運動和高質量飲食人群，整體生存期和無病生存期與運動時間和飲食質量之間均呈現正相幹；每周運動超過3.5小時（平均每日運動超過30分鐘）的女性人群相比於幾乎不運動的女性人群，前者的無病生存期占整體生存期的比例為81.0%，而後者為77.5%。

別胖，胖就得生病！

此外，過胖（BMI≥30 kg/m）或過瘦（BMI＜18.5 kg/m）的人群整體生存期和無病生存期均呈下降趨勢，保持健康的BMI（18.5-24.9kg/m）能夠獲得相對較長的無病生存期。

酒可不是好東西

酒精攝入量與健康之間的關係一直以來都是大家所關心的話題，亞組分析結果顯示，適量酒精攝入（女性：5-15 g/天；男性：5-30g/天）人群的整體生存期及無病生存期均較不飲酒人群和大量飲酒（≥30 g/天）人群延長。

此前也已經有一些大型的隊列研究結果顯示，適量飲酒具有心血管獲益，但是人們也發現腫瘤風險與酒精攝入量之間呈現劑量反應關係。

因此，目前國際上的各大指南均不推薦既往不飲酒的人群通過飲酒來預防心血管疾病。

不過研究的作者並沒有將健康生活方式限定得死死的……研究者在文章中指出，這項研究是一項觀察性研究，因此無法得出一種因果關係。而且，這些健康生活方式也是參與者通過問卷調查的形式自我報告的，也就意味著測量誤差難以避免。

盡管研究人員已經納入了一系列混雜因素（例如，家族史、年齡、種族等）進行校正，但是仍然有可能存在一些沒有被納入的混雜因素干擾研究結果。

總的來說，這項大規模前瞻性隊列研究結果顯示，5種低風險健康生活方式與無病生存期延長之間存在相幹性，所接受的健康生活方式種類越多，無病生存期相對越長。

這也可以理解為年輕時候的生活方式能夠影響老年的健康狀態，堅持多種健康生活方式能夠讓人保持健康長壽的生活狀態。

健康和長壽並不是不可兼得的魚和熊掌，只要你能夠堅持運動、不吸煙、適量飲酒、保持健康的BMI和高質量的飲食，就能活得長還活得健康！

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參考資料：

[1] https://cq.qq.com/zt2012/renjun/

[2]Y L, J S, DD W, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ.
2020;368:l6669.

本文首發：醫學界內分泌頻道

本文作者：小布

審核 ：主治醫師 徐乃佳

責任編輯：董小雯

版權申明

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