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二、個人健康行為
Personal health behavior
（一）講究家庭和個人衛生
1.勤洗手。
用正確的方法洗手能有效地防止感染及傳播疾病，每個人都應養成勤洗手的習慣。用洗手液(或肥皂)和清潔的流動水洗手。
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（1）洗手的時機
外出歸來；戴口罩前及摘口罩後；接觸過淚液、鼻涕、痰液和唾液後，咳嗽打噴嚏用手遮擋後；護理患者後；準備食物前；餐前便後；接觸公共設施或物品後（如扶手、門柄、電梯按鈕、錢幣、快遞等物品）；抱孩子、喂孩子食物前，處理嬰兒糞便後；接觸動物或處理動物糞便後。
（2）洗手的步驟
第一步：用流動水將雙手淋濕。
第二步：取適量肥皂（或洗手液）均勻塗抹雙手。
第三步：認真搓洗雙手至少20秒。為了方便記憶，揉搓步驟可簡單歸納為七字口訣:內-外-夾-弓-大-立-腕。
●內：掌心對掌心，相互揉搓。
●外：掌心對手背，兩手交叉揉搓。
●夾：掌心對掌心,十指交叉揉搓。
●弓：十指彎曲緊扣，轉動揉搓。
●大：拇指握在掌心，轉動揉搓。
●立：指尖在掌心揉搓。
●腕：清潔手腕。
第四步：用流動清水沖洗乾淨雙手。
第五步：捧起一些水，沖淋水龍頭後，再關閉水龍頭（如果是感應式水龍頭不用做此步驟）。
第六步：用清潔毛巾或紙巾擦千雙手，也可用吹幹機吹幹。
（3）外出不方便洗手時的潔手方法
可選用有效的含酒精的速幹手消毒劑進行手部清潔，特殊條件下，也可使用含氯或過氧化氫手消毒劑。使用時用量要足夠，要讓手心、手背、指縫、手腕等處充分濕潤，兩手相互摩擦足夠長的時間，要等消毒液差不多蒸發之後再停止。但是，對公眾而言，不建議以免洗的手部消毒液作為常規的手部清潔手段。
如果雙手不是很髒，可用速幹手消毒劑。如果雙手比較臟，則使用肥皂 (或洗手液)流動水清洗。
2.勤洗頭、理髮，勤洗澡、換衣，勤曬衣被。
能及時清除毛發中、皮膚表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陳代謝產物以及塵埃、細菌，防止皮膚發炎、長癬。
3.早晚刷牙，飯後漱口。
每天早晚用正確方法刷牙。吃東西、喝飲料後要漱口，及時清除口腔內食物殘渣，保持口腔衛生。提倡使用牙線。牙刷要保持清潔，出現刷毛卷曲應立即更換，一般每3個月更換一次。
4.不共用毛巾和洗漱用品。
洗頭、洗澡和擦手的毛巾（浴巾）應保持乾淨，並且做到一人一盆一巾，不與他人共用毛巾（浴巾）和洗漱用具，防止沙眼、急性流行性結膜炎（俗稱紅眼病）等接觸性傳染病傳播以及感染皮膚病和性傳播疾病。
5.勤開窗通風。
陽光中的紫外線，能殺死多種致病微生物。讓陽光經常照進屋內，可以保持室內乾燥，減少細菌、黴菌繁殖的機會。開窗通風，可以保持室內空氣流通，使室內有害氣體或病菌得到稀釋，預防呼吸道傳染病發生。
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（1）霧霾、沙塵天氣時，應關閉門窗，減少室外顆粒物進入室內；遇到持續霧霾天氣時，應選擇空氣污染相對較輕的時段，定時通風換氣，否則有可能造成室內二氧化碳濃度過高，出現缺氧。
（2）冬季使用煤爐、煤氣爐或液化氣爐取暖時注意通風，嚴防煤氣中毒。如發生煤氣泄漏，應立即關閉閥門、打開門窗，使室內空氣流通。發現有人煤氣中毒，應立即把中毒者移到室外通風處，解開衣領，保持呼吸順暢；對於中毒嚴重者，應立即撥打120呼叫救護車，送醫院搶救。
6.保持家庭環境清潔衛生。
（1）居室。要常清掃地面、擦洗家居用具、清理角落，臥具勤拆洗、曝曬，使用的物品要擺放有序，使居室環境乾淨整潔。
（2）廚房。每餐後及時擦掃乾淨，炊具、灶臺等勤擦拭，各類物品要勤整理，使之整潔有序。盛生、熟食物的容器不得混用，切生、熟食物的刀板不能混用並分別保管。
（3）廁所。要通風、無異味，保持乾燥。勤清潔便器，坐便圈建議用消毒濕巾常擦拭。
（4）庭院。要勤打掃，垃圾要及時清理，搞好美化、綠化。
（5）垃圾處理。按照垃圾分類原則對家庭生活垃圾進行收集、處理，不要亂扔。
（6）除「四害」。做好家庭除四害，預防病媒生物傳染病的發生。
（二）家庭日常消毒
手、皮膚消毒可選用75%的酒精、碘伏和過氧化氫消毒液等。居家環境消毒可選用含氯消毒劑（如84消毒液、漂白粉或其他含氯消毒粉/泡騰片）配制成有效氯濃度為250-500mg/L的溶液擦拭或浸泡消毒，配制的溶液有時效性，應現用現配。耐熱物品（如餐具、杯具、部分兒童玩具等）可採用煮沸15分鐘的方法進行消毒。
（三）公共場所個人健康行為
1.不在公共場所吸煙。
世界衛生組織《煙草控制框架公約》指出，接觸二手煙霧會造成疾病、功能喪失或死亡。室內工作場所、公共場所和公共交通工具內完全禁煙是保護人們免受二手煙危害的最有效措施。吸煙者應當尊重他人的健康權益，不當著他人的面吸煙，不在禁止吸煙的場所吸煙。
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2.不在公共場所吐痰，咳嗽、打噴嚏時應遮掩口鼻。
肺結核病、流行性感冒、流行性腦脊髓膜炎、麻疹、新冠肺炎等呼吸道傳染病的病原體可隨患者咳嗽、打噴嚏、大聲說話、隨地吐痰時產生的飛沫進入空氣，傳播給他人。所以不要在公共場所隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時用紙巾、手絹、手肘等遮掩口鼻，口鼻分泌物用紙巾包好，棄置於有蓋垃圾箱內。
3.保持公共場所環境衛生。
公共場所，應將個人不潔物品隨手丟入垃圾桶中，或放入自備的垃圾袋中，不得隨地亂丟果皮紙屑。
（四）正確使用口罩
咳嗽、說話、打噴嚏時產生的飛沫，是很多細菌、病毒等病原體的重要傳播載體，口罩能夠阻擋飛沫進入口腔和鼻腔，是預防呼吸道傳染病的重要防線。
1.口罩的選擇
不同人群應選擇不同類型的口罩，具體見附表「口罩類型及推薦使用人群」（第92頁）。
2.正確佩戴醫用外科口罩
●鼻夾側朝上,深色面朝外(或褶皺朝下)。
●上下拉開褶皺,使口罩覆蓋口、鼻、下頜。
●將雙手指尖沿著鼻梁金屬條,由中間至兩邊,慢慢向內按壓,直至緊貼鼻梁。
●適當調整口罩,使口罩周邊充分貼合面部。
戴口罩前應洗手,或者在戴口罩過程中避免手接觸到口罩內面。
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3.口罩的更換
●醫用標準的防護口罩均有使用期限，口罩專人專用，人員間不能交叉使用。高風險人員在結束工作、中途進餐(飲水)、入廁等脫下防護裝置後，重新進入需更換。
●口罩被患者血液、呼吸道/鼻腔分泌物，以及其他體液污染要立即更換。
●較高風險人員在接診高度疑似患者後需更換。
●其他風險類別暴露人員佩戴的口罩可反覆多次使用。口罩佩戴前按規程洗手，佩戴時避免接觸口罩內側。口罩臟污、變形、損壞、有異味時需及時更換。
4.口罩的保存、清洗和消毒
●如需再次使用的口罩，可懸掛在潔淨、乾燥通風處，可能將其放置在清潔、透氣的紙袋中。口罩需單獨存放，避免彼此接觸，並標識口罩使用人員。
●醫用標準防護口罩不能清洗，也不可使用消毒劑、加熱等方法進行消毒。
●自吸過濾式呼吸器(全面型或半面型)和動力送風過濾式呼吸器的清洗參照說明書進行。
●棉紗口罩可清洗消毒，其他非醫用口罩按說明書處理。
5.使用口罩的注意事項
●不是到所有地方都要佩戴口罩，對於健康的成年人來說，個人獨處時可以不戴口罩，如自己開車、在空曠地帶散步等場合。進入密集或密閉場所時需佩戴口罩。
●有心肺系統疾病患者需在專業醫師的指導下選擇合適的口罩。
●年齡極小的嬰幼兒不能戴口罩，易引起窒息。
6.有效處理使用過的口罩
●健康人群使用過的口罩，按照垃圾分類的要求處理即可。
●患者使用的口罩，不可隨意丟棄，應作為醫療廢物進行處理。
●但凡在醫療機構就診、探視等使用過的口罩，都應直接投入醫療廢物垃圾袋中。
●處理完口罩後，一定要進行手衛生。
●不建議使用開水燙、焚燒和剪碎的方式進行處理。
（五）預防近視
1.養成良好的用眼習慣。
應從小養成良好的用眼習慣，保護視力，預防近視。應做到：
●近距離用眼時，隔45-50分鐘休息10-15分鐘。休息時應遠眺，此外，如感覺眼睛不適，應立即休息。
●養成良好的閱讀習慣，不要躺在床上看書、不要走著看書、不要在晃動的車上看書，避免引發視力疲憊。
●留意正確的讀寫姿勢，做到三個一，即「胸離書桌一拳、眼離書本一尺、手離筆尖一寸」。
●學習時要選擇有良好采光和照明的學習環境，不要在光線昏暗的環境下看書。
●兒童延續觀看電視不應超過20分鐘，盡量不要觀看手機和平板電腦;成人延續觀看電視、手機、平板電腦等時間不要過長，一般看40分鐘休息10分鐘。
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2.注意合理營養。
營養要均衡，多吃水果、蔬菜、豆類，合理地獲得天然糖分、微量元素和維生素，有助於預防近視；防止挑食偏食。
3.自覺做眼保健操，清除眼肌部分疲勞。
4.增加戶外活動。
多一些戶外的活動和運動，在促進血液循環的同時，眼睛會有更多的遠眺時間，還可以幫助放松眼部肌肉或神經，對視力有很好的保護作用。
小貼士：每年的6月5日是「全國愛眼日」。
（六）耳朵保健
在日常生活中要注意耳的保健，糾正不良習慣，對預防耳病、保持正常聽力，具有重要意義。
1.避免各種噪音。
長期處於噪聲環境下，容易導致聽力老化。在噪聲污染嚴重的環境下工作，應該注意採取必要的保護措施，可以考慮佩戴防噪音耳塞或者塞上棉球等，一旦發現耳朵有不適，應該及時就醫，必要時想辦法更換較安靜的工作環境。不要經常置身迪廳、K歌房、遊藝廳等嘈雜環境。如果去了，也應該間隔20分鐘到外面透透氣，緩解噪聲對耳朵的壓力。不要長時間用耳機聽音樂，最好每次不超過1小時，一天不超過兩小時。在地鐵站、火車站等環境嘈雜的情況下盡量減少用耳機聽音樂。
2.避免亂挖耳朵。
平時不要隨便用不潔的火柴、發夾等挖耳止癢，以防引起外傷性鼓膜穿孔和化膿性中耳炎等病變。如果自覺耳朵癢，可以用手在耳外側輕輕揉一下，也可以用乾淨的棉簽在耳內輕輕轉一下，起到清潔的作用，但是應注意不要太深入。
3.避免用力擤鼻。
不正確的擤鼻方式為捏緊雙鼻用力猛擤，此種方法易引起中耳炎等耳部感染。正確的方法是用手指按住一側鼻孔，分次運氣，壓力不宜過大，一側擤完了，再擤另一側。
4.避免異物塞入耳道。
家長應教育兒童勿將諸如豆類、珠子和果核等塞入耳道。遇到蚊蟲之類的小蟲飛入或爬入耳朵裡，不要用器械直接取出，而應用酒或油滴入耳內將小蟲迅速淹斃或殺死後再取出。
5.避免嬰幼兒喝奶時頭位過低或哭鬧時餵奶。
由於嬰幼兒咽鼓管（從咽部到中耳腔的管道）短平直的特點，此時分泌物和奶液容易經咽鼓管進入中耳導致感染，引起中耳炎及聽力下降。
6.避免使用耳毒性藥物。
如鏈黴素、慶大黴素、卡那黴素、新黴素、奎寧及其衍生物等，以免發生藥物中毒性耳聾。嬰幼兒更要禁用這些藥物。如果必須應用時，一定要在專科的醫師指導下進行使用。有藥物性聾家族史的患者，在用藥前一定告訴醫生，禁用耳毒性藥物。
7.避免耳周高氣壓的影響。
為了保護鼓膜不受氣壓的刺激而發生外傷性耳聾，要注意：遊泳、跳水等運動時，注意不要讓耳朵先接觸水面；遇到燃放鞭炮，應距現場3米以外可能用手捂住耳朵；當突然出現噪聲時，立即把耳堵住，並張大嘴巴；不能用手掌擊人耳部等。
8.避免鼓膜外傷後耳道沖洗可能用滴耳劑。
正確的方法是外耳道口用消毒棉球堵塞，以防外來細菌侵入，盡早去醫院就診。
9.少吃高脂肪食物。
血中膽固醇的濃度過高，造成血管壁的粥樣硬化，血管硬化使得內耳血液供應減少，聽覺器官營養不良，導致聽力減退或發生耳聾。
10.積極醫治感冒。
感冒能影響咽鼓管的通氣程度。另外，如用力不當擤鼻涕，會使鼻涕中的病菌不小心進入中耳腔，容易引起中耳化膿感染，影響聽力。
11.避免熬夜及過度勞累。
延續的熬夜或者長時間的情緒低落、精神過度緊張可引起突發性耳聾，一定要進行必要的調整和休息，一旦突然出現耳鳴、聽力下降、眩暈，或者出現惡心和嘔吐等症狀，應及時就醫。
12.避免情緒波動過大。
情緒波動過大可引起全身毛細血管的痙攣、收縮，造成內耳血管血流的嚴重減慢，發生微循環障礙，從而使內耳聽神經缺氧，導致突發性耳聾。
小貼士：每年的3月3日是「全國愛耳日」。
（七）合理睡眠
任何生命活動都有其內在節律性。生活規律對健康十分重要，工作、學習、娛樂、休息、睡眠都要按作息規律進行。
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要注意勞逸結合，培養有益於健康的生活情趣和愛好。順應四時，起居有常。長期睡眠時間不足有害健康。睡眠時間存在個體差異，成人一般每天需要7-8小時睡眠，兒童青少年需要更多睡眠。
兒童青少年推薦每日睡眠時間表
年齡
推薦每日睡眠時間
新生兒（<1月）
15-17小時
嬰兒（1月-1歲）
12-15小時
幼兒（1-2歲）
11-14小時
學齡前兒童（3-5歲）
10-13小時
學齡兒童（6-13歲）
9-11小時
青少年（14-17歲）
8-10小時
（八）拒絕毒品
毒品指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、嗎啡、大麻、可卡因，以及國家規定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。任何毒品都具有成癮性。毒品成癮是一種具有高復發性的慢性腦疾病，其特點是對毒品產生一種強烈的心理渴求和強迫性、沖動性、不顧後果的用藥行為。
吸毒非常容易成癮，任何人使用毒品都可導致成癮，不要有僥幸心理，永遠不要嘗試毒品。毒品嚴重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社會、觸犯法律。一旦成癮，應進行戒毒治療。
青少年正處於生理、心理髮育時期，心理防線薄弱、好奇心強，是非判斷能力不強，對抵制毒品的危害性和吸毒的違法性缺乏認識，容易受到毒品的侵襲。青少年在日常生活中如何拒絕毒品 ，需要做到以下幾點：
●接受毒品基本知識和禁毒法律法規教育，了解毒品的危害，懂得「吸毒一口，掉入虎口」的道理。
●樹立正確的人生觀，不盲目追求享受，尋求刺激，趕時髦。
●不聽信毒品能治病，毒品能解脫煩惱和痛苦，毒品能給人帶來快樂等各種花言巧語。
●不結交有吸毒、販毒行為的人。如發現親朋好友中有吸、販毒行為的人，一定要勸阻，二要遠離，三要報告警察機關。
●進歌舞廳、網咖等治安龐雜的場所，要謹慎，決不吸食搖頭丸、K粉等興奮劑。
●即使自己在不知情的情況下，被引誘、欺騙吸毒一次，也要珍惜自己的生命，不再吸第二次。
●新型毒品LSD，全稱「麥角二乙酰胺」，是一種強烈的半人工整幻劑。可能會幻化成糖果、飲料、巧克力、七彩香煙等，因此一定不要輕易嘗試別人分享的「新鮮」物品，尤其是在一些娛樂場所。
小貼士：每年的6月26日是「國際禁毒日」。
來源：甘肅健康教育
>甘肅省居民健康保健知識與技能手冊（二）