大家好！我是福爸，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

世界上有很多種健康的飲食模式，不少國家根據自己的飲食習慣，制定了自己的膳食指南。然而不管是哪種健康飲食模式，哪個國家的膳食指南，都無一例外的建議食物多樣化。這是因為人類本來就是雜食性動物，需要多種多樣的營養元素，少了任何一種營養成分都會對健康造成一定影響。

那麼什麼是食物多樣化呢？從字面上理解就是要多吃幾種食物。那要吃到幾種食物才算是做到了食物多樣化呢？敲黑板，記住食物多樣化的的定義：每天吃12種以上食物，每周吃25種以上食物。

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福大夫在社區做營養講座的時候，講到食物多樣化的標準，下面很多人都說做不到，吃不到這麼多種食物，每天吃12種食物很麻煩的。真的很難做到嗎？別急著下結論，接著往下看。

食物多樣化包括：

• 主食多樣化：除了大家經常吃的白米白面等精制主食，還應該多吃各種全谷物、薯類、雜豆類等多種多樣的主食。

• 蛋白質類食物多樣化：各種家禽、豬牛羊的瘦肉、動物內臟、魚蝦貝類、蛋類、奶制品、豆制品。

• 蔬菜水果多樣化：蔬菜水果種類實在太多了，你懂的。

• 食用油多樣化：多種食用油輪換著吃或者混合著吃。

食物多樣化包括了上面所有的食物，選擇的餘地非常大。但是在社會上，有很多對營養的錯誤認識。比如簡單粗暴的認為吃肉不健康，吃素才健康；比如認為吃碳水化合物不健康，多吃油和肉才健康；又比如中國特色的「藥食同源」的傳統，過於迷信某種食物的養生功效。這些營養錯誤反而導致了很多的健康問題。當然，還有很多人純粹是因為懶，不願意自己做飯做菜。

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那麼怎麼才能做到食物多樣化呢？幹巴巴的講理論沒什麼意思，大家也沒興趣看。福大夫就把自己家昨天的三餐作為例子吧。

早餐

我的早餐一般比較簡單，但是營養絕對講究。主食是糙米、白米、小米、燕麥煮的粥。可能有人覺得這麼多種糧食煮粥很麻煩，其實一點不麻煩。前一天晚上用電飯鍋預約煮粥功能，早上開鍋吃現成的。還吃了一個茶葉蛋、幾片醬牛肉，喝了一杯自制的無糖優酪乳，最後吃了一個奇異果。

主食有糙米、白米、小米、燕麥4種；蛋白類有雞蛋、牛肉、優酪乳3種；水果1種。總共8種。

午餐

午餐在醫院吃，選擇餘地相對較小。主食是米飯，菜有去皮鹵雞腿，萵筍木耳炒肉片、白菜豆腐、白灼西藍花。還有一個小蘋果。

主食白米飯和早餐粥裡面的白米重復，不算。蛋白類有雞、豬肉、豆制品3種，蔬菜有萵筍、木耳、白菜、西藍花4種；水果1種。總共8種。

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晚餐

晚餐比較豐富，因為有福媽這個大廚做飯。主食是黎麥飯，菜有炒雙冬（冬菇冬筍）、酸菜魚、洋蔥青椒炒肉絲，番茄蘑菇小豆娃娃菜蛋湯。還吃了一小把堅果。

主食1種，蛋白類刨去重復的豬肉有1種，蔬菜8種，堅果好幾種就算1種吧。總共11種。

昨天一天我吃的食物就有8+8+11=27種。全部都是家常菜，做起來並不困難。現在家家都有冰箱，如果不想天天跑菜場超市，完全可以多採購幾種蔬菜放在冰箱裡，每天多吃幾樣。主食就更加方便了，買個七八種，分別用密封罐保存，隨意搭配就行。蛋白類食物中，家裡常備蛋奶，肉類、魚蝦和豆腐盡量吃新鮮的。不介意吃凍肉的可以在冰箱裡儲備一些。例如我會一次幾斤牛肉，小包裝凍起來慢慢吃。醬牛肉等熟食肉類可以在冰箱裡放兩天沒問題。有些豆制品例如腐竹等比較耐放，可以在家裡備一點。

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我並沒有刻意要多吃幾種食物，只是已經形成了習慣，家裡也常備多種食物，吃的時候隨意搭配。也無需仔細考慮營養搭配的問題，只要每餐保證有粗糧雜糧雜豆、足夠的蔬菜水果、配上蛋奶肉魚蝦豆制品當中的兩三種就行了。

所以說，要想做到食物多樣化真的不難。做不到的人大多是沒有形成健康的飲食習慣。你要是覺得難。請關註我，多向我學習。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關註我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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