隨著我們工作、學習和生活方式的轉變，現在我們的社交方式越來越多的依靠網路，有網路有手機的地方就有一切，地鐵上、公車上、馬路上、飯桌上……所有人都「無言以對」，只顧埋頭刷機，「低頭」似乎已經成為了我們生活中最常見的姿勢。

疫情期間更是如此，為了更好地防控新冠病毒，大家都盡量選擇不外出而「蹲」在家裡。在居家避疫期間，好多人突然多出來太多的時間無處安放，他們（不論男女老少）就會默默地選擇通過玩手機來打發時間，這就為頸椎病進攻人類創造了一個很好的時機，手機就是它實施計劃的利器和幫兇！長時間埋頭玩手機很容易招來頸椎病，請大家一定要善待並合理使用你的頸椎，別讓頸椎病成了你的「緊箍咒」，你淪為了它的階下囚！

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本期是頸椎病系列專題的第四篇科普文章，之前已經發布了第一篇「@低頭族
知否知否？你正在「謀殺」你的頸椎！」、第二篇「頭痛、胸痛、胸悶、血壓高、視力下降？小心是頸椎病惹的禍！」和第三篇「眩暈？惡心？心慌？吞咽困難？手臂麻痛？快看看你是哪種頸椎病！」，您可以在文章列表爬樓閱讀這三篇文章的內容。

話不多說，今天我們繼續有請北京協和醫院骨科的翟吉良醫生，為大家分享關於頸椎病的那些你不可不知的事兒，提前劇透一點，翟老師會在本次課堂上親自為大家示范6個可以緩解頸椎不適的王牌動作，精彩內容不容錯過！

溫馨提示：健康科普講座馬上就要開始，請大家提前做好準備，拿好筆記本和筆，搬好小板凳按順序坐好，請認真聽課並記好筆記喲~

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做到這10點，遠離頸椎病！

從電腦前抬起頭來的那一瞬間，脖子是酸痛無比；伏案時間長了，剛直起身子的那一刻，脖子又發出「咔咔」的響聲。如果你不想體驗一次「癱瘓」的感覺，就要在頸椎罷工之前好好養護它。那麼，我們應該如何有效保護和合理使用我們的頸椎呢？現在，北京協和醫院骨科的翟吉良醫生送你一份「頸椎養護手冊」，教你護好身體裡的健康要道！（附教學視訊鏈接地址）

一、改變不良姿勢

（一）正確坐姿給身體「減刑」

正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發病幾率。不正確的坐姿會使頸椎間盤內的壓力增高，而且也使頸部肌肉長期處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生，易發生頸椎病。因此，要預防頸椎病的發生最重要的就是坐姿正確。

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正確的坐姿是胸部挺直，保持頸椎中立，臀部和背部要充分接觸椅面，保持脊椎原有的生理曲線，頸肩部放松，腰部有支撐（如靠墊）。調整電腦顯示器的高度，目光平視，不歪頭，保持頭部不過分前傾，眼和桌面保持33公分左右的距離。看電視和看手機時也使螢幕與眼睛保持同一水平，並善用道具，如手機支架。大家讀到這兒時，可以稍微觀察一下自己的坐姿是否正確，要是不合適，那您可得麻溜地調整好自己的坐姿哦~

（二）不要躺著、趴著玩手機

這兩個姿勢都會增加腰椎和肩膀負擔，導致其原有的生理曲度發生改變，誘發肩膀痛、椎間盤突出等。

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（三）應盡可能少坐軟沙發

即便要坐，也要盡量坐直了，中國人流傳幾千年的「坐如鐘」是有科學性的。如果實在太累，寧可躺著也別窩著。

（四）避免長期保持同一姿勢

應避免長期保持同一姿勢，尤其是低頭，盡量少低頭，盡量減少低頭的時間。即使是上班期間，也應有「課間休息」（3-5分鐘）。長期低頭的工作族，應養成每15分鐘抬頭後仰一次的習慣，並適當進行擴胸、聳肩。

（五）避免久坐

久坐尤其是伏案工作是引起頸椎病最常見的病因，尤其是銀行人員、會計、白領人群、IT工作者等伏案型人群更應注意。伏案工作、學習的人，應在工作1-2小時左右，注意變換一下體位，最好起身活動活動頸椎。

此外，立姿、行走及活動宜挺胸抬頭、平視前方。注意不要用脖子夾著手機。

二、糾正睡姿，選擇合適枕頭

睡眠應以仰臥為主，側臥為輔。側臥時要左右交替，並使左右膝關節微屈對置。枕頭的高度應能保持頸椎的生理前凸，並不是什麼「高枕無憂」。習慣仰睡的人，枕頭高度應與自己的手掌寬度差不多；習慣側臥的人，枕頭高度應與單側肩膀差不多。而枕頭的寬度應達到肩部，不要貪圖舒適買過於柔軟的枕頭，也不宜買過硬的枕頭，應以躺下後側面可以形成馬鞍狀為佳。

枕頭放置的位置也有講究，正確的位置應該是枕頭弧度的最高點正對脖子正後方，而和後枕部相接觸的部位應該低一些，以起到輔助作用，這樣可以使得頸部能被墊實，頭部和肩部也都得到枕頭的支撐。

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此外，需要注意的是，在上班期間的中午休息時間，如果你需要補覺，那麼你最好能想辦法讓自己躺下，因為平躺可使脊柱得到充分地放松，還可使用頸椎枕等輔助。如果坐著休息，座椅的頸部及腰部最好有支撐。

三、避免頸部受涼

注意頸部保暖，避免風寒潮濕侵襲頸部。夏季應注意不要將冷氣機、風扇直接長時間地吹向肩頸部，尤其在運動後、飯後、洗澡後要避免冷風直吹。室內冷氣機溫度不要低於25℃，可以在辦公室準備一件帶領的外套備用。頸椎病患者要避免洗冷水澡，溫水沖澡更能幫助恢復精力。頸椎病在冬天的發病率高，應注意脖子保暖，避免頸部受涼，在外出時給脖子圍個圍巾。感冒能誘發或加重頸椎病病情，故應提前預防和及時治療。

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四、避免頭頸部外傷

平時應防止頸部外傷及落枕，以免頸椎韌帶損傷，使頸椎的穩定性受到破壞，進而誘發或加重頸椎病。日常生活中應避免各種外傷，如工傷、交通事故、運動損傷等。不要長時間駕車，開車或坐車系好安全帶，搭車時應避免在車上睡覺，一定要避免急煞車，煞車時會發生頸椎過伸性損傷。若出現頭頸部的外傷，應及時前往醫院就診。

五、要注意為頸椎「減壓」

盡量避免和減少提、扛和抬重物。如果難以避免，那就應避免頸部、肩部及背部過度負重，負重時應量力而行。

六、當心急煞車踩出頸椎病

在急煞車時，由於慣性頸椎快速向前屈，當碰到方向盤或者安全氣囊時，又會被猛烈地反彈回去，猶如鞭子揮動時的反應，造成頸椎的「揮鞭傷」。建議在頸部放置頭枕，讓頭部有支撐點，或放置「U」型枕，以緩沖急煞車對頸椎造成的碰撞。

七、避免精神緊張、心情壓抑

長期壓抑感情、多愁善感的人易患神經衰弱，神經衰弱會影響骨關節及肌肉休息，長此以往，頸肩部容易疼痛。所以，保持樂觀向上的好心情，可預防頸椎病。

八、戒煙限酒

美國的一項調查發現，吸煙是頸椎間盤脫出症的危險因素。對於吸煙引起頸椎病的原因，有學者認為是煙中的尼古丁使血管收縮、內皮損傷、血黏稠度增加，從而造成血流緩慢、血中氧分壓減低，因此使頸肌的有氧血供減少，導致頸肌產生痙攣疼痛。研究還發現，煙草燃燒物可加速頸椎間盤的退變進程，同時患者伴隨的頸肩痛程度也有所增加。

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有學者認為，延續1年以上每天飲白酒100g者，患頸椎病概率明顯高於非飲酒者。酒精可能通過影響鈣質在骨組織中的沉積，使人們易患骨質疏松症、骨質軟化症，從而加速了頸椎的退行性變，增加了頸椎病的發病率。此外，過量飲酒可能會使頸部肌肉鬆弛，削弱了對頸椎的支撐及穩定作用，頸椎間盤及椎間韌帶的負擔加重，從而導致頸椎病的發生及症狀的加重。

九、積極盡早治療各種感染

一些看似和頸椎完全不相幹的部位的炎症，特別是慢性感染，可能增加頸椎病發病的幾率。常見的有咽喉炎，其次為蛀牙、牙周炎、中耳炎等，主要原因可能是這些部位的炎症可直接刺激頸部肌肉和韌帶，或是通過豐富的淋巴系統將炎症擴散，導致頸部肌肉的肌張力下降、韌帶鬆弛，進而破壞椎體間的穩定性。所以，在身體這些部位出現炎症的時候，應該積極治療、盡早治愈，防止有可能因此引起頸椎病的發生。

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此外，要及早治療頸、肩、背這些部位軟組織的勞損、外傷、感染，防止其發展為頸椎病。

十、堅持鍛煉頸部肌肉

這是預防頸椎病最有效的方法，可以間歇活動活動頸部，適當的鍛煉可以增強頸部的血液循環，消減頸椎的壓力。上班族、老年人是頸椎病的高發人群，建議平時活動脖子時，不要做360°的圓周運動，只做90°向左轉、90°向右轉的動作，以確保脖子兩側的韌帶在短時間內都能得到均衡的牽拉，切記動作要緩慢。

以下6個動作都是可以緩解頸椎不適的王牌動作，能充分調動頸椎周圍的肌肉，平時要勤練這些動作，也可以從中選擇適合自己的動作，貴在長期堅持哦！

（一）「抬頭望月」

站立或坐著時，雙手背在身後，抬頭後仰，每次約3分鐘。

（二）「與項爭力」

也叫「頭手相抗」，頭微屈，用雙手的食指、中指、無名指和小指的指腹放在頸後部，然後相對用力，使頭部上抬並向後仰，堅持 1~2 分鐘，然後再緩慢放松。

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（三）「聳肩後旋」

前臂自然放松，將雙肩盡量向上提到最高的位置，然後做協力後旋動作，動作要慢。每次做 10~15 遍，目的是加強頸項部肌肉的力量。

（四）「米字操」

以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反覆書寫「米」字，每次書寫5-10遍，切記動作應輕柔、緩慢，逐漸增加活動量。但出現頸椎退變、頸椎間盤突出的人一定不能做，過度的「米字操” 鍛煉有可能會加重頸椎病，老年人最好別做「米字操」。

（五）「站姿小燕飛」

「小燕飛」就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到緩解腰部、頸肩部等部位勞損的目的。

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站姿小燕飛：身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上，慢慢向上抬高雙臂，想像自己是一隻輕快的小燕子，正在展翅飛翔，以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點「挺肚子」的感覺，同時雙手從腕關節開始向下伸直。

運動作用：這個動作能夠充分調動頸椎周圍的肌肉，如果能每天堅持做200下，頸椎不適症10天之內就會基本緩解。剛開始時可以先做50下，休息兩三分鐘再做50下，每天早晚一次。平時去洗手間的路上也可以做上幾下，以讓緊張的肌肉及時得到緩解。

（六）「縮頭功」

聳肩、肩胛向後背、縮脖子、眼睛看天花板10秒鐘。

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此外，中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻具有補腎、益髓之功，合理的適量服用，可以起到強筋壯骨，推遲骨與關節退變的作用，所以可以適量食用。

PS. 本專題的內容未完，後續內容更精彩哦，敬請期待

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本期專家

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翟吉良

北京協和醫院骨科主治醫師、博士、衛健委副主任醫師

擔任中國醫師協會脊柱疼痛委員會頸椎工作組委員；北京中西醫結合學會骨科專業委員會委員；中國醫療保健國際交流促進會關節疾病防治分會委員；中國中藥協會骨傷科藥物研究專業委員會青年委員會副主任委員

發表期刊論文29篇，其中SCI 10篇

聲明：本期專家由《協和醫學雜誌》特別推薦；本文為原創文章，轉載請註明來源「百年協和講堂」；本文部分圖片來源於網路

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