全面認識維生素C：放棄雞肋，隻選有用的！

維生素c是大家非常熟悉的一種營養素，鑒於疫情期間，某專家團隊應用大量vc治療新冠病毒的報告出來後，vc再次受到全民關註，一時間，出現非常多相幹產品和各種言論，靠譜的和不靠譜的都很多，相幹產品也很火爆，連藥店的泡騰片都賣斷貨了，為了讓大家對它有更準確的認知，我們有必要再次更全面的去了解它。

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以下關於vc的內容，我先列個目錄

目錄

1、vc的作用

2、vc缺乏危害
3、vc與感冒的關係
4、vc與皮膚的關係
5、vc的需求量是多少？
6、哪些人群特別需要補充vc？
7、vc補充劑如何選擇？

1、VC的作用？

維生素c又叫抗壞血酸，是人體非常重要的一種抗氧化水溶性維生素。
水溶性的意思就是可以溶解在水裡，人體吸收後容易隨著尿液排出去。vc是水溶性維生素，很容易代謝並排出去，不易在體內儲存，所以安全性很高，同時它流失快，需要每天都補充。

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正常成人體內有儲存1200-2000毫克的vc，當vc攝入不足時，就會動用機體本身的消耗，如果體內的儲存低於300毫克，就會開始出現缺乏症狀。
vc的作用很多，它在維持人體骨骼、牙齒、黏膜、血管、免疫等的正常功能上是必不可少的，具體作用，我總結三方面：
a、抗氧化和解毒
vc是一種抗氧化劑，可清除自由基，防脂質過氧化物（斑點）沉積，促進鐵吸收，預防和改善改善缺鐵性貧血；
vc的解毒作用表現為把體內氧化型谷胱甘肽還原成還原型的谷胱甘肽，使其與重金屬離子結合為復合物，從而排出去，防止體內重金屬中毒；還有把亞硝酸鹽還原成硝酸鹽，防止亞硝酸鹽中毒。
b、與細胞間質的合成有關

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vc促進細胞間質的合成，包括膠原、牙齒和骨骼的基質，以及毛細血管內皮細胞間的接合物，所以vc可以促進膠原蛋白合成，促進傷口愈合，保護血管內皮，改善血管彈性，vc不足就容易導致膠原塌陷，毛細血管破裂從而出血。
c、維護免疫
人體免疫系統的主力軍—-白細胞和淋巴細胞，必須有足夠VC才能吞噬濾過病毒與細菌，Vc可促進免疫細胞發育並增強其功能，在人體被感染時，vc的消耗會加大，適量補充vc可維持正常免疫功能。

2、維生素C缺乏的危害？

VC之所以叫抗壞血酸，是因為它能治療和預防壞血病，缺乏vc會導致壞血病，表現為皮下出血，皮膚瘀點，牙齦出血，精神憂鬱，特別容易感染，抗感染能力低下等。

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缺乏初期表現為容易疲乏，倦怠，情緒不穩定，食欲下降，生病不容易好，傷口不容易愈合，持續缺乏就會出現更多血管破裂，容易出血，容易感染等。
因為vc與抗體合成有關，所以缺乏不僅會增加感染，也會導致感染後不容易痊愈。
人體被病菌感染，會加速炎性因子的釋放，增加自由基，vc的抗氧化作用，感染期間加量補充維生素 C，能保護組織細胞免受氧化損傷，所以臨床上，越來越多醫生會用vc配合治療感染類疾病。

3、VC與感冒的關係
很多人都知道，感冒了要多吃vc，但也有人不認為vc能治療感冒，vc與感冒的關係，一直撲朔迷離，為此，我特意在文獻庫裡查了很多vc的相幹資料。

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關於vc與感冒的關係，2013年的專家文獻裡，有對63篇文獻進行綜合分析，有24項研究涉及10708位參與者，結果顯示常規量補充vc可在成年人中感冒時間減少8%，在兒童中減少了14%，在兒童中服用1-2克vc可使感冒時間縮短18%，並證實日常定期補充vc的，會降低感冒的嚴重程度。
有1項RCT研究和1項meta研究分析中，vc補充200-1000毫克/天，具有輔助治療感冒的作用，綜合評價等級為B級，具體研究證據的質量如下圖：

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其實從vc的作用裡就可以看到，它跟免疫發育有直接關係，感冒就是病毒與免疫系統之間的戰爭，人在發動免疫戰爭的時候會加大vc的消耗，這時候vc就是軍隊糧草，足夠的糧草有助打贏戰爭。
但值得注意的是，vc在預防感冒方面的作用並不明顯，除非機體原本就很缺。
在vc原本就攝入充足的情況下，額外再去攝入vc，是沒有額外預防感冒作用的，但不管日常攝入如何，生病感染期間，加量補充vc，會有一定干預輔助治療作用。
4、VC與皮膚的關係
vc對皮膚的作用，主要體現在兩點：
1、抗氧化，防脂質過氧化物的沉積，能抑制黑色素的氧化反應，減少黑色素產生，所以民間傳聞vc可以美白，有一定道理，但個人認為，因缺乏vc導致黑色素和氧化物沉積的，再補充vc才會有淡斑美白作用，原本vc就充足的補充vc並不能增加額外的美白作用；
2、促進膠原蛋白合成，膠原蛋白相當於皮膚的「骨架」，只有膠原蛋白充足，皮膚才會更有彈性，而vc就能促進膠原蛋白合成，因合成膠原蛋白需要兩種氨基酸：羥脯氨酸和羥賴氨酸，這兩種氨基酸，是由食物的賴氨酸和脯氨酸分別羥化而來，vc就是參與羥化過程的必須物質。

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5、VC的需求量
vc很重要，那一天需要吃多少才夠呢？

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（數據來自中國居民膳食指南）
注意，這是日常最基礎的需求量，只有每天都達到這個量，才有可能不會出現缺乏症，不表示人體一定只需要這個量，某些情況最低需求還要增加，比如大人日常最低需求量是100毫克，但孕婦孕婦的最低需求是150毫克，如果生病了，需要在基礎需求的基礎上增加，才有可能起到干預作用。
當然，也不建議長期大量補，可能會出現副作用，注意前提：一是長期，二是大量，符合這兩點可能會出現腹瀉胃痛等不良反應，鑒於vc是水溶性維生素，基礎量和限量之間跨度比較大，所以vc的補充彈性也大，安全性高。

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vc的補充彈性大的意思，就是不必太糾結每天攝入多少毫克、卡著量去補，我們按照大概的原則去做即可。

比如如果每天能吃到一斤蔬菜半斤水果，那麼基本攝入量是夠的（大人），如果沒有吃到這麼多，或者在吃夠的基礎上適當額外補充100-300毫克，也都還在常規量的範圍，如果生病了，按照200～600毫克的量去加，也是非常安全的量。

6、哪些人群需要特別補充VC？
如果說一天一斤蔬菜半斤水果可以滿足基本需求，那對於某些人群來說，這個量就不夠了，要麼吃到兩斤蔬菜一斤水果，要麼通過補充劑攝入，吃蔬果也得選擇含vc高的，比如奇異果，大棗，橘子等，我們最熟悉的蘋果vc含量也是很低的。

即使吃夠了蔬果，但都是vc含量低的，也很可能不夠。

吃夠蔬果比較難，而補充則簡單得多。
以下人群需求量比普通人多，為防止缺乏，額外補充更保險：

1、孕婦、哺乳期；

2、重體力勞力者，高溫環境下工作者，以及環境污染嚴重地區人民；

3、容易反覆感染，或者正處於發燒咳嗽感冒的感染中，對vc的消耗會加大；

4、吸煙人群。見過不少吸煙的人說自己刷牙會出血，其實就是缺乏vc導致。

實驗證實，1支香煙可致血漿維生素C下降3.408 μmol/L，每天吸煙20支以上者較不吸煙者血漿維生素C含量的40%，吸煙人群有必要補充vc。

7、如何選擇VC補充劑？

市面上vc產品眾多，有片劑，有粉劑，有泡騰片……有2塊一瓶的，也有200塊一瓶的……到底有什麼區別，怎麼選呢？

我總結如下：
1、不建議吃泡騰片，因為它之所以是泡騰片，是因含有碳酸氫鈉，鈉含量特別高，含量也不合理，有的一片還不到10毫克，口味很重。

吃泡騰片需要很準確服用：放入涼開水或40℃左右的溫開水中靜置，待泡騰片充分泡發且氣泡散去才可飲用，不然有窒息的危險；當然大人當飲料喝沒問題的。

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2、小寶寶不建議吃片劑，因為直接吞咽有困難，磨成粉又太麻煩，片劑通常添加劑也多，我隨便找出一款大牌vc片，就能看到10多種添加劑，即使有的添加劑特別少，也一定會有硬脂酸鎂，不然成不了片劑，添加劑太多會增加肝臟代謝負擔，不建議給孩子吃，大人可隨意哦，大人代謝能力強，這些添加劑問題不大；

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3、泡騰片不建議吃，片劑不能作為孩子的首選，那就只剩下粉劑了，粉劑確實是所有劑型裡最有可能非常健康的，粉劑可以做到沒有一點添加劑，也能到沒有額外的化學VC的添加。選擇粉劑時，從兩方面考察：1、含量，2、配方。

含量上，每份低於60毫克的不用考慮，性價比肯定差，高於500的也不用考慮（這麼高的應該沒有，含量100毫克為最佳）；

配方上，選擇以蔬果補充為主的，添加劑少或者沒有的，加了大量糖，甜味劑，香精，色素的不用考慮；
4、2塊錢一瓶的白色藥片vc，雖然它的有效成分跟其他劑量一樣，但因為過於純粹，口感極酸又苦澀，難下咽，適合極度VC缺乏的大人用於快速緩解（純vc片極酸，宸媽吃過一片就有胃部刺痛感，腸胃嬌嫩的寶寶更不建議了，但因為它特別便宜，如果大人嚴重缺乏VC 我也建議你吃這種，性價比太高了）；

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5、最推薦的是以果蔬粉的方式補充VC，配方裡並沒有vc，只有果蔬粉的，是最健康的選擇，因為說明vc的來源並不是化學添加，而是蔬果自帶。

比如針葉櫻桃富含vc，配方裡有針葉櫻桃粉就能做到高含量vc，好處是它除了含有vc，還有蔬果裡的黃酮類物質起到穩定和促進維生素C吸收的作用，果蔬粉相比純vc片，溫和很多，減少了vc對胃的刺激，是孩子最佳選擇，如果要講性價比，肯定是2塊一瓶的就可以，如果想選擇更溫和更健康的，先蔬果粉VC最合適。

其實任何一種營養素都很重要，缺乏了都會有嚴重後果，那為什麼就vc名氣最大，我認為主要原因是它的兩大突出作用是對皮膚和免疫，女生都愛美，缺了vc影響皮膚誰也不願意，而生病了要加量的不是vb不是ve，而是vc，加上它是水溶性的，特別容易流失，每天都要補，出現頻率高，也就更容易引起重視了。

作者：藍弧｛V: lanhuyys｝12年營養職業生涯，專註寶寶科學餵養和疾病的營養護理

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