原創科普 | 疫去春來，管好睡眠助健康

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新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）疫情通過一系列有效的防控策略和醫療救治措施，在我國境內已經得到了有效遏制，但最近在境外多個國家地區呈現迅速增長的態勢。疫情對公眾的社會生活及全球經濟造成了巨大影響，近兩周美股出現了前所未有的延續5次的熔斷，給全球經濟帶來了巨大的沖擊，社會經濟生活的變化和疫情同樣考驗著人們的心理抗壓承受能力。並且，伴隨著正常工作生產的恢復及復工復學，人們的生活節奏陡然加快，面臨著作息規律的重新調整定標，在疫情全面控制和恢復生產並重的關鍵過渡時期，各種睡眠障礙，尤其是失眠問題容易突現和加重。因此，加強睡眠管理，對維持和促進健康具有重要的意義。

什麼是睡眠

睡眠是可以逆轉的，知覺與外界環境分離和無反應的一種行為狀態，同時也是一種龐雜的生理行為過程。睡眠的腦生理機制未明，睡眠過程的發生與大腦內多種結構和神經遞質的活動改變有關。有人認為睡眠是一種被動的神經活動受抑制的結果，另一種觀點認為，睡眠是腦內某些結構主動活動所產生的一種特殊過程。大腦的每個區域基本上都與睡眠的調控有關，沒有獨立的睡眠中心存在。

為什麼我們需要睡覺

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睡眠對身體-心理健康至關重要，是機體儲備能量（充電）的過程，對體力恢復、心理和情感的調試、腦功能的維護、免疫功能的調控及記憶的鞏固整合至關重要。人體入睡後，不同器官也會進入「休眠模式」，調整自身節奏；當人熬夜時，機體各個器官就被剝奪了休息的權利，飽受煎熬。長此以往，疾病不請自來。長期失眠或睡眠剝奪可引起心腦血管疾病、糖尿病等內分泌代謝疾病的發病風險增高，生長激素分泌減少、體重增加、焦慮、易激惹，免疫功能受損，定向了、判斷力、記憶力等認知功能受損等多種身心異常。

什麼是人體生物鐘（生物節律）

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人體存在晝夜節律，也叫生物鐘，它是所有生物體對可預測的外界環境變化（晝夜更迭，四季變化）的一種綜合性適應。人體存在這種可以持續運行並以大約24小時為周期的生物節律，其不僅是人體對環境變化的被動反應，也是一種內源性的，似乎有一種內在機制所啟動，這種計時機制稱為生物鐘。人類生物鐘位於下丘腦前部視交叉上核（SCN)，SCN包含了自我控制的晝夜節律震蕩器，並因此使內源性晝夜節律系統和外界的晝夜光暗周期耦合起來。理想的生物節律應該是內源性睡眠-覺醒晝夜節律與社會生活所需要的睡眠-覺醒時相一致。

睡眠如何調控

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機體的睡眠調控是晝夜節律和睡眠驅動力的交互作用。睡眠的驅動力可以理解為覺醒的時間越長，機體就越疲勞，不斷累積疲勞的信號，提醒我們該睡覺了，睡眠時間越長這些信號不斷的減少，疲勞也減少。同時，隨著覺醒時間增加和光線的變化，機體內在的晝夜節律驅動抵消清醒的力量降低，即產生睡意。睡眠的驅動力和晝夜節律系統相互調節，形成了每一天單一而且比較穩定的睡眠覺醒周期。

人體睡眠中大腦功能有那些變化

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正常人體在每夜睡眠過程中要經歷4-6個周期的睡眠，每個周期持續70-90分鐘。每個周期是由淺睡眠（N1期睡眠）、過度期睡眠（N2期睡眠）、深睡眠（N3期睡眠）和快動眼睡眠（R期睡眠）組成。淺睡眠階段機體體動減少，容易出現自發的覺醒。過渡期睡眠即由淺睡眠到深睡眠的過度期，睡眠中絕大部分時間為此階段睡眠。深睡眠階段覺醒困難，此階段是機體修復蓄能最為重要的階段。REM睡眠，即出現夢境，此階段大腦活動類似清醒階段，但機體處於睡眠狀態，出現心率增快、呼吸不穩定等情況。睡眠的質量和睡眠的長度同樣重要，尤其是深睡眠的時長和占整個睡眠周期的比例尤為重要。

年齡會影響睡眠嗎？

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伴隨年齡的增長，人體夜間總睡眠時間縮短、24小時總睡眠時間可能減少、日間小睡增多、喚醒（覺醒）增多、深睡眠減少、夜間周期性腿動增加、由於上氣道肌肉的鬆弛等原因容易出現睡眠呼吸暫停和低通氣，並可出現睡眠時相前移，表現為入睡早，醒來早。因此老年人睡眠問題高發。

出現哪些情況是失眠

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失眠是指自訴睡眠的發生或(和)維持出現障礙，睡眠的質和量不能滿足生理需要，加之對心理的影響，致使白日產生瞌睡和一系列神經症狀。失眠可分為入睡性、睡眠維持性和早醒性3種，具體表現為入睡困難、睡眠表淺、頻繁覺醒、多夢和早醒等，通常多合併發生。病程可分為一過性(偶爾發生)、短期(數周至三月內)和慢性（每周三天以上並至少持續三個月的睡眠雜亂)3種。30%-40%的成人主訴曾有過失眠發生，10-15%的成人患慢性失眠。一過性失眠通常很快糾正，需關註短期失眠，以防發展為慢性失眠。

失眠是怎麼發生的

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失眠的發生，首先有個體因素作為易感因素，某些具有特定人格的個體，如多愁善感、多疑、焦慮體質的個體容易發生失眠，此外某些社會心理因素也可以參與其中。其次是加重因素，如這些易感個體遇到如疾病、心理應激等情況下，失眠「強度」會增加超出閾值，即可出現失眠。隨著時間的延長，應激因素的作用逐漸減退，但是機體在應對失眠過程中出現的適應性策略，如「午睡」、「在床時間過長」等不良睡眠衛生習慣，作為失眠的維持因素，導致了慢性失眠的發生。

哪些不良睡眠衛生習慣容易導致、加重失眠

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試圖補覺，把丟失的睡眠通過周末補回來，入睡和起床時間不規律，均可導致生物節律的雜亂，進一步加重失眠；白天小睡（午睡）時間過長，導致夜晚睡眠壓力降低，晚上困意減輕。睡前8小時內進食含咖啡因的飲料或食物，睡前飲酒（可一定程度上加快入睡，但可導致睡眠的後半夜易覺醒），睡前進食及劇烈運動。睡前看手機，手機的短波藍光會刺激視神經,導致褪黑激素分泌被抑制,讓人變得非常難以入睡。對於焦慮的失眠「查表者」，避免睡眠中看到表，睡前調好鬧表，放到能聽到，但看不到的地方。

躺在床上就思維奔逸，無法入眠怎麼辦

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對於壓力較大，易焦慮型個體，可以嘗試白天預留固定時間30分鐘專門處理「焦慮專屬時間」， 把頭腦中出現的焦慮交給固定時間處理，不要把焦慮帶到床上入睡時。分清好的焦慮（可以通過積極應對，改善即將發生不良事件的轉歸）、壞的焦慮（杞人憂天，於事無補的焦慮），必要時寫下你的焦慮，可緩沖焦慮帶來的心理應激。記住床不是用來焦慮、學習、討論棘手問題、爭論和計算財務問題的地方。

如何營造一個良好的睡眠環境

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關註床伴/家人的睡眠問題，如因床伴/家人有打鼾等問題干擾自身睡眠，必要時分床、分屋睡眠，並囑家人/床伴及時就診；減低臥室的噪音；保持整潔溫馨的睡眠環境，避免混亂無章；保證舒適的房間溫度，臥室溫度過高，不利於睡眠；保證光線暗的睡眠環境；移走干擾睡眠的寵物；個別個體可能習慣「白噪音」（電視聲音、音樂聲音、床伴的鼾聲）伴奏下睡眠。睡眠環境要求因人而異，選擇適合自己的，容易入睡的睡眠環境對避免失眠至關重要。

擔心睡不著，早早上床，還是無法入睡怎麼辦

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• 記錄自己一周的睡眠日記，記錄每天何時上床，何時入睡，何時起床。

• 計算睡眠效率=一周平均睡眠時間/一周平均在床時間╳100%（理想85-90%以上，睡眠效率低導致不良睡眠條件反射）。

• 重新設定你的睡眠時間窗（睡眠時段），讓你在期望的時間醒來。

  比如您平均每晚10點上床，12點入睡，早晨6點起床，那麼平均睡眠時間是6個小時，在床時間是8個小時，其餘的2個小時用於從事與睡眠無關的活動，長此以往，容易造成不良的條件反射，加重失眠。通過睡眠限制的方法，限制在床時間，縮短在床時間接近平均睡眠時間，把上床時間調整為每晚12點，起床時間為早晨6點，累積白天的睡眠壓力，縮短入睡時間，提高睡眠效率。

• 待睡眠效率提高後，再逐步增加睡眠時間，直到達到期望的睡眠時間7-8小時/天。

這種睡眠限制方法是治療失眠的非常有效方法，對於慢性失眠者最初的兩周是最為困難的時期, 選擇一段工作壓力、應酬少的時間實施，至少花1-2個月的時間嘗試睡眠限制療效。在睡眠限制治療階段，要求在設定的入睡時間前不要上床，隻在有困意的時候才上床，每天固定時間起床，白天不要小睡，必需堅持執行，才能獲得效果。

總是在床上輾轉反側，睡不著怎麼辦？

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對於慢性失眠患者，因長期的不良睡眠衛生習慣，使得本應該是睡眠的床或臥室，成為擔心失眠的焦慮之地，並且隨著失眠時間的延長，這種床/臥室和失眠之間的聯繫通過條件反射進一步強化。刺激控制療法是失眠的重要治療方法之一，即床/臥室和睡眠之間的條件反射的重建過程。建議睡前做些使機體放松的事情和活動，困了再上床，睡前可做一些放松「儀式」的活動，如洗熱水澡、讀放松或枯燥的書籍，目的是向大腦發送睡眠信號；如果上床20分鐘後仍無法入睡，建議離床，做些無聊的事，如讀一些枯燥的書，直到有困意再上床。

助眠藥物有哪些，應用中應注意什麼問題？

常用的助眠藥包括唑吡坦類，如思諾思，與酒精作用於相同中樞受體，作用時間短，主要用於入睡困難，耐藥性和成癮性尚不確定，可導致白日困倦、夜間跌倒可能、噩夢等。另一種常用藥物為苯二氮卓類（勞拉西泮、氯硝西泮），有助於縮短入睡時間，幫助維持睡眠，但有成癮性。曲唑酮，屬於抗憂鬱藥，小劑量應用可輔助睡眠，副作用可導致白日困倦和眩暈，因無成癮性，臨床應用較多，但臨床療效尚不十分確切。褪黑素，常用於倒時差或者睡眠時相障礙者，可輔助入睡、輕度增加睡眠時間，副作用少，對於青壯年及育齡期個體，需注意其對垂體-性腺軸的抑制，肝功能異常慎用。苯海拉明，組胺受體阻斷劑，屬於抗過敏藥物，不能縮短入睡時間，可增加深睡眠時間，患者自覺休息良好。副作用包括白日困倦、口幹、視覺模糊、便秘和排尿障礙等。失眠障礙的干預首先強調睡眠衛生和教育，預防和矯正不良的睡眠行為和觀念;
處理誘發失眠因素;根據患者偏好、各種干預的有效性、成本等，選擇認知行為治療、藥物或者是綜合治療。

睡眠是一個自然生理的過程，不是簡單的開關機制，與工作生活中其他通過努力就可能取得成效的事情不同，對於慢性失眠者來說通常是早晨起床就在擔心前一夜睡眠差影響白日的工作，同時焦慮當晚又會是一個不眠之夜，整日都在為晚上睡個好覺而努力掙紮，正所謂「越努力，越睡不著」，往往適得其反。了解睡眠常識，養成良好的睡眠衛生習慣，進行個體化的認知行為糾正和治療，必要時在醫生的指導下輔以藥物，對失眠的干預治療至關重要。

來源：呼吸中心呼吸與危重症醫學科三部

作者：張曉雷

專家介紹

張曉雷，醫學博士，主任醫師，副教授，碩士研究生導師，中日醫院呼吸與危重症醫學科三部副主任、呼吸中心臨床診察部副主任。臨床及科研方向：睡眠呼吸障礙性疾病、慢性氣道疾病和彌漫性實質性肺疾病。

中日醫院呼吸中心診察部

睡眠診療區

中日醫院呼吸中心診察部睡眠診療區擁有8個符合國際標準的睡眠監測和治療單元，開設睡眠住院病房和睡眠專業門診，是診治睡眠呼吸障礙、失眠、睡眠行為障礙、生物節律雜亂、發作性睡病、不安腿綜合征等睡眠疾病的綜合性睡眠障礙診療中心，診治範圍涵蓋國際睡眠障礙分類（ICSD-3）中的幾乎所有疾病，為睡眠障礙患者提供全面而專業的診療服務。

門診時間：

周一下午特需門診，周二、周五上午睡眠專家門診

周一上午、周三下午、周四上午、周五下午睡眠專業門診

（文中配圖來自網路）

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