世界睡眠日又到了，今年睡眠日的主題為「良好睡眠，健康中國」。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。良好的睡眠是健康的基礎，關註睡眠就是關註健康，關註睡眠質量就是關註生活質量。

可在這忙碌的生活、工作節奏中，能有足夠的時間睡覺，並且是高質量的睡眠是一件非常奢侈的事情。「睡眠」這個人類與生俱來的本能，卻有不少人正在失去。

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不好的睡眠體驗，相信大多數成年人都有過，比如明明白天工作已經很累了，也非常想睡覺，可躺在床上卻怎麼也睡不著，只能眼睜睜躺在床上，腦子裡想著亂七八糟的事。還有些是夜裡睡得很不踏實，經常醒來，而且醒來後很難繼續入睡，在床上翻來覆去盼著天亮。

睡不好屬於睡眠障礙，其實睡眠障礙性疾病包括7大類，每一類又包括很多種疾病，總共大約有80種睡眠相幹的疾病。在這麼多這麼龐雜的睡眠相幹的疾病當中，最常見的睡眠疾病就是失眠。

在睡眠的過程中，身體能夠得到恢復和休息。如果晚上睡不好，第二天的情緒也會受到影響，情緒低落、易怒；精神狀態不佳，經常打盹，不能集中精力工作。

長期失眠還會對各個方面都會產生影響，比如健康、工作、社交等。

更糟糕的是，未經治療的慢性失眠者發生事故的風險會比正常人高。

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得了失眠也別焦慮，因為心理精神因素是導致失眠的因素之一，精神緊張、有焦慮情緒傾向的人更容易失眠。

如果你正在被失眠的問題困擾，可以關註BTV養生堂頭條專欄，特邀首都醫科大學附屬北京天壇醫院睡眠醫學中心主任王春雪醫生，從認知行為治療的角度，來給你的失眠問題提供一個醫學的解決思路。

認知行為療法治療失眠

雖然用藥物來解決失眠的問題，確實有效，但並不是最好的治療手段。在主流醫學中認為，藥物治療是慢性失眠治療的二線治療手段。

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對於慢性失眠的治療，最有效、最長效的方法是改變導致失眠的認知和行為，重新回歸或者建立一個新的條件反射「床或者臥室=睡個好覺」，專門針對失眠的認知行為治療（CBTI）才是解決失眠問題的最佳方案。

CBTI的內容包括刺激控制、睡眠限制、認知重塑、放松訓練和睡眠衛生。這個訓練的過程一般需要6-8周，就能形成一種「床=睡覺」的條件反射，達到改善失眠、獲得睡眠良好體驗的目的。

l 刺激控制

刺激控制是指不要在床上做與睡覺無關的事，刷微博、玩遊戲、追劇等等都不要在床長進行。如果經常在床上做與睡覺無關的事，就很難建立「床=睡覺」的條件反射。

另外，熄燈後在床上躺了15分鐘，發現自己完全沒有睡意，那就趕緊起床到別的房間去，等有了睡意再回到臥室睡覺｡要是仍然無法入睡，再重復這個動作。通過反覆訓練，大腦就會把床當成無條件的刺激物。在你接觸到床時，就會自動產生生理反應，自然誘發出困意和睡眠了。

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l 睡眠限制

睡眠限制是控制清醒在床的時間，提高睡眠效率，達到改善睡眠的目的。睡眠效率＝實際睡眠時間/在床總時間*100%，它是衡量睡眠質量的重要參數。

一般睡得好的人，睡眠效率都在90%以上。如果你的睡眠效率低於90%，可以通過推遲上床時間或者提早起床，來減少你在床上清醒的時間。不管是晚上睡不著還是早醒睡不著，只要躺在床上15分鐘完全沒有睡意，就及時離開床和臥室。

這個訓練是有一定難度的，因為睡眠限制在治療的初期，上床時間會被推遲，這會導致睡眠不足，次日會覺得疲勞、精力不夠，感覺不適。隨著訓練的持續不斷改善，入睡時間縮短，睡眠碎片化減少，睡眠效率提高，日間功能也會隨之改善。

以上是認知行為治療當中的2個主要部分。

因為失眠認知行為治療是一個綜合性的治療方式，針對每一個人不同的睡眠問題形成不同的治療組合，所以要達到良好的治療效果，還需要結合認知重塑、放松訓練和睡眠衛生治療。

雖然很多治療步驟看上去可以自己獨立完成，但實際上由專業人士的指導，治療效果會好很多，可以明顯提高睡眠效率、縮短入睡時間、減少覺醒次數等。

想了解更多治療失眠的相幹知識，BTV養生堂專欄，聯合北京天壇醫院睡眠醫學中心的創始人王春雪醫生的《8周擺脫失眠的認知行為療法》已經上線，指導課專門針為被失眠困擾的人群定制，馬上點擊下面專欄訂閱吧。

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>世界睡眠日：想睡個好覺？國際公認的認知行為療法，8周擺脫失眠