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本文來源：骨事匯、生命時報、康知了康復指南
「70%的骨科疾病患者不需要吃藥和手術，可通過正確的運動鍛煉及物理治療達到康復」。這是陳英豪醫生從事康復工作多年的體會。為了讓大家體驗康復治療的神奇，他將日常生活中大家易患的骨科病進行總結，並針對每個病種推出一兩種效果確切的自我鍛煉的小動作，讓大家在家裡自己就能治療骨科病。
脊柱側彎
脊柱側彎是青春期最易出現的一種骨病，一般在孩子進入發育期的時候，即10~16歲，若早期沒及時發現，病情在半年到一年間就會加重。
脊柱側彎是可以從孩子身體外觀上的細微變化看出來的：
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一側肩膀、肩胛骨、髖部高於另一側；
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兩腿不等長；
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軀幹和胸廓向一側偏移；
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腰背部肌肉不對稱；
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彎腰時背部不圓滑等。
若出現以上症狀，家長就應當心孩子是否出現脊柱側彎了。
青少年發生脊柱側彎，首先影響心理。因為脊柱側彎影響患者的形體，容易出現高低肩等症狀，加之女生比男生的發病率高，一旦影響美觀，容易出現心理問題。
嚴重脊柱側彎還可能影響患兒的心肺功能，肺功能強弱是由肺泡共同形成，而青少年時期是肺功能發育的關鍵時期。
自我治療
脖子變硬、手指痛
01 頸椎病
症狀描述：頸肩部疼痛、肌肉緊、手麻頭暈。久坐後加重。
長期低頭看手機，會對頸椎形成壓力，也會牽引肩頸部的肌肉，使之負荷過度。低頭時，肩部常常是收縮、聳起的，這也會使肌肉緊張、用力，造成勞損。
這種壞習慣的結果，一方面會對肌肉、韌帶和其他軟組織造成損傷，另一方面，也會對椎間盤產生向後的壓力，容易導致頸椎間盤向後膨出、突出甚至脫出。
自我治療
首先，我們要先改善我們的頭部姿勢，要做到收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個時候不要怕出現雙下巴啊^_^），其次兩眼要平時前方。然後我們的雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓。每次堅持10秒，每2小時做5次。只要堅持一段時間，絕對會收到意想不到的效果。
02
腱鞘炎
症狀描述：腕部拇指一側的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛，拇指活動受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結節。
長時間用手點擊手機螢幕會導致拇指外側疼痛，誘發腱鞘炎、腱鞘囊腫等疾病。
自我治療
旋轉手腕。手腕關節做360度的旋轉。
握拳松拳。手掌用力握拳然後放松。
對抗反壓。用健手對患手的手指或手掌進行反壓。
撐橡皮筋。在患手上套一個橡皮筋，用手指將其撐開，然後放松。
關節腫痛尿酸高
不少年輕人睡了一夜起來出現關節嚴重的疼痛、腫脹、僵硬、發熱，很多時候這是痛風在作怪。
以往，痛風患者中初次發作年齡一般為40歲以後，但近年來有年輕化趨勢。有專家5年來對1萬多名體檢人群的進行了血尿酸延續觀察，發現30歲左右的青壯年高尿酸血症發病率最高。
高尿酸血症是痛風發作的重要因素，且血尿酸濃度與痛風發生關係密切。肥胖、飲食和飲酒等均為痛風的高危因素。
值得注意的是，高尿酸血症及痛風常常與高血壓、糖尿病、高脂血症、肥胖、各種心腦血管疾病並存，加重了對腎臟及心腦血管等器官的損害。
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嘌呤含量 |
食物類別 |
食物清單 |
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超高嘌呤食物嘌呤含量＞150毫克/100克 |
動物內臟 |
肝、腎、腦、脾、腸等 |
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部分水產品 |
帶魚、鯰魚、鰱魚、鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚、基圍蝦等 |
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部分湯 |
濃肉湯、濃魚湯、海鮮火鍋湯 |
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中高嘌呤食物嘌呤含量在75~150毫克/100克之間 |
各種畜肉 |
豬、牛、羊、驢肉等 |
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禽肉 |
雞、鴨等 |
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部分魚類 |
鱸魚、鯉魚、鯽魚、草魚等 |
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甲殼類 |
牡蠣肉、貝肉、螃蟹等 |
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幹豆類 |
黃豆、黑豆、綠豆等 |
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中低嘌呤食物嘌呤含量在30~75毫克/100克之間 |
深綠色嫩莖葉蔬菜 |
菠菜等綠葉菜、蘆筍等嫩莖 |
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花類蔬菜 |
白色菜花等 |
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嫩豆類蔬菜 |
毛豆、嫩豌豆等 |
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部分水產類 |
三文魚、金槍魚等 |
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大豆制品 |
豆漿、豆幹、豆皮、腐竹、豆腐等 |
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低嘌呤食物嘌呤含量＜30毫克/100克 |
奶類 |
牛奶 |
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蛋類 |
雞蛋等 |
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淺色葉菜 |
大白菜等 |
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根莖類蔬菜 |
土豆、芋頭、白薯、木薯 |
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茄果類蔬菜 |
番茄、茄子等 |
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瓜類蔬菜 |
冬瓜等 |
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部分雜糧 |
小米、蕎麥、燕麥 |
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水果 |
葡萄、蘋果、草莓等 |
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精米白面 |
米飯、饅頭等 |
防治措施
治療痛風時，有些醫生及患者常會急切想要把升高的血尿酸迅速降至正常，認為血尿酸正常後，痛風就能緩解。
其實不然，尿酸水平的驟然降低不但不利於緩解，有時反而使痛風的發作時間延長。
注意飲食：超高嘌呤食物，痛風和高尿酸的人應該完全避免；中高嘌呤食物，應該嚴格限量，在急性發作期不能食用；低嘌呤食物，幾乎無需顧忌其嘌呤含量。
肩周炎 / 膝關節炎
01 肩周炎
症狀描述：肩部疼痛，活動受限，尤其是上抬明顯。
人到了五十歲，很多人肩關節會出現問題，俗稱「五十肩」。
其原因是如果肩關節處受到扭傷、提重物或外傷等造成的肩關節肌腱或韌帶發炎，其一般症狀是肩關節處疼痛、關節運動障礙、手臂不能舉高或不能向背後抬起，夜間症候更為明顯，甚至梳頭、穿衣都不便。
自我治療
「五十肩」的治療通常是服用止痛消炎藥物、物理治療、病灶處注射類固醇制劑、局部可熱敷及肩關節做適當運動。
自我治療：
招式一：上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限後，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）
招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限後堅持6秒）
招式三：雙手在背後抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然後用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達到極限後堅持6秒）
02
膝關節炎
症狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。
「六十膝」，指的是退化性膝關節炎，也就是關節老化的人。
一般症狀為膝關節酸痛、腫脹、變形及行走困難。全身關節都可能發生老化，但以膝關節最常見。女性比男性多，60歲以上的人更常見。
防治措施
治療膝關節退化性關節炎，需視關節炎病變輕重程度而異：早期病患採取保守治療，如藥物消炎止痛，氨基葡萄糖營養關節軟骨、關節腔內注射玻璃酸鈉潤滑關節或物理治療等。
若病患嚴重，關節面磨損殆盡，關節變形，行走困難，則應採取手術治療，做全膝關節置換手術。
自我治療一：
仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15cm左右高度，此時因為阻力臂最長能充分引起肌肉收縮，因此絕不是抬得越高越好。
自我治療二：
這個動作叫做靜蹲。和蹲馬步有點像，但不完全一樣。具體動作時這樣的：
要點1：找一個靠牆的位置站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」，把體重平均分配在兩條腿上。
要點2：雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然後調整好腳的位置，低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
要點3：這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。
這個動作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之後，我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低。
02
足跟痛
症狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿後側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步後症狀減輕。
自我治療
方法一：扶牆法
距牆1小步，前腿弓，後腿繃（注意把疼的腳放後面，腳後跟不要離地），後小腿肚稍有疼痛感，持續15-20秒鐘不動。反覆做10個動作為一組，每天4組。堅持4-6周（如圖）
方法二：斜坡法
找一個斜坡（比如一塊斜著的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅持4-6周（如圖）
註：這兩個動作都是為了拉伸小腿後面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好，試了就知道。
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