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來源：晉中四院脊柱微創王淵明團隊
01
堅持腰背肌肉的鍛煉
腰背部肌肉力量薄弱是出現腰腿痛的常見原因，而一些腰背痛病人鍛煉時出現疼痛都以為加重病情而不敢動，不知道如何鍛煉甚至缺乏鍛煉，幾乎大部分腰腿痛病人都存在缺乏腰腿痛基本知識的現象。每個腰腿痛的病人都應該根據自己的實際情況，正確認識，清除顧慮，主動鍛煉，預防比治療更有長遠的意義。五點式腰背肌鍛煉、倒走路、吊單杠都是簡單易行的腰背肌鍛煉方法。
02
久坐位人群的預防
椎間盤內的壓力臥位最小，站位次之，而坐位，尤其軀幹前傾20度時壓力最大。久坐後頸肩部肌肉群疲勞、短縮致痛，應經常做頭後仰及兩臂外展抬舉運動。一些經常仰頭工作者，也需要做反方向活動以達到肌肉群平衡。久坐者要常改變體位，稍事站立、頭後仰、外展雙臂、「伸懶腰」等反方向活動，調節肌肉疲勞。
03
久立位人群的預防
長時間站立時使腰椎前凸增加，後關節和椎間盤壓力增大，久而久之容易引起腰痛。站立時兩膝交替愚昧可以減少腰前凸，從而減輕腰痛；也可以做雙臂上舉和下蹲，使骨關節肌肉得以調節清除疲勞。還可以使用「站立平腰保護法」，即兩側臀肌輕輕收縮、兩膝委屈，使骨盆前旋、腹肌自然內收，腰前凸變平，調整重力線，以清除疲勞，即使短時間亦有效。
04
長時間處於振動環境人群的預防
如機動車駕駛員、機床操作工、機械工業從業者，常時間處於振動環境中，容易發生頸腰痛。振動的危害在平常工作中不易察覺，但應預防，採用隔振、減震裝置，穿戴彈性固定帶、彈性坐墊，改變振動操作姿勢，調節體位等。
05
動態姿勢平腰保護法
較強的運動在伸直腰時，腰處於前凸體位，使腰部成為曲折力的集中點，易引起外傷。抗、抬、推、拉、彎腰、工作量大等日常活動中，均宜採取平腰即減少腰前凸的保護性體位，使受力不集中在腰部，而分散到脊柱、髖膝關節（微屈）。（見三站立平腰保護法）穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前傾加大，關節囊和腰肌負擔增加而勞損，應經常下蹲。或臥位抱膝鍛煉。腰痛病人起床時，先取側位，兩小腿先下床，兩上肢支撐使上身從側方坐起，以避免仰臥直接坐起或轉腰下床引起腰扭傷和慢性腰痛急性復發。
06
體育運動中腰腿痛的預防
腰部是各種運動的基礎，尤其腰骶部先天和後天性結構不穩，是運動損傷的好發部位。運動量一定要循序漸進，運動前要做充分的準備動作以達到競技狀態，這個不是減少體力，而是防止劇烈運動引起的創傷。劇烈運動和比賽後，血管擴張，不能立即吹電風扇和洗冷水浴，以免引起血管迅速收縮，導致肢體重度疲勞且在高度新陳代謝時，突然供血不足，大量代謝產物積聚，風寒濕侵襲。試驗證明用40℃-45℃熱水袋熱敷已疲勞的肌肉，15分鐘可使疲勞完全清除，並且可以延緩疲勞的復發。此外，俯臥下肢愚昧位休息，也能使疲勞和酸痛很快消失。
07
清除環境中不利因素的影響
避免風寒濕。風為百病之長，風邪侵犯經絡，容易引起肌肉關節痛；寒性收引，易致經脈拘攣收縮，同時寒冷可降低對疼痛的耐受力；濕性黏膩停滯，易致身體沉重，四肢酸沉。所以在寒冷季節、氣溫驟降時一定注意防寒保暖！
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