講真，水果打成汁，不比可樂健康多少

隨著榨汁機、破壁機的流行，吃飯時配上杯鮮榨果汁，悄然成為一種備受推崇的「健康生活方式」。

還有人篤信：鮮榨果汁是濃縮的精華，把水果打碎更好吸收……

然而，無論是從健康還是營養角度出發，我們都不建議大家用果汁代替水果。

但不少人有這樣的困惑：

我把水果打成了果汁，不過是從固態變成了液態。根據物質守恒定律，我吃進去的東西並沒有變，咋就不健康了呢？

圖片來源：自己做的

告訴你一個秘密：固態水果和液態水果，不是一個東西。

而且是從好東西，變成了不太好的東西。

鮮榨果汁，是健康飲料嗎？

較真要點：

1. 鮮榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病風險；

2. 水果榨汁後，營養成分損失大；

3. 水果，能用吃的，就別用喝的。

蘇小茗

營養流行病學科普作者

德國慕尼黑大學流行病學碩士在讀

對水果來說，濃縮的不是精華，

而是糖糖糖糖糖……

有人說，水果榨汁後，裡面的營養成分能更快被人體吸收。

那再告訴你一個秘密：水果榨成汁後，主要營養成分是糖。

尤其是過濾後的果汁，完美避開了水果的大部分優點，化作「糖水」與可樂肩並肩。

圖片來源：自己做的

糖好吸收的後果，就是血糖快速上升，也就是傳說中的 GI（升糖指數）變高。

1. 榨汁破壞了水果結構，讓糖更容易被吸收

完整水果富含膳食纖維。水果中的糖分，即便在嚼的時候已經被擠出來了，在腸道被吸收入血時，還是會有一部分被膳食纖維拖住，不能自由活動。

這樣一來，糖分被吸收的速度，和含糖飲料比要慢很多。

水果被榨汁、「破壁」後，膳食纖維要麼幾乎沒了，要麼被打得非常細碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的這些糖，就能撒丫子跑向血液。

而且，做果汁通常會扔掉果渣，此時的果汁和可樂等含糖飲料的差別，可能就只剩下水果中的微量營養素和植物化學物了。

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果汁中的這種能被身體快速吸收的糖屬於「遊離糖」。

遊離糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖漿，以及天然存在於蜂蜜、果汁當中的糖分。

《中國居民膳食指南》（2016）建議：

每天攝入的遊離糖不超過 50克，最好控制在 25 克以下。

而根據《中國食物成分表》（2009）的數據，一些果汁的糖含量最高可以達到 23.2g/100g 甚至以上。這是什麼概念——

一杯果汁還沒喝完，就達到了建議限值。

2. 果汁會讓血糖更快升高，增加代謝壓力遊離糖之所以被限制，主要是因為它們能夠被快速吸收入血，引起血糖大幅度波動，增加機體代謝負擔。

正常情況下，我們吃的都是米、面裡面的淀粉，消化起來慢，糖分是慢慢釋放的，給身體帶來的壓力大概就像這樣：

圖片來源：作者親自手繪

而遊離糖在人體腸道內的吸收速度很快。如果放任它們一下子當者披靡吸收進血管，可能會對胰腺、體內糖代謝造成的壓力，就會瞬間變成這樣——

圖片來源：作者親自手繪

以柳丁為例，根據國際血糖生成指數（GI）表，柳丁的GI大約是33～40，而榨成橙汁之後，GI 就會暴漲到 46～54。

一項布裡斯托大學的研究比較了吃柳丁和喝橙汁對血糖代謝的影響。

研究發現，即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃柳丁時分泌的兩倍。

圖片來源：參考文獻[5]

類似的現象，同樣存在於蘋果汁等其他果汁中。

3. 血糖上升快，與 2 型糖尿病密切相幹

高 GI 的飲食與 2 型糖尿病發病有著穩定的關係。意料之中的，在大樣本研究中，喝果汁和糖尿病之間的關聯也得到了證實。

2015 年，一篇發表在醫學頂級期刊《英國醫學雜誌》（BMJ）上的文章，總結了 17 項大人群隨訪研究，最後得出結論：

即便排除了長胖帶來的影響，每天喝一份（約250 ml）果汁的人，糖尿病發病風險也仍然比不喝果汁的人高 10%；

在糖尿病發病風險這方面，果汁不太可能比含糖飲料更健康。

別覺得糖尿病是個「老年病」，跟自己沒關係。

我國是世界上糖尿病第一大國，近年來患病率呈井噴式增長，且發病的群體越來越低齡化。

今年 4 月，《英國醫學雜誌》發表了一篇最新的中國人群糖尿病患病率的全國流行病學調查報告。

結果顯示，2015 年至 2017 年，中國成年人群的總糖尿病的患病率為 12.8%（根據 ADA 標準診斷）。

值得注意的是，在本次調查中「糖尿病前期」的患病率為 35.2%。糖尿病前期即血糖調節功能已經受損，但尚未發展到糖尿病的階段。

而 18～29 歲的年輕人有約 20.2% 的人處於這個階段。這意味著，五個年輕人中就有一個，血糖調節功能已經受損了。

越早發病，就要越早開始控糖。動輒長達幾十年的血糖管理，是一件非常殘酷的事。

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另外，水果富含的果糖如果以遊離形態自由釋放，還可能會對肝臟的脂代謝造成壓力。

丹麥哥本哈根大學的一項小樣本試驗研究顯示：

直接吃蘋果能夠使血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL）下降；如果做成果汁，即便保留果渣，降 LDL 的效應也會大打折扣；如果喝過濾了果渣的果汁，那麼 LDL 不僅沒有下降，甚至還有輕微的上升。

雖然這個試驗暫時不夠下一個實錘的結論，但它的結果已經提示了我們，即使是保留了膳食纖維的果汁，健康程度也大打折扣。

而且水果打成汁後飽腹感弱，胃排空速度快。相比較體塊較大的水果，果汁在胃腸道的走完全程要「順滑」很多，很容易喝過量。

一頓讓你吃 5 個柳丁，你肯定覺得過分了。但商場街頭遍布的某鮮榨橙汁機，一杯就要用掉 5 個柳丁。這一杯裡面有多少糖，心裡掂量掂量吧……

除了健康角度的考慮，在營養攝取上，我們同樣不建議用果汁代替水果。

水果榨汁後，營養大幅損失

很多人認為，反正物質是守恒的，我再怎麼打碎，水果的營養成分又不會憑空消失，那就我想怎麼吃都沒問題！

再再再告訴你一個秘密，水果中最穩定的營養物質，還是——

糖

水果中的維生素 C，會在與空氣中的氧氣接觸後迅速被氧化，從而失去功效。

有研究顯示，如果直接用榨汁機在無保護環境下榨汁，在榨出來的那一刻的維生素 C 損失，最高可以達到 84 %以上。

如果將果汁直接放置在空氣中，那麼幸存的這些維生素 C 還將繼續迅速減少。

在家裡、商店裡現榨的果汁，甚至還沒有工業果汁維生素 C 含量高。

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在工業的冷凍濃縮、惰性氣體保護環境、密封包裝等條件的加持下，水果榨汁後的維生素 C 損失可能還可以控制在 10% 左右。

但一盒果汁從工廠出發到消費者手中，通常幾個月過去了，此時的維生素 C 也已經大幅損失。

水果，能用吃的，就別用喝的

對於消化功能正常的成年人，不需要刻意為了追求好吸收、好消化而去買各種榨汁機、破壁機之類的「刑具」折磨水果們的。

而對於 6～12 月齡的嬰幼兒，由於消化系統還沒有發育完善，當把水果作為輔食添加進飲食時，確實需要爸爸媽媽先將水果做成果泥之後再吃。

但是，需要注意的是，果泥不能放在瓶子裡讓小朋友一直吸著喝，而應當用勺子餵食，讓小朋友充分咀嚼，否則可能增大蛀牙形成的危險。

不只是水果，谷物也是同樣的道理。加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物，往往升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重，也不利於控制血糖。

總之，日常飲食不吃水果，隻喝鮮榨果汁，真不是什麼「健康生活方式」。

雖然不同水果榨汁後的情況千差萬別，但有一條不變的原則：

水果，能用吃的，就別用喝的！

監制 Bruce Li，Feidi

插圖 圖蟲創意

封面圖來源 圖蟲創意

參考文獻

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