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糖友熱點:
聽說南瓜/苦瓜/芹菜可以降血糖，我最近天天吃！
聽說多吃粗糧能降血糖！
聽說糖尿病人要天天喝奶，我每天睡前都泡一杯奶粉喝了再睡
最近聽很多人在說低碳生酮飲食可以逆轉糖尿病，是真的嗎？
……
像上述的問題每個糖尿病人都問過，關於那些食物能降血糖，要怎麼吃，哪些能吃，哪些要少吃等都是糖尿病人最關心的問題。要知道糖尿病往往是吃出來的，當然，好的血糖也可以吃出來的。為此，我們總結了糖尿病人最關心的飲食十大原則，掌握這一篇，血糖不用愁。
1南瓜、苦瓜、芹菜等食物並不能降血糖
多數的糖尿病人都沉迷於各種養生偏方，聽說南瓜降糖就天天吃南瓜，苦瓜降糖就吃苦瓜，芹菜降糖就吃芹菜。
實際上，食物無法降糖，頂多是血糖升高速度慢一點，幅度低一點。像大家比較熟悉的南瓜不僅不降糖反而會升糖，苦瓜和芹菜也沒有降糖的功效，只是他們的升糖指數會低些，在腸胃的吸收比較慢些，餐後血糖峰值會偏低些。
除此外，還有大家經常說的玉米、紅薯、山藥、土豆、芋頭、蓮子、胡蘿蔔、粉藕等都不能降血糖，這些淀粉含量高，吃了血糖也會升高。
2什麼食物能多吃，什麼食物要少吃
大家都知道，哪種食物能多吃或少吃，對血糖的影響大還是小，最主要是看這個食物的升糖指數，其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪類等不同營養成分的食物對血糖的影響都是不一樣的。
圖片來源網路
碳水化合物是血糖的主要來源，它的升糖速度是食物裡面最快，升幅最大的。而且碳水化合物攝入過多會轉化為脂肪，危害健康，所以糖尿病人要嚴格控制碳水化合物的量。如常見的米飯、面、饅頭等。
蛋白質是生命的基礎，各種激素的合成也少不了蛋白質，包括我們唯一的降糖激素——胰島素，也是一種蛋白質，所以糖尿病人尤其要補充和多吃優質蛋白。它的升糖速度較慢，幅度較緩，如果進食量太概略關註餐後3~4小時的血糖。如常見的魚、蝦、蛋、肉、奶類等。
脂肪升糖速度是最慢的，但影響時間很持久，如果一頓飯中進食脂肪太多，對血糖的影響可長達8～16小時，使血糖在餐後數小時持續升高，不建議多吃。如常見的肥肉、煎炸類、堅果類食物。
目前來說，沒有哪一種食物的營養成分是面面俱到的，不要單純過多食用同一種食物，我們建議營養均衡，合理膳食，對於升糖指數高的食物是建議少吃，血糖飆升時暫時不吃。如需了解食物升糖指數，關註我們的公眾號，點擊右下角免費調血糖，添加健康管理師一對一咨詢。
3粗糧不是吃得越多越好
很多糖尿病人聽說粗糧降血糖，就幾乎天天頓頓主食吃粗糧，講真的，糖尿病人本身胃腸功能差，粗糧是很難消化的，長期吃粗糧，不僅損傷腸胃，還會導致營養物質流失，甚至增加並發症和腸癌風險。
中國糖尿病膳食指南建議每餐細糧和雜糧比例為3:1，只有保證每天的谷薯類食物充足，才能保證每天膳食的營養均衡。
常見粗細糧搭配吃法
細糧：大米
粗糧：糙米、小米、生燕麥、黑米、藜麥、蕎麥
雜豆：黃豆、黑豆、青豆
推薦：雜糧飯/雜豆飯
做法：大米和粗糧/雜豆的比例是3:1或2:1
4吃的少血糖反而不好
常聽糖友說都說要少吃點，什麼都不敢吃，每天都很餓，血糖不降反升。醫學研究證明，如果人體長時間得不到足夠的外源性能量補充，一方面將導致體內脂肪和蛋白質過量分解，造成身體消瘦，長期營養不良，甚至會產生饑餓性酮症。
另一方面，因熱量攝取不足，導致血糖偏低，反而會刺激升高血糖相幹激素的分泌，而這種分泌量往往超過當時的實際需要量，引起血糖反跳性過度升高。所以，靠少吃來控糖不可取。
5肉類食物營養豐富，糖尿病人要合理食用
很多糖友誤認為吃肉血糖就會高，就把肉加入「黑名單」，其實這樣做是非常不妥的。肉類食物營養豐富，包含蛋白質、微量元素、各種維生素等，是我們飲食中不可缺少的部分。
推薦大家肉類攝入量的順序，沒有腿的>兩條腿的>四條腿的，簡單來說就是相同重量的肉類，魚類的所含的脂肪和熱量低於豬肉、牛肉、羊肉等，但蛋白質含量並不明顯低於後者，禽類，如雞、鴨則介於兩者之間。牛肉、雞肉、魚類都是不錯的選擇。
肥肉、動物內臟、肉皮（雞皮、鴨皮、鵝皮、豬肉皮等）因膽固醇含量高，不建議糖友食用。
6 牛奶/豆漿/麥片要選對，對血糖才有幫助
聽說糖尿病人喝牛奶/豆漿/麥片有營養，但是喝完血糖都高，細問才知，他們喝的是奶粉沖的牛奶，即沖的豆漿和麥片，一看這個營養成分表，各種添加劑，加糖、勾兌淀粉，喝了血糖能不高嗎？
再說，膳食指南推薦建議每天喝200-250ml的奶，指的是液體奶，也就是常見的盒裝/袋裝奶、鮮奶，而並不是牛奶粉、羊奶粉、駝奶粉等奶粉類制品。同理，推薦喝的豆漿最好是自己打磨不加糖的，麥片指的是生麥片，而不是即沖的。
如果要選擇這類加工的營養品，建議要看清楚營養成分表再選，如不懂怎麼看，可關註我們的公眾號，點擊右下角免費調血糖，添加健康管理師一對一指導，教您看懂營養成分表。
7低碳生酮飲食能逆轉糖尿病嗎？
隨著近年低碳生酮逆轉糖尿病的新聞鋪天蓋地而來，不少糖尿病人都覺得低碳生酮對血糖的優點大於缺點。最近，美國新聞與世界報導（U.S.News & World Report）網站公布了2020年全球飲食方式排名，其中，低碳生酮飲食排在了倒數第二。
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低碳生酮這種飲食方式確實能提升飽腹感、控制食欲，從而達到減重的效果，並有助於短期控制血糖水平。但在一項比較生酮飲食與低脂飲食減輕體重的隨機長期研究的Meta分析發現，2型糖尿病人的血糖控制沒有改善。
生酮飲食對於糖尿病人來說弊大於利，它的副作用明顯，比如炎症反應、膳食纖維的缺乏導致的便秘、高蛋白攝入造成的肝腎負擔加重，甚至大量紅肉的攝入可能增加心血管疾病和結直腸癌的風險；需糖尿病人謹慎對待。
8糖尿病人可吃適量的水果
一些糖友為了達到血糖控制的目的，一點水果都不敢碰。其實水果富含鉀、鎂、維生素以及多種抗氧化物質，適當的進食水果對人體有利的。這裡提醒的是適量，如果血糖太高的時候暫時不吃，等血糖平穩再吃。
每日進食的水果量相當於一個拳頭大小，比如1個蘋果可以分開在上午、下午各吃一半。蘋果、梨、櫻桃、柚子、奇異果、芭樂等升糖指數低的水果都是不錯的選擇。
9無糖食品可能是血糖升高的陷阱
市面上的糖尿病食品，大多都強調是無糖產品，可專供糖尿病病人食用。但是，這類食品都是以面粉或米粉等為主要原料做成，含有糊精或來自大米、白面的精制淀粉，都會有熱量，一樣會升高血糖。
這些食物本身就含有較多的碳水化合物，只是沒有加用蔗糖、葡萄糖等，其熱量還是較高的。很多糖友認為無糖產品不含糖，對血糖影響不大，經常在兩餐之間進食這些無糖食品，結果使血糖升高。
10花生、瓜子這類堅果要適量控制
不少文章裡面有提及，糖尿病人加餐零食吃堅果。我們都知道像花生這類型堅果中所含的油脂較高，而油脂的熱量是三大營養物質中最高的，每克脂肪含9千卡熱量，所以進食過多的堅果會使每天所需的總熱量超標，最後導致血脂過高，體重增加，胰島素抵抗，最終使血糖升高。
根據《中國居民膳食指南（2017）》要求，每天烹調油只能在25~30克，所以，每天進食堅果必須嚴格控制，血糖高的時候往往不建議食用，這樣才能控制好血糖和體重。
總結
在糖尿病的治療中，「管住嘴」是控制血糖的重要環節。要控制好糖尿病，不讓它毀掉我們後半輩子的生活，只有一個根本方法：從現在開始，健康飲食，增加運動，控制好自己的血糖。有句話是這麼說的：只有從剛確診的時候就開始自律控糖，才能在老年時不受糖尿病並發症困擾。
廣州市二型糖尿病研究所，國家批準非盈利專業研究機構，為廣大糖友提供公益咨詢、健康管理服務。
免責聲明：本文僅代表作者個人觀點，不代表本研究所立場，文中所述案例、數據、資料等資訊僅用作科普講解，僅供參考。
本文為黃海敏原創，經楊炯醫生審核。