「吃」走肌少症

　　如何通過「吃」預防肌少症

　　在日常生活中，我們總會看到一些老爺爺奶奶行動蹣跚，彎著腰拄著拐杖，行動十分緩慢。

　　老年人因為身體機能下降，遭遇各種疾病的困擾，比如常見的肌少症，就帶來了很多生活與心理上的困擾，使生活質量大幅下降。因此，我們應該及早預防，減少肌少症的發生。

　　本文主要從日常生活中的「吃」入手，告訴大家如何營養干預，「吃」得健康，「吃」走肌少症。

　　什麼是肌少症呢？

　　肌少症是一種隨著年齡的增長，機體進行性地呈現全身骨骼肌質量減少，同時伴有肌肉質量和功能減退的綜合征。

　　老年人患肌少症後，表現為：

　　· 行走及提物等日常活動受限

　　· 做事虛弱無力

　　· 容易跌倒骨折

　　· 引發一系列心血管疾病或呼吸系統疾病

　　目前，治療肌少症還沒有一線藥物。所以，治療策略首選方案是營養干預和運動干預。有團隊研究表明，為期12周的抗阻運動同時補充蛋白質和維生素D的聯合方案是改善老年肌少症最為有效的治療措施[1]。

　　通過合理的康復訓練和營養管理，肌少症是可以防治的，同時需要結合病人個體情況進行運動訓練、健康教育、優化藥物治療等個體化綜合管理[2]。

　　如何「食」走肌少症？

　　國際上認為65歲以上各類老年人蛋白質基本推薦攝入量為1.0～1.5克／公斤·天。

　　患有嚴重疾病或創傷的老年人需>1.5 克／公斤·天[3]。

　　老年人應該保證足量蛋白質的攝入，人體的任何組織和器官都以蛋白質為重要組成部分。

　　· 低蛋白質飲食的老年人身體處於負氮平衡狀態，會加速肌肉萎縮

　　· 蛋白質營養充足的老年人可較好地維持氮平衡，肌肉數量和體力活動能力也得以保持

　　老年人要想攝入足夠的蛋白質，首先建議攝入優質蛋白。優質蛋白分為：

　　· 植物蛋白

　　· 動物蛋白

　　其次，可以通過氨基酸互補的原則，將兩種及以上的食物同食，提高蛋白質的消化利用率，比如谷類食物與大豆或者肉類同食。

　　每天均勻地攝入蛋白是必須的，每餐最好攝入20克左右的蛋白質，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐規律，葷素搭配最佳。

　　對於老年人的每日優質蛋白攝入建議如下：

　　動物蛋白可食瘦肉、魚蝦。

　　家禽類的胸脯肉是禽類運動最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。

　　魚類和其他海產品都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素，對維持老年人肌肉合成十分重要。

　　每日喝牛奶，吃雞蛋。

　　研究表明牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。

　　建議老年人多喝低脂奶及其制品。

　　乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或食用優酪乳。

　　雞蛋中蛋黃所含有的蛋白質都略高於蛋白，氨基酸種類齊全，營養價值很高。

　　每日進食大豆類及其豆制品。

　　如黃豆、豆腐等食物，在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，人體非常容易消化和吸收，能有效增加蛋白質攝入。

　　營養補充劑也是防治肌少症的較好選擇，主要包括：

　　· 乳清蛋白

　　· 支鏈氨基酸

　　· 蛋白合成促進劑

　　· 維生素D

　　其中，乳清蛋白是最佳的補充劑選擇，目前研究表明每日補充2次乳清蛋白，每次15~25g可改善肌少症患者的肌肉力量和功能[4]。

　　乳清蛋白是牛奶裡面所有可溶性蛋白的總稱，和植物蛋白相比，乳清蛋白粉組成與母乳相似，而且支鏈氨基酸的比例高達26%，能刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成，容易攝入吸收，非常適合老年人補充蛋白質。

　　另外，有證據表明蝦青素、維生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物質，可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活動能力，從而防治肌少症。天然的含有大量維生素D的食物很少，海魚中維生素D3含量較豐富，如鯡魚、鮭魚、沙丁魚等。

　　我們也要注意攝入蛋白質的時間，身體吸收蛋白質的最佳時間是早上和晚上。

　　早上剛起床，經過一夜睡眠，體內的能量消耗得差不多了，這時候補充蛋白質比較容易吸收。

　　晚上由於即將入睡，也不宜進食過多，可選擇喝杯牛奶，在安靜的睡眠中充分吸收營養物質。

　　在補充蛋白質的過程中，注意不要過量攝入蛋白質，多餘的蛋白質並不能被人體吸收利用反而會加重肝腎器官的負擔導致功能異常，正確的補充蛋白質才能起到保健預防的作用。

　　參考文獻

　　[1] Minoru Y，Yosuke K，Daisuke I，et al. Synergistic effect of bodyweight resistance evercise and protein supplementation on skeletal muscle in sarcopenic or dynapenic older adults [J]. Geriatrics Gerontology International，2019，19（Suppl 1）.

　　[2] 楊光照，汪宇.老年慢性阻塞性肺疾病與肌少症[J].實用老年醫學，2020，34（3）：209-211.

　　[3] Robinson SM，Reginster JY，Rizzoli R，et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? [J]. Clin Nutr，2018，37（4）：1121-1132.

　　[4] Anton SD，Hida A，Mankowski R，et al. Nutrition and exercise in sarcopenia [J]. Curr Protein Pept Sci，2018，19（7）：649-667

　　圖片來源：網路

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　　來源： 北京朝陽醫院