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本文作者:林芝蕙醫
一般的說法，少油、低鹽、寡糖及多運動可減少心血管疾病發生的機率。認為油脂攝取過多會引起膽固醇及三酸甘油脂的升高，造成動脈硬化；但這些觀念近年來已被營養學研究所摒棄，反倒建議每日的油脂攝取量應佔每日飲食熱量的百分之三十左右
很難想像心肌梗塞竟會與牙醫治療扯上邊吧！
某天早上本預定張先生的牙周手術，卻在門診才開始接獲一通電話後被迫取消。原因是張太太的來電告知，手術前一天晚上張先生忽感胸悶，隨即至醫院急診。醫師診斷為心肌梗塞，現今仍在加護病房中觀察。
應該很少牙醫師像我這般〝囉唆〞吧！每回患者需要門診手術，即使如簡單性的拔牙，我都請助理務必要事先測量患者的血壓。戰戰兢兢的原因是因為我認為治療口腔雖是維護身體健康十分重要的一環；但並非是必須迫切執行的醫療。確認患者是在身體能夠負荷手術風險的範圍才施行，是讓醫病兩安的方法。
張先生的血壓都正常範圍值內；但他的三酸甘油脂(Triglyceride)卻有超標的現象(高血脂是指血中脂肪過高，包含三酸甘油脂及膽固醇)。由於從事建築的他工作忙碌較難撥空運動，三餐大多外食還得應付偶爾的飯局。血脂的控制問題就一再拋於腦後！
值得慶幸的是，因張先生的心肌梗塞發作及時就醫，挽回了性命也在住院期間接受醫師的建議陸續裝了三根支架。ㄧ個多月後他再次回到我的牙科門診，神情奕奕地提起這段時間生活中掀起的重大改變。除了每天必抽空至少半小時騎腳踏車健身外，飲食方面也戒除了昔日的魚肉大餐而改吃蔬菜、水果。
「中餐呢？」我好奇的詢問。因他已回到工作崗位，中午勢必外食。
「我都請助理代購素食，肉食太油膩了！」張先生似乎把素食與蔬菜畫上等號。
但我心中是有所疑慮。因許多素食餐廳或自己煮素食的人，往往使用大量油脂和調味料烹調，或是使用油炸過的素食加工品以增加口感的風味。這樣的吃素恐怕反而會提高體內壞的膽固醇。
一般的說法，少油、低鹽、寡糖及多運動可減少心血管疾病發生的機率。認為油脂攝取過多會引起膽固醇及三酸甘油脂的升高，造成動脈硬化；但這些觀念近年來已被營養學研究所摒棄，反倒建議每日的油脂攝取量應佔每日飲食熱量的百分之三十左右；尤其當油脂攝取不足，容易造成飢餓感，反而吃進更多其他能量來源，容易造成體脂肪的囤積，另外也會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足。
所以油脂的攝取最重點是〝你吃進了什麼樣的油？〞
因為張先生的妻子亦是我多年的患者，所以也趁門診時與她分享有關高血脂的飲食觀念，尤其是油品的選擇及有利於心血管的飲食搭配。
例如依據烹調習慣，慎選食用油品及同時將杏仁、腰果、花生…等天然油脂的堅果類，當作入菜的食材來源，可減少炒菜使用的精製油，並同時增加礦物質，蛋白質的攝取。核桃醃蕪菁生菜冷盤(圖一)，其蕪菁(即俗稱大頭菜)的醃醬即以初榨、冷壓橄欖油混合著檸檬汁等天然調味料，同時灑上檸檬皮和猶如披著紅寶石外衣的核桃，不但增添食物更豐富健康的油脂來源，多彩的料理色澤尤令人賞心悅目。
圖一：核桃蕪菁生菜冷盤
圖一：核桃醃蕪菁生菜冷盤
預備食材：
蕪菁：4/1顆(約150g)
醃醬：(檸檬之2小匙，約半顆份量、橄欖油2匙、蘋果醋(或其他水果醋)2匙、鹽及胡椒粉適量、如覺醬汁稍酸亦可加少許的糖，若有糖尿病則不建議)
生菜2片
核桃7g(約4~5片核桃或綜合堅果)
檸檬皮碎片：少許
作法：
- 將蕪菁切成薄片，再與醃料混合;放於冰箱冷藏
- 以生菜點綴，並增加蔬菜量
盛盤，並灑上檸檬皮及核桃
近年堅果一躍成為美國心臟學會主推薦的護心食品，因其所含的大部分脂肪是不飽和脂肪酸，可提高好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)；但由於不飽和脂肪酸不耐熱，所以多入菜至冷食料理中；而對於咀嚼力較咬不動的堅果或想變化口味，亦可選擇低溫烘培的原味綜合堅果用食物調理機打成泥狀製成醬汁。可取代涼麵中的麻醬(圖二：三色堅果醬拌麵)，但口感卻多層次、且更有香氣。尤其不添加任何化工調味料，令人更安心享用美食。當然如果嫌醬汁稍清淡亦可酌量加入天然釀造的醬油，攪拌至紅綠紫蔬菜集錦(圖三)食用。蒸熟過的白、紫高麗菜及紅蘿蔔同時保有菜汁甘甜卻去除生澀，再搭配苜蓿芽點綴其間，兼顧彩虹蔬果多樣、繽紛色彩原則，才能更廣泛吸收各種維生素、礦物質及纖維質。
圖二：三色堅果醬拌麵
圖二：三色堅果醬拌麵
食材準備
低溫烘培的原味綜合堅果100g
(製作堅果醬汁材料：開水150~200ml(依其喜好的濃淡程度，薑一片，醬油20~30ml、蘋果醋10ml(作用為軟化堅果)，胡椒粉適量、糖一小匙)
小黃瓜半條
紅蘿蔔20g
蛋一顆
白麵條
做法：
1. 堅果醬油做法：將綜合堅果與上過醬汁打成泥狀。(注意事項：開水的多寡影響醬汁的濃淡而醬油的份量則會影響鹹度，可於堅果打成泥狀再略調整亦可，當然秉持口味清淡多攝取良好的油脂為原則，醬油的比例盡量減少。尤其提醒100g堅果製成的醬汁，可分多次食用，未於當日用完則分裝小袋放於冷凍庫)
2. 紅蘿蔔切絲蒸熟
將小黃瓜、紅蘿蔔及蛋絲擺放於麵條上，酌量輕灑堅果醬汁即成
圖三：紅綠紫蔬菜集錦
由於我幾乎使用低溫(100度以下)烹飪，對於食用油的選擇常以初榨橄欖油涼拌，葵花油或精製橄欖油低溫翻炒或燉煮。
「一般不是用大火炒熱油、炒菜才更香？！」張太太有些不解的詢問我。
「低溫炒菜一樣可以達到香味撲鼻且可口的效果哦！只是較費時間。」我建議她有空不妨試試看低溫烹調法，相信會有意想不到的收穫。
油品的選擇要特別注意發煙點的問題，當油開始冒煙的時候，表示已經到達油的煙點了，在這個溫度下油會開始變質，過熱的油也會破壞青菜裡面的維生素，使營養大打折扣。尤其冒出的煙裡產生各種致癌物及其他有害物質，長期吸入易導致癌症。
「我先生以前是無肉不歡，自從生病後就只吃蔬菜、水果」張太太也告訴我有關張先生目前的飲食狀況算是極度克制自己的〝肉慾〞。
但我認為飲食健康是條漫長且須有所堅持的路，如果是〝自我壓抑〞就很難持之以恆。更何況肉類富含蛋白質、礦物質及維生素，均衡的飲食才能更全方位維護身體的機能健康。只是針對差異性的體質、身心狀態，各類食材必須作不同比例分配。
一星期偶爾一、二次來道牛排套餐滿足味蕾，應是不過份的要求！例如堅果佐炙牛肉套餐(圖四)，我會使用油花較少的牛肉，在低溫下以小火分二次煎烤，同樣可以鎖住牛肉的汁液也能保有完整的營養。煎好盛盤後再灑落堅果碎片，不僅營養加分也更具色、香、味！
圖四：堅果佐炙牛肉套餐
圖四：堅果佐炙牛肉套餐
食材準備
牛排一塊(選購以脂肪含量較少為主)
低溫烘培的原味綜合堅果10g(打碎)
麵粉、蛋液適量
橄欖油1小匙
醃、胡椒適量
擺盤裝飾(大番茄一小片、涼拌蕪菁、四季豆及玉米筍二條)
作法：
- 鍋內倒入1小匙橄欖油並以小火烤(事實上是煎的動作)至每面都微上色
- 牛排先置入盤內靜待5分鐘，可讓汁液鎖於肉內，而多餘的血水則滲出。
- 牛肉表面沾上麵粉、蛋液及打碎的堅果，第二次再以小火煎烤(或麵粉蛋液步驟省去，牛排直接再以小火煎烤)
- 視各人口味以決定牛排的熟成度，以小火更易掌控且牛肉不致因高溫變質
牛排切塊後可再灑上堅果碎片及搭配煮熟的蔬菜
深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚等都含有豐富的Omega_3脂肪酸，魚油具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能，並具有降低膽固醇的效果可幫助預防心血管疾病。無鹽料理－迷迭香鮭魚烤鲜蔬(圖五)，單純以迷迭香，黑楜椒粒調味，蔬菜的香甜在這道料理上充份釋放，而蛋白質及油脂的攝取則來自於鮭魚。這是一道涵蓋多種營養卻毫無健康負擔的養生餐。
圖五：迷迭鮭魚烤鮮蔬
圖五：迷迭香鮭魚烤鮮蔬
鮭魚一片
地瓜一條(清洗並帶皮)
玉米一條
洋蔥半顆
黃、紅甜椒各半個
甜碗豆約15g
黑胡椒粒、乾迷迭香皆適量
新鮮迷迭香2支
橄欖油一匙
蒜頭約4粒(切成蒜片)
作法：
- 鮭魚二面皆灑上黑胡椒粒及乾迷迭香，並煎約七分熟
- 玉米及地瓜切塊並建議以電鍋煮熟，而甜碗豆則汆燙
- 在烤盤上抹一層橄欖油並先鋪上洋蔥及蒜片
- 將以上的蔬菜及鮭魚擺放在烤盤上，並再灑上黑胡椒粒及迷迭香
- 烤箱設定100∘(盡量以低溫烘烤)10~15分(視鮭魚的厚薄程度而定)
無需再費心擺盤，將完成後的烤盤直接端放於餐桌上，再擺放二支新鮮迷迭香；涵蓋蛋白質澱粉及彩虹蔬菜就是豐盛的一餐。
礙於門診時間有限，而未能與張太太更暢所欲聊。衷心期待能有更多的健康飲食分享，因為維護及促進患者的健康，是每位醫師都樂見且盼望的結果阿！