老年人飲食指南，一頓一餐營養搭配更健康！拒絕盲目素食

　　人老了，身體上的各種毛病也就出現了，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等。結果搞的是這也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越來越差，身體也越來越不好。

　　由於年齡增加，老年人器官和功能出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退、味覺及視覺和聽覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。這些變化會影響老年人攝取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出現營養不良等問題，也極大地增加了慢性疾病發生的風險。

　　因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能這不吃、那也不吃，要合理搭配，確保營養充足。

　　先來看下老年人飲食營養中常見的5個錯誤

　　1、老年人新陳代謝下降，所以需要的營養也下降了

　　老年人的分解代謝增加而合成代謝逐漸變慢容易出現低蛋白血症、營養性貧血等，所以老年人對蛋白質的需求不低於成年人。老年人對鐵的吸收能力、造血機制、維生素C等微量元素不足都可能會發生不同程度的貧血，所以確保鐵、維生素D、B族維生素等營養的充足也很重要。所以說為了確保老年人身體健康、延緩衰老，我們需要更充足的營養。

　　2、人老了就不需要在意體重體型了

　　從一定程度上說，肥胖也是一種慢性疾病，而且多種常見的慢性病都和它有關，比如高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風、關節炎等。所以老年人體重應維持在正常穩定水平，體重過高或過低都會影響健康。

　　3、老年人體重沒問題，可以想吃什麼就吃什麼

　　即使你的體重體型良好，但不良的飲食也同樣會增加多種慢性病危險。比如，富含飽和脂肪酸的飲食會增加心血管疾病的發生風險。因此，就算你沒有體重問題，也不是想吃什麼就吃什麼。合理飲食是健康的基礎，不僅可以滿足我們每天生理需要的營養素，而且有利於自我健康管理和慢性病的預防。

　　4、補鈣越多越好

　　鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣（即血液中鈣的含量），再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。但是不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血症，並會引起並發症，如腎結石、血管鈣化等。所以補鈣要適量！

　　5、老年人吃素更健康

　　老年人如果長期素食，很可能無法滿足身體正常所需營養。因為素食通常缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵、銅和維生素B12等，容易引起記憶力和免疫力下降、水腫和代謝障礙等；素食還會造成蛋白質、好的脂肪攝入不足。所以說老年人要想保持強健的身體，最好合理膳食，葷素相配，才能免受疾病困擾。

　　現在說下老年人的5個飲食指南，這樣搭配更健康

　　1、飲食多樣，粗細搭配

　　依照2016《中國居民膳食指南》建議，平均每天攝入食物種類達到12種以上。飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜，每天最好進食50～100g的粗糧。可以在一天飲食中安排一餐細糧為主，一餐粗糧為主；也可以在同一餐中，粗糧和細糧混搭。比如我們常吃的臘八粥、八寶粥等，都是很好的粗細糧混吃食物。

　　按一日三餐食物種類分配，早餐4～5種；午餐5～6種；晚餐4～5種；零食1～2種。選擇多種小分量食物，種類多一些，每樣食物少吃點，做到粗細搭配，避免單一，以達到營養互補的功效。

　　2、常吃豆類及豆制品，補充蛋白質

　　大豆含有豐富的優質蛋白（35%～40%），富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的理想食品，氨基酸的組成非常接近人體需要，屬於優質蛋白。豆制品蛋白質含量很高，比如豆腐乾的蛋白質含量高達20%，幾乎等同牛肉。豆制品不僅可以補充優質蛋白，還能補充鈣。

　　不過要注意，飲用豆漿時必須要煮沸後才能飲用，如喝了未煮熟的豆漿會導致大豆中胰蛋白酶抑制物中毒，出現惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉等症狀；發酵豆制品在制作過程中會加入大量鹽，應控制食用量。另外，豆腐含嘌呤較多，多吃豆腐易導致痛風發作。豆制品含有非必需氨基酸，代謝產物會增加腎臟負擔，有痛風病史和腎功能不全的患者要慎用。

　　3、每天飲奶，防病補鈣

　　正常人建議每天早飯時飲用200～250毫升牛奶，午餐加100～125毫升優酪乳；乳糖不耐受的人群可以選擇優酪乳、奶酪等發酵型奶制品，或者低乳糖奶，不要空腹飲奶。由於全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是動脈硬化症的老年人適合選擇脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶，這樣既能補充優質蛋白，還可以控制脂肪和膽固醇的攝入。另外，不是所有人都適合飲用牛奶，如慢性支氣管炎等患者就應限制奶制品的攝入。

　　4、禽畜水產，適量即可

　　中國營養學會建議65歲以上老人每天平均攝入動物性食物的量：水產品類40～50g，畜禽肉類40～50g，蛋類40～50g，平均每天攝入動物性食物總量120～150g。建議每月食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右，以降低患貧血的風險。應將這些食物分散在每天各餐中，盡量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。

　　5、清淡飲食，蔬菜水果

　　人的味覺是逐漸養成的，如果你是重口味的話就需要逐漸地改變飲食和做法習慣。具體可參考：如何才能清淡飲食？

　　新鮮蔬菜水果是是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源。研究發現，老年人適量提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

　　要說明的是蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，而水果中的糖類、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，故水果和蔬菜不能相互替代。

　　總結一下，就是不好的飲食習慣會造成營養失衡，進而導致許多營養相幹疾病的發生和發展。所以這裡建議老年人要：平衡膳食，預防營養缺乏，維持適宜體重。

　　我們要結合個人飲食習慣，科學搭配膳食，保持積極樂觀的心態，這樣才能延緩衰老，活得健康精彩！

　　我是@營養師吳晴 歡迎關註！一起吃得更健康～

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