我不愛喝牛奶該怎麼補鈣呢？

　　隨著生活水平的不斷提高，大家都越來越認識到補鈣的重要性。補鈣不再是中老年人群才應該考慮的事，而是我們從娃娃就要抓起的並且終身都需要堅持的事！

　　大家都知道牛奶是補鈣最好的食物沒有之一，不論在哪個醫院就診，問大夫怎麼補鈣最好，基本上都會得到統一的答案…喝牛奶。

　　但是很多人由於各種原因都不太愛喝奶。最常見的是喝不慣奶味和乳糖不耐受（簡單的說就是由於體內缺乏分解乳糖的酶，喝牛奶後會出現肚子脹，拉肚子，排氣等表現）。那是不是就沒辦法了呢，該怎麼補鈣呢？真是撓頭。

　　其實方法有很多，推薦的方法如下：

　　第一，自制優酪乳，這也是我最常推薦給我的患者的，為什麼要自制優酪乳呢？因為優酪乳不僅可以獲得和牛奶相同的含鈣量，而且相比牛奶更容易吸收，還可以改善腸道菌群，好處多多。但在市面上出售的優酪乳雖然方便，但是除了優酪乳外還含有大量的糖分和添加劑，用於改善優酪乳的口感，其中糖分遠遠超標，不利於健康。優酪乳制作其實也很簡單，就是將牛奶加上菌粉，放在優酪乳機裡過夜就可以。如果沒有菌粉也可以將市面出售的優酪乳取一勺與1L牛奶混合均勻後放置在40~42攝氏度8~10 小時，1L濃鬱的優酪乳就做好了，是不是很方便。如果配合燕麥，果仁等可以增加更多的營養元素和風味。

　　第二、豆制品，豆制品是我們中國人智慧的結晶，通過在豆漿中加入硫酸鈣等凝固劑而制成，種類也是多種多樣，包括嫩豆腐，老豆腐，千張，豆腐幹都可以，含鈣量也隨著豆腐的壓縮逐步提高，可以滿足大部分每日鈣需求的1/3左右。但是要注意內脂豆腐和日本豆腐由於凝固劑是葡萄糖酸內脂，本身並不含鈣，所以也不能起到補鈣的作用。

　　第三，芝麻醬，堅果，植物種子類食物

　　愛吃火鍋的人有福了，一勺芝麻醬可以提供100毫升牛奶左右的含鈣量，其含鈣量甚至不輸奶酪，在芝麻醬的制作過程中，破壞了芝麻殼中的植酸，所以芝麻醬比芝麻補鈣效果更好，口感也更好，可以考慮芝麻醬代替黃油抹麵包或者拌面哦。

　　堅果比如開心果，杏仁，榛子等，植物種子類食物比如葵花籽也都含有豐富的鈣和微量元素，但是熱量和脂肪含量也比較高，每日一小把即可。

　　第四，蔬菜和水果

　　蔬菜是植物性的補鈣食物，由於植物中含有大量的草酸和植酸，容易和鈣生成草酸鈣，影響吸收，需要注意烹制方式，比如預先焯一下水，或者與高蛋白的食物一起食用，都可以增加鈣的吸收。另外蔬菜富含膳食纖維和維生素，對身體也很有益。正是因為這些原因，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。

　　水果雖然含鈣量沒有蔬菜多，但是可以提供很多微量元素，維持體內礦物質的平衡，減少鈣的排泄。

　　第五，蝦皮，海帶等海產品

　　含有較高的含鈣質和微量元素，但是鈉的含量也很高，但需要注意預防鹽分超標。

　　第六，魚肉蛋類 也可提供豐富蛋白質和部分鈣質。

　　此外咱們吃的主食和調味品中也有一些鈣質。燕麥片中的鈣含量也不可忽視哦。

　　最後一個小問題，上文中我也根據中國食物營養成分 2020 版，把常見食物的含鈣量總結了一下，大家可以查看一下，算算怎樣吃才能補足咱們日均推薦需要量 800mg 鈣呢？

　　參考數據 《中國食物營養成分 2020版》

　　https://doc.wendoc.com/b9f760f996fcad88eb37036d63dd69ce74297049b-1.html