每天吃雞蛋健康嗎？膽固醇會升高嗎？看看研究證據怎麼說

一談到雞蛋，大家肯定不會陌生，因為雞蛋是全世界飲食中的一種營養豐富，價廉的食材。

但是，由於蛋黃含有較高的膽固醇，它們長期以來一直是有爭議的。

生活中很大一部分高膽固醇的患者，以及害怕膽固醇升高的人，對雞蛋敬而遠之，錯失雞蛋的豐富營養價值，實屬可惜。

本文匯集了許多權威的研究證據，這些證據表明雞蛋實際上可以健康地每天吃，並且對絕大多數人來說並不會升高膽固醇。

　　首先，大家要了解吃雞蛋的好處？

實際上，雞蛋幾乎是完美的食物，它們幾乎包含人體需要的各種營養素。雞蛋富含人體需要的優質蛋白，多種維生素和礦物質，僅一個煮雞蛋包含：

• 每日蛋白質需要量的10%
• 每日維生素D需求量的40％
• 每日葉酸（維生素B9）需求量的25％
• 每日核黃素（維生素B2）需求量的12％
• 每日硒需求量的20％
• 雞蛋還含有維生素A，E，B5，B12以及鐵，碘和磷。

　　什麼是膽固醇，它不好嗎？

1、膽固醇是人體的必需物質，膽固醇的正常生理功能包括：

• 細胞膜中的結構性分子
• 合成膽汁和維生素D
• 合成雌激素和睪丸激素等激素。

2、膽固醇20%來源於飲食攝入，80%由肝臟合成。要注意的是，肝臟會依據攝入膽固醇的量，來調節膽固醇的合成量。比如某人食用膽固醇高的食物，他們的肝臟就會減少膽固醇的合成，相反就會增加膽固醇的合成，這樣就可以維持血液中膽固醇水平，並保持恒定，這意味著膽固醇的飲食來源（包括雞蛋）通常對血液中膽固醇的水平影響相對較小。

3、膽固醇維持在正常範圍對人體各項機能有好處，但是當血液中膽固醇超過正常範圍，就會促進動脈粥樣硬化，最終誘發腦梗死，冠心病和周圍血管病。

　　膽固醇主要分為兩種：低密度脂蛋白（LDL） 和 高密度脂蛋白（HDL）

1、低密度脂蛋白

• 當人們談及膽固醇對健康的不利影響時，通常指的是低密度脂蛋白升高，被稱為「壞」的膽固醇。
• 如果一個人的血液中的LDL過多，它就會在血管內壁沉積，黏連。久而久之，膽固醇的積聚會形成粥樣斑塊，從而導致動脈狹窄或閉塞，誘發腦梗死和心臟病發作。

2、高密度脂蛋白

這類膽固醇被稱為是「好」膽固醇，它通過將血液中的低密度膽固醇運輸到肝臟，從而將膽固醇回收或清除，減輕動脈粥樣硬化，起到預防心腦血管病的作用。

　　每天吃雞蛋真的不健康嗎？

• 最近的大量研究表明， 即使每天吃雞蛋可能增加的膽固醇也不多，而且主要是增加高密度脂蛋白的水平，而只是少量增加低密度脂蛋白的水平，所以吃雞蛋並不會增加患心腦血管疾病的風險。
• 過去，醫療保健專家建議人們應限制吃雞蛋數量每個星期不超過3個，該建議背後的理由是蛋黃的膽固醇含量很高。早期的研究人員誤解了這些數據，並錯誤地得出結論。
• 現在，依據2015~2020年出版的最新權威指南建議改變了過去的觀點。例如《美國人飲食指南》刪除了有關建議人們限制吃雞蛋的觀點。
• 一項納入全球50個國家/地區的近20萬人群的大型研究表明: 雞蛋的攝入量與重大的心腦血管疾病事件之間無明顯關聯，該研究還發現，一個人每天吃1~2個雞蛋與其膽固醇水平之間沒有明顯關聯。
• 2019年國際期刊《循環》雜誌發表的一項研究表明：用魚，奶制品或雞蛋代替紅肉和加工肉可使心腦血管病的發生風險降低20％。
• 2020年美國心臟協會（AHA）出版了一本科學飲食顧問的書。書中總結說，健康的人可以放心地每天吃1~2個全蛋（包括蛋黃）。對於過了50歲的人或者患高血脂的人，可以每天吃1個全蛋，因為雞蛋的營養價值是人體必需的。而對於極少數（＜10%）的膽固醇高敏感者，要減少雞蛋的攝入量。
• 總體而言，對於絕大多數人（90%）來說，每天吃雞蛋是安全的。但是，與所有食物一樣，人們應適度吃雞蛋，並作為均衡飲食的一部分。

　　一個雞蛋含有多少膽固醇？

• 一個大雞蛋含有約186毫克的膽固醇。
• 《營養》雜誌解釋說，每個雞蛋可能含有141~234毫克的膽固醇。
• 目前《營養指南》建議每人每天膽固醇攝入量不超過300毫克，所以一天吃1個雞蛋是可以的，小一點的雞蛋一天可以吃2個。

　　吃雞蛋雖然對膽固醇無明顯影響，但是常吃富含飽和脂肪和高糖食物卻會升高壞膽固醇（低密度脂蛋白）和甘油三酯的水平，所以平時要少吃以下4類食物：

1、油炸食物

• 這類食物含有大量的飽和脂肪，是壞的脂肪，而且熱量極高，包括有肥肉、炸雞塊、炸丸子、炸薯條、炸魚、油餅、油條、面窩等等。

2、醃制食物

• 比如鹹鴨蛋、鹹肉、香腸、臘魚，臘肉，泡菜等食物，這些食物含有大量的鹽分，脂肪含量也高，久而久之會誘發高血壓，高血脂，對血管損傷大。

3、動物內臟

• 說起動物內臟，比如爆炒豬肝，醋溜肝尖，爆炒腰花、火鍋涮豬腦、紅燒肥腸，光是聽到這些名字，你就流口水了嗎？
• 這類食物味道很好，許多人都喜歡吃，確實適當的吃可以補充一些鐵，鋅等微量元素和維生素，但是要注意的是，它們含有的飽和脂肪很高，攝入過多會升高膽固醇的水平。

4、含糖食物

• 在生活中，含糖食物處處可見，比如糖果，奶油蛋糕，夾心餅乾，奶茶，可樂，雪碧。當人體攝入過多的糖，在體內會大量地轉化為脂肪，導致高血脂。
• 要提醒大家的是，我們吃的主食，米飯，面條，饅頭是高碳水化合物，如果吃得過多會導致血糖血脂升高，平時建議晚餐時要少吃，可以以燕麥，紅薯，雜糧，蔬果代替。

　　結語

• 建議絕大多數人每天吃1個雞蛋是可以的，小一點的雞蛋一天可以吃2個。
• 對於極少數（＜10%）的膽固醇高敏感者，要減少雞蛋的攝入量，還要限制油炸食物，醃制食物，動物內臟，含糖食物等。
• 建議將雞蛋與多種有益心腦血管的食物，比如魚，蔬菜，水果，全谷類，堅果和豆類一起食用，作為多樣化飲食的一部分。
• 建議吃煮，蒸雞蛋，而不是油煎（油富含飽和脂肪）。

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參考來源：1、www.webmd.com/eggs nutrition

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