抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康

尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章,趣聞不漏接❤️

加入LINE好友

  這一篇介紹飲食中的碳水化合物,在不改變淀粉占比的情況下,如何減少炎症和代謝性疾病風險。關鍵在於利用抗性淀粉取代精制淀粉食物。

  下文先介紹幾個概念,包括抗性淀粉、全谷類和升糖指數,接著從循證角度了解精制碳水和抗性淀粉分別對健康的影響,最後我們回到日常生活中,在食物的選擇和處理上稍作改變,增加抗性淀粉在飲食的比例。

  什麼是抗性淀粉? 狹義的抗性淀粉指的是在小腸內完全不被吸收的淀粉,但我覺得廣義的抗性淀粉可能更有應用價值,也就是從完全不被小腸吸收的到減慢在小腸吸收的淀粉,都可以理解為抗性淀粉,分別在於程度而已。抗性淀粉包括全谷類、薯類、雜豆類和某些沒有完全成熟的水果,例如生的香蕉,生的蘋果等.

  什麼是全谷物? 全谷物是指未經精細加工或碾壓粉碎等處理,仍然保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。全谷物包括例如小米、玉米、燕麥、全麥粉等。[1]

  下圖是中國營養學會對淀粉類碳水化合物組成的建議[1],每天谷薯類250g – 400g,當中全谷物和雜豆類占50g-150g,薯類占50g – 100g。 按這個建議算一下,抗性淀粉(全谷類和薯類)應該占淀粉類碳水化合物的 22.2% – 71.4%,區間還挺寬的。 基因這個建議我再細化,建議抗性淀粉的比例應該靠近甚至超過上述建議區間的上限,原因下文介紹。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第1張

  什麼是升糖指數? 升糖指數(glycemic index或 GI)全稱為「血糖生成指數」,指吃下一定量食物後,單位時間內血糖升高速度,它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,葡萄糖的GI是100,白糖的GI大概65, 白米飯的GI大概73。GI越高的食物,血糖升高的速度越快;GI越低,食物轉化為葡萄糖的速度越慢,血糖的提升速度也越慢。GI大於60的食物包括冰淇淋、麵包、面條、白米飯等。

  GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液後峰值較低,引起餐後血糖反應較小,需要的胰島素也相應減少,所以避免了血糖的劇烈波動,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。

  抗性淀粉的食物一般GI較低,谷類顆粒黏度越細,GI越高,相反全谷類的GI更低而含有的抗性淀粉則更高。

  精制碳水化合物對健康不利

  雖然白糖的GI(65)低於白米飯(73),但不代表白糖對身體的代謝性影響低於白米飯,理解GI需要回到果糖和葡萄糖跟血糖和胰島素的關係:果糖不會馬上增加血液中的血糖,不影響胰島素的分泌,而白糖是雙糖含有一半果糖一半葡萄糖,所以拉平均後降低了白糖的GI。

  但白糖和含糖飲料(高果糖漿含有超過一半的果糖)對身體的傷害,已經眾所周知不需要過多解析,這裡就隻舉一個例子。 2011年的一項隨機對照組交叉臨床研究[2],29位年輕健康的受試者接受了大半年的飲食干預試驗,分別每次延續3周每天飲用600ml的1)40g中等劑量果糖飲料;2)80g高劑量果糖飲料(筆者註:其實沒有太「高劑量」,就等於2罐可樂含的果糖);3)40g中等劑量葡萄糖飲料;4)80g高劑量葡萄糖飲料,5)80g蔗糖飲料;和6)減少飲用果糖飲料。 受試者的健康結果當然不理想,無論是果糖還是葡萄糖,不論劑量,只需要3周的時間,低密度膽固醇載脂蛋白LDL的顆粒直徑降低,這意味著增加了心血管病的發病風險;受試者的腰圍同樣增加了,而增加效果最明顯的是果糖和蔗糖飲料。該研究證明,盡管含糖飲料隻占卡路里攝入的6.5%(筆者註:世界衛生組織建議不超過10%,但最好降低於5%),在3周內已經改變了身體的代謝性指標,而且空腹血糖和炎症指標也同樣增加了。研究人員覺得結果非常令人擔憂(worrisome)。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第2張

  美國范德堡大學的華人學者在2013年發表的一份關於中國的飲食研究[3], 跟蹤了117366名上海居民5到10年的飲食和健康狀況,發現當中人群的飲食中,碳水化合物占熱量約68%,當中85%為精制碳水,研究發現,攝入精制碳水較多的人群,患在意血管病的風險增加2到3倍。我們都覺得咱們中國人、亞洲人沒有老外這麼胖,但研究指出亞洲人吃米飯為主食,在同樣的BMI下,亞洲人的體脂比西方人更高,而白米飯跟糖尿病的發病率關聯度也很高。 而早有研究發現進食精制碳水增加2型糖尿病的風險。[4]

  我們不要以為小孩,青少年在發育時期,就可以多吃精制碳水化合物,「長點肉」才是健康發育。2014年墨西哥的一項橫斷研究,分析了229名青春期的少年,發現攝入高精制碳水的少年,雖然宏量營養過剩,體型肥胖,但微量營養,包括鈣、維生素D、歐米茄3脂肪和鎂等,嚴重不足,身體炎症指標都較高。研究的結論是,攝入大量的精制碳水,不管腹部脂肪是否過多,都增加胰島素抵抗,也就是糖尿病的風險。[4]

  2006年丹麥的一項隊列研究[5],跟蹤了22570名男性和20126名女性多年,發現總能量卡路里的攝入跟腰圍的尺寸雖然沒有關聯性,但食用糖、精制谷物等碳水化合物跟5年後腰圍的尺寸有正向關係。

  由於精制碳水缺乏膳食纖維,造成血糖餐後波動大,容易攝入過多卡路里。1999年就有交叉臨床試驗證明了這一點[6],12名肥胖的青少年,分別無限制地食用高GI、中GI、和低GI早餐。研究發現食用高GI精制碳水時卡路里的攝入,比中GI的早餐多了53%的卡路里,比低GI早餐則高了81%的卡路里,不單如此,血糖和胰島素都在精制碳水的一餐後升得更高。研究的結論就是,升糖指數高的精制碳水促使一系列的荷爾蒙和身體代謝變化,使到攝入的卡路里增加。

  GI低的抗性淀粉飽腹感強,2003年就有研究發現[7],食用抗性淀粉可以延緩饑餓感,減少卡路里的攝入,低GI的抗性淀粉食物可能可以幫助減肥。

  GI高的食物,飽腹感維持較短,2003年的一項研究發現只能維持約一小時。[8] GI低的抗性淀粉含量高的食物,飽腹感可以持續更長時間到2到3小時。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第3張

  2013年的一項研究[9],解析了為何精制碳水不能供長時間的飽腹感。 12名肥胖的18-35歲男性進行交叉臨床試驗,分別食用低GI的抗性淀粉和高GI的精制碳水。研究發現,進食精制碳水後血糖升高比低GI的抗性淀粉高出2.4倍,進食高GI食物的4小時後血糖則比進食抗性淀粉低,饑餓感更強烈,通過MRI影像掃描發現此時大腦的右伏隔核(nucleus accumbens)開始活躍,延伸到嗅覺區(olfactory area),促使受試者繼續進食。 研究的結論是,進食精制碳水1到2小時後,血糖瞬間降下來,餓的感覺隨之而來,刺激中樞神經的回報機制,使我們又再想吃。

  單單說精制碳水的研究可能太學術性,感覺好像沒有這麼直接。 2014年的一項新加坡的橫斷研究直接點名白米飯和面條增加糖尿病風險[10]。研究分析了2728名新加坡的華人,食用較多的白米飯和面條,不管是否增加肥胖和影響身體炎症,都加劇了胰島素抵抗,增加血糖不耐受和空腹血糖值。

  美國也有類似的研究,2004年的一項流行病學研究[11],分析了1909年到1997年接近90年的數據,發現精制碳水的攝入,加上減少膳食纖維,跟2型糖尿病在20世紀的發病有正向關係。

  2013年的一項系統性回顧研究[14],包括了21個隊列研究,發現升糖指數高的食物攝入越多,患上糖尿病的風險越大,而糖尿病同時增加心血管病的風險。但總碳水化合物的攝入沒有發現跟糖尿病有很明顯的關聯性。 下圖是該研究的統計分析,每天食用高GI食物越多,患上糖尿病的相對風險(RR)就越高,接近線性的正關係。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第4張

  而糖尿病增加心血管病的風險,在著名的大規模流行病學研究Framingham Heart Study已經得到證明 [12],糖尿病和血糖指標跟心血管病風險是線性的正關係。

  精制碳水增加身體炎症風險,2012年的一項文獻回顧研究[13],發現精制碳水改變腸道菌群,增加腸癌風險,導致腸道更多的內毒素LPS,結果首先可能是腸道炎症,然後通過腸漏和脂肪的攝入,LPS被帶到血液中引起身體的系統性炎症。

  抗性淀粉改善健康

  我們進食淀粉後,在消化系統會被分解為葡萄糖被腸道吸收,也會因此導致血糖升高。抗性淀粉不容易消化,甚至抵抗消化,所以在腸道的前端保存「完好」,緩慢消化的淀粉降低了葡萄糖的吸收,減少胰島素的分泌和波動,同時減少了因為小腸腸道細菌過度生長(SIBO)時,腸道前端需要代謝糖的細菌。不被小腸吸收代謝的抗性淀粉,到達大腸成為膳食纖維,增加大腸中的短鏈脂肪酸,對改善身體的嚴重有好處。

  2018年安徽醫科大學的一項流行病學研究[21], 基於合肥健康調查,分析了當中1776名40-60歲的受試者,發現飲食中包括較多的麵包和面條等食物,2型糖尿病風險增加,飲食中含有較多米線和糙米飯等,患上2型糖尿病的概率減少。側面反映了抗性淀粉跟糖尿病的反向關係。

  2019年紐西蘭Otago大學在《柳葉刀》發表的一項系統性回顧[15],包括了185個前瞻性研究和58個臨床研究,樣本超過1.35億年人次,發現攝入最多膳食纖維的人群,全因死亡率降低15%-30%。 研究指出膳食纖維和全谷物是有協同效應的,增加全谷類食物對減少多種慢性病發病率可能是因果關係,用含有膳食纖維的全谷類取代精制淀粉谷類對改善人類健康有幫助。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第5張

  抗性淀粉本身就是益生元 ,為腸道中益生菌提供食物,改善身體健康。 抗性淀粉增加腸道中的短鏈脂肪酸。[16] 2016年的一項雙盲對照組交叉臨床研究[17],20名已經出現代謝性病症的受試者接受為期26周的試驗。受試者食用抗性淀粉後,最少71種腸道菌株改變了,增加了雙歧桿菌等益生菌的比例,腸道中對身體有益減少炎症的中鏈飽和脂肪也增加了,直接對身體的影響是,空腹血糖、膽固醇和炎症指標都同時減低了。研究的結論是可發酵的抗性淀粉,改善了腸道菌群,增加短鏈脂肪酸和改善代謝性的健康指標,證明營養飲食干預對代謝性疾病有幫助。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第6張

  上文已經提到精制碳水飽腹感降低較快,抗性淀粉則維持更長時間。2010年的一項隨機交叉臨床試驗把飽腹感的效果展現出來了,20名健康男性受試者食用抗性淀粉食物,相對於對照組食用精制淀粉,減少了90卡路里的攝入。[20]

  2004年的一項文獻回顧研究指出[18], 抗性淀粉降低餐後血糖和胰島素反應,減少血液中的膽固醇,增加飽腹感和減少脂肪在身體的積累,對減少糖尿病和心血管病風險有幫助。

  2006年的一項臨床試驗[19],10名正常體重的女性受試者和10名肥胖的女性受試者,分別食用不同膳食纖維和抗性淀粉含量的松餅,之後分析她們代謝指標。當膳食纖維和抗性淀粉比例越高,兩組受試者的血糖和胰島素就越低。研究的結論是,抗性淀粉的食物可以降低血糖,食用膳食纖維和抗性淀粉高的食物,無論是正常體重還是肥胖的女性,都可以改善血糖代謝。

  抗性淀粉在腸道中的作用接近膳食纖維,改善腸道中的菌群,增加短鏈脂肪酸,同時調節減少致炎症細胞因子,例如IL-1、IL-6、TNF-A等的分泌,降低身體炎症。

  食物處理方法影響抗性淀粉比例

  2010年山東大學的一份研究[22],我國大部分人每天攝入抗性淀粉只有14.9克。食物的烹飪方法也影響食物中的抗性淀粉含量,簡單來說,熟的食物含有的抗性淀粉比生的少,炸和烤的食物中抗性淀粉比燉的抗性淀粉更多,而烹飪用來勾芡的土豆淀粉含有的抗性淀粉原來是非常高的。下圖是該研究列出的幾種淀粉類食物的抗性淀粉含量比例。

抗炎症飲食(三):抗性淀粉很難吃,但很健康 健康 第7張

  同一種食物,不同的處理方法影響食物中抗性淀粉的比例。 其中最簡單增加抗性淀粉的方法是不要「趁熱吃」,而是把食物先晾一會。把食物「晾一會」的過程稱為「凝沉」(retrogradation)或「老化淀粉」。[23]

  淀粉在加熱後結構改變了,但在冷卻後又再作改變,例如土豆在生的時候,抗性淀粉含量非常高,達到72%,但煮熟後就大幅減少,冷卻後又會增加一部分。[24] 冷卻後的淀粉結構可以減慢消化,有對身體的整體健康都有幫助。

  就算你不習慣吃涼的食物,冷卻後重新適度加熱的高淀粉食物,抗性淀粉還是保存得較好的。印度尼西亞大學在2015年的一項隨機對照組交叉臨床研究[25],測試剛煮熟的米飯和隔夜飯的抗性淀粉含量,分別對人體的影響。 研究分析了 新鮮熱米飯(對照組),室溫放置10小時的米飯(測試1組),和放置在冰箱4度環境下24小時然後重新加熱的米飯(測試2組)。研究發現測試1組的米飯含抗性淀粉是對照組的2倍,測試2組的米飯含抗性淀粉是對照組的2.5倍。 15名健康的受試者之後接受隨機對照組交叉試驗,食用測試2組米飯的受試者的血糖顯著低於吃新鮮熱飯的對照組。研究的結論是,食用放置在4度下24小時再加熱的米飯,相對新鮮熱米飯,減少了對身體的血糖影響。

  上面印尼的學者對米飯感興趣,老外對土豆的興趣大一些,1999年就有研究發現同樣置於4度一個晚上,第二天的土豆,抗性淀粉增加2.8倍。[26] 臨床研究也發現研究[27],食用抗性淀粉較高的土豆,相比對照組,血糖升高較少。

  總結

  精制碳水化合物增加炎症和代謝性疾病的風險,在不改變淀粉類食物在熱量占比下,用抗性淀粉取代精制碳水,可以減少炎症和代謝性疾病。 全谷物和薯類淀粉在適當處理下,都是不錯的抗性淀粉,應該占飲食中淀粉的70%以上。

  烹飪和處理食物的方法直接影響食物中有利健康的抗性淀粉含量,其實看完上述的研究,大家可能都已經得出一個結論,越是「難吃」的淀粉食物,抗性淀粉就越高:

  • 糙米飯和粗糧比白米飯和細糧的抗性淀粉要高;
  • 冷飯、隔夜飯比新鮮熱氣騰騰的白米飯抗性淀粉更高;
  • 冷卻後的土豆比熱的土豆的抗性淀粉更高;
  • 生的水果例如生香蕉比熟的香蕉抗性淀粉更高;
  • 你很喜歡的饅頭、面條、白麵包抗性淀粉都是低的;
  • 夏天一罐冰凍的可樂直接就把你血糖和心血管病風險「帶飛」了…….

  本文內容僅作為科普知識提供,不能代替醫生的治療診斷和建議。文章內容中涉及醫學的部分均來源於參考文獻。

  參考

  [1] 中國營養學會(2016),中國居民膳食指南(2016版)[M],北京:人民衛生出版社

  [2] Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., Berthold, H. K., Spinas, G. A., & Berneis, K. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 479–485. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540

  [3] Yu, D., Shu, X. O., Li, H., Xiang, Y. B., Yang, G., Gao, Y. T., Zheng, W., & Zhang, X. (2013). Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. American journal of epidemiology, 178(10), 1542–1549. https://doi.org/10.1093/aje/kwt178

  [4] López-Alarcón, M., Perichart-Perera, O., Flores-Huerta, S., Inda-Icaza, P., Rodríguez-Cruz, M., Armenta-Álvarez, A., Bram-Falcón, M. T., & Mayorga-Ochoa, M. (2014). Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators of inflammation, 2014, 849031. https://doi.org/10.1155/2014/849031

  [5] Halkjaer, J., Tjønneland, A., Thomsen, B. L., Overvad, K., & Sørensen, T. I. (2006). Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. The American journal of clinical nutrition, 84(4), 789–797. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789

  [6] Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 103(3), E26. https://doi.org/10.1542/peds.103.3.e26

  [7] Roberts S. B. (2003). Glycemic index and satiety. Nutrition in clinical care : an official publication of Tufts University, 6(1), 20–26.

  [8] Anderson, G. H., & Woodend, D. (2003). Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake. Nutrition reviews, 61(5 Pt 2), S17–S26. https://doi.org/10.1301/nr.2003.may.S17-S26

  [9] Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., & Ludwig, D. S. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American journal of clinical nutrition, 98(3), 641–647. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064113

  [10] Zuñiga, Y. L., Rebello, S. A., Oi, P. L., Zheng, H., Lee, J., Tai, E. S., & Van Dam, R. M. (2014). Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population. The British journal of nutrition, 111(6), 1118–1128. https://doi.org/10.1017/S0007114513003486

  [11] Gross, L. S., Li, L., Ford, E. S., & Liu, S. (2004). Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 774–779. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.774

  [12] Fox C. S. (2010). Cardiovascular disease risk factors, type 2 diabetes mellitus, and the Framingham Heart Study. Trends in cardiovascular medicine, 20(3), 90–95. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2010.08.001

  [13] Spreadbury I. (2012). Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 5, 175–189. https://doi.org/10.2147/DMSO.S33473

  [14] Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. J. (2013). Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes care, 36(12), 4166–4171. https://doi.org/10.2337/dc13-0325

  [15] Reynolds, Andrew & Mann, Jim & Cummings, John & Winter, Nicola & Mete, Evelyn & Morenga, Lisa. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 393. 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

  [16] Wong, J. M., de Souza, R., Kendall, C. W., Emam, A., & Jenkins, D. J. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of clinical gastroenterology, 40(3), 235–243. https://doi.org/10.1097/00004836-200603000-00015

  [17] Upadhyaya, B., McCormack, L., Fardin-Kia, A. R., Juenemann, R., Nichenametla, S., Clapper, J., Specker, B., & Dey, M. (2016). Impact of dietary resistant starch type 4 on human gut microbiota and immunometabolic functions. Scientific reports, 6, 28797. https://doi.org/10.1038/srep28797

  [18] Higgins J. A. (2004). Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International, 87(3), 761–768.

  [19] Behall, K. M., Scholfield, D. J., Hallfrisch, J. G., & Liljeberg-Elmståhl, H. G. (2006). Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes care, 29(5), 976–981. https://doi.org/10.2337/diacare.295976

  [20] Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. The British journal of nutrition, 103(6), 917–922. https://doi.org/10.1017/S0007114509992534

  [23] Haralampu, Stephen. (2000). Resistant starch: A review of the physical properties and biological impact of RS3. Carbohydrate Polymers. 41. 285-292. 10.1016/S0144-8617(99)00147-2.

  [24] Wang, Shujun & Li, Caili & Copeland, Les & Niu, Qing & Wang, Shuo. (2015). Starch Retrogradation: A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 14. 10.1111/1541-4337.12143.

  [25] Wang, Shujun & Li, Caili & Copeland, Les & Niu, Qing & Wang, Shuo. (2015). Starch Retrogradation: A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 14. 10.1111/1541-4337.12143.

  [26] Zhou, Jielin & Sheng, Jie & Fan, Yong & Zhu, Xingmeng & Wang, Sufang. (2018). Dietary patterns, dietary intakes and the risk of type 2 diabetes: results from the Hefei Nutrition and Health Study. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 70. 1-9. 10.1080/09637486.2018.1515184.

  [27] Chen, L., Liu, R., Qin, C., Meng, Y., Zhang, J., Wang, Y., & Xu, G. (2010). Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(2), 274–282.

About 尋夢園
尋夢園是台灣最大的聊天室及交友社群網站。 致力於發展能夠讓會員們彼此互動、盡情分享自我的平台。 擁有數百間不同的聊天室 ,讓您隨時隨地都能找到志同道合的好友!