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想保持好身材和健康,不吃or少吃主食?
然而,米、面等碳水化合物豐富的主食,卻與壽命有這樣的關係→
2018年發表於全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現:總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。①
也就是說:全天攝入總能量中:
碳水化合物比例小於40%,或者大於70%,都與死亡風險增加有關。
而中等碳水化合物攝入量者(50%-55%)死亡風險最低。
研究者調查發現,50歲的人如果遵循適度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)攝入,平均可以再活33.1年。而且——
▼比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少於30%)多活4年。
▼比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年。
▼比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大於65%)多活1.1年。
通俗說就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!
常見碳水化合物有哪些?
主食,是我們平時攝入碳水化合物的主要來源,而大陸習慣把谷類食物做主食,比如大米、小麥、玉米等。
據《中國居民膳食指南(2016)》,谷類食物中碳水化合物占到75%~80%。③
研究也給出了原因推測:
① 研究里的低碳水化合物飲食人群,往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低,傾向於蛋白質和脂肪替補,比如肉類、蛋奶攝入增多,從而增加死亡率。
② 研究里的高碳水化合物的飲食人群,精制碳水化合物含量高,也就是我們常說的精白米面多,會影響血糖健康。①
那麼,說到主食,我們該怎麼吃更合理呢?
記住三點!
1. 吃什麼?
- 別盯著一種吃!
主食不僅是精米白面,能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多,比如:
▼ 精細糧類:精白米、精白面;
▼ 全谷物:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等;
▼ 雜豆類:綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等④;
▼ 塊莖類:紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等;
▼ 其他蔬菜:南瓜等。
與精致谷物比,全谷物含有更多的天然成分(見下表)。
圖片來源:中國居民膳食指南(2016)
主食多樣化的方式有很多,比如:
▼ 蒸米飯時,加點糙米、燕麥、黑米等(適宜比例:全谷物1/3);
▼ 煮粥時,可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等;
▼ 饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做;
▼ 做包子時候,也可以試試豆沙包;
▼ 紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。
2. 吃多少?
- 一天吃 半斤到八兩 幹重!
濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華於2017年04月25日在健康時報飲食版刊文表示,中國居民平衡膳食指南推薦,成年人每人每天「谷類薯類及雜豆」數量為250克~400克(以糧食的幹重計),這是總量。
具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類50~150克,薯類50~100克(幹重,按鮮重算,約是幹重的5倍重),其餘為精米白面。⑤
經過這麼一搭,「主食」的顏色更漂亮,口感更復合,營養搭配更合理,主食更有「內涵」了。
50克分量主食,用拳頭就可以可能↓↓↓
圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》
3. 怎麼吃?
- 蒸煮是最好的!
主食烹調,多推薦蒸煮,油炸烤制類主食建議少吃。
公共營養師高丹紅在2014年10月27日健康時報飲食版刊文表示,油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高,而且在油炸等過程中,維生素和礦物質等遭到大量破壞,更要緊的是,澱粉類經過高溫煎炸後會產生丙烯酰胺,這是一種神經毒素,對人類可能是致癌物。⑥
而中國註冊營養師李園園曾於2018年12月28日在健康時報飲食版分享了各類高油主食的熱量:
▼ 炒飯類:吃一碗半斤左右的炒飯,要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。
▼ 炒餅、炒粉、炒年糕:炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相對於原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。
▼ 起酥麵包:酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻,類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等,都是脂肪大戶。
▼ 麻醬燒餅、油餅:這類食物製作時面團並未經過發酵,如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收,都會在里面「包」入很多油,例如油餅脂肪含量23%之多,麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。⑦
所以,炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。
各類油炸食物吸油率↓↓↓
圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》
總之,主食每日都要有,
別忽視主食對你的健康影響!
本文編輯:任璇
值班主任:楊小明
稿件意見請聯繫:
電話:010-65369722
本文參考資料:
① Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246826671830135X#fig3
② Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies.European Heart Journal,2019.
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174
③ 《中國居民膳食指南(2016)》
④ 2017-02-22 健康時報飲食版《春吃豆勝過肉》(健康時報記者田超)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-02-22/44972.html
⑤ 2017年04月25日 健康時報飲食版《吃主食分配好量》(濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-04-25/45260.html
⑥ 2014-10-27 健康時報飲食版《營養最差的主食吃法》(公共營養師高丹紅)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-27/11996.html
⑦ 2018-12-28 健康時報飲食版《這些主食熱量高》(中國註冊營養師李園園)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-12-28/54918.html
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