主食吃多少關乎你的壽命!這樣吃最有利於長壽!

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  想保持好身材和健康,不吃or少吃主食?

  然而,米、面等碳水化合物豐富的主食,卻與壽命有這樣的關係→

  2018年發表於全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現:總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

主食吃多少關乎你的壽命!這樣吃最有利於長壽! 健康 第1張

  也就是說:全天攝入總能量中:

  碳水化合物比例小於40%,或者大於70%,都與死亡風險增加有關。

  而中等碳水化合物攝入量者(50%-55%)死亡風險最低。

  研究者調查發現,50歲的人如果遵循適度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)攝入,平均可以再活33.1年。而且——

  ▼比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少於30%)多活4年。

  ▼比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年。

  ▼比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大於65%)多活1.1年。

  通俗說就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!

  常見碳水化合物有哪些?

  主食,是我們平時攝入碳水化合物的主要來源,而大陸習慣把谷類食物做主食,比如大米、小麥、玉米等。

  據《中國居民膳食指南(2016)》,谷類食物中碳水化合物占到75%~80%。

  研究也給出了原因推測:

  ① 研究里的低碳水化合物飲食人群,往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低,傾向於蛋白質和脂肪替補,比如肉類、蛋奶攝入增多,從而增加死亡率。

  ② 研究里的高碳水化合物的飲食人群,精制碳水化合物含量高,也就是我們常說的精白米面多,會影響血糖健康。

  那麼,說到主食,我們該怎麼吃更合理呢?

  記住三點!

  1. 吃什麼?

  • 別盯著一種吃!

  主食不僅是精米白面,能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多,比如:

  ▼ 精細糧類:精白米、精白面;

  ▼ 全谷物:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等;

  ▼ 雜豆類:綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等

  ▼ 塊莖類:紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等;

  ▼ 其他蔬菜:南瓜等。

  與精致谷物比,全谷物含有更多的天然成分(見下表)。

主食吃多少關乎你的壽命!這樣吃最有利於長壽! 健康 第2張

圖片來源:中國居民膳食指南(2016)

  主食多樣化的方式有很多,比如:

  ▼ 蒸米飯時,加點糙米、燕麥、黑米等(適宜比例:全谷物1/3);

  ▼ 煮粥時,可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等;

  ▼ 饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做;

  ▼ 做包子時候,也可以試試豆沙包;

  ▼ 紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。

  2. 吃多少?

  • 一天吃 半斤到八兩 幹重!

  濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華於2017年04月25日在健康時報飲食版刊文表示,中國居民平衡膳食指南推薦,成年人每人每天「谷類薯類及雜豆」數量為250克~400克(以糧食的幹重計),這是總量。

  具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類50~150克,薯類50~100克(幹重,按鮮重算,約是幹重的5倍重),其餘為精米白面。

  經過這麼一搭,「主食」的顏色更漂亮,口感更復合,營養搭配更合理,主食更有「內涵」了。

50克分量主食,用拳頭就可以可能↓↓↓

主食吃多少關乎你的壽命!這樣吃最有利於長壽! 健康 第3張

圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》

  3. 怎麼吃?

  • 蒸煮是最好的!

  主食烹調,多推薦蒸煮,油炸烤制類主食建議少吃。

  公共營養師高丹紅在2014年10月27日健康時報飲食版刊文表示,油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高,而且在油炸等過程中,維生素和礦物質等遭到大量破壞,更要緊的是,澱粉類經過高溫煎炸後會產生丙烯酰胺,這是一種神經毒素,對人類可能是致癌物。

  而中國註冊營養師李園園曾於2018年12月28日在健康時報飲食版分享了各類高油主食的熱量:

  ▼ 炒飯類:吃一碗半斤左右的炒飯,要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。

  ▼ 炒餅、炒粉、炒年糕:炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相對於原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。

  ▼ 起酥麵包:酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻,類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等,都是脂肪大戶。

  ▼ 麻醬燒餅、油餅:這類食物製作時面團並未經過發酵,如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收,都會在里面「包」入很多油,例如油餅脂肪含量23%之多,麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。

  所以,炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。

各類油炸食物吸油率↓↓↓

主食吃多少關乎你的壽命!這樣吃最有利於長壽! 健康 第4張

圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》

總之,主食每日都要有,

別忽視主食對你的健康影響!

  本文編輯:任璇

  值班主任:楊小明

  稿件意見請聯繫:

  電話:010-65369722

  郵箱:[email protected]

  本文參考資料:

  ① Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246826671830135X#fig3

  ② Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies.European Heart Journal,2019.

  https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174

  ③ 《中國居民膳食指南(2016)》

  ④ 2017-02-22 健康時報飲食版《春吃豆勝過肉》(健康時報記者田超)

  http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-02-22/44972.html

  ⑤ 2017年04月25日 健康時報飲食版《吃主食分配好量》(濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華)

  http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-04-25/45260.html

  ⑥ 2014-10-27 健康時報飲食版《營養最差的主食吃法》(公共營養師高丹紅)

  http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-27/11996.html

  ⑦ 2018-12-28 健康時報飲食版《這些主食熱量高》(中國註冊營養師李園園)

  http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-12-28/54918.html

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