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生吃、熟吃到底哪個更有營養、更健康，還真是一個另人糾結的問題！
蔬菜篇
《中國居民膳食指南》建議大家每天應該攝入300～500克蔬菜。這個量可以說是膳食結構中數量最大的一類食物了。然而很多朋友詫異：我們不是兔子，如何吃得下這麼多蔬菜呢？
其實這里的重量，指的是蔬菜的生重，你會發現做熟了之後每天吃1斤菜也不在話下。然而，這可能會引發朋友們更多的困惑：蔬菜做熟後營養還在嗎？蔬菜生吃好還是熟吃好？
總體來說，蔬菜熟吃好
首先，熟吃蔬菜比較安全衛生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類的細菌很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類也能在加熱的過程中被滅殺。
另外，熟吃還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分，例如四季豆、豆角等，只有通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂苷等有毒有害物質才可以放心食用。
其次，烹調不意味著營養素損失，總體來看還有利於營養素的吸收和利用。例如烹調可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K 和類胡蘿蔔素的利用率。這兩類物質都是脂溶性的，油脂的存在能夠促進其吸收利用。另外，加熱烹調能夠使細胞壁軟化，促進胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素和維生素等的溶出，進而提高吸收率。
烹調同樣可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的好來源。這是因為大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，它不利於鈣和鎂的吸收。在烹調加工過程中，只要經過焯燙步驟，再行炒制或涼拌，即可除去絕大部分草酸。
再次，烹調可以大幅度地提高蔬菜的食用量。生吃盡管營養素毫無損失，但總的食用量很難提高。如果想要每日攝入500克蔬菜，那麼全靠生吃則很難達到目標。假如有一半蔬菜熟吃，那麼完成這個目標就輕而易舉了。
不過，有些蔬菜也是可以生吃的，例如黃瓜、西紅柿、紫甘藍、生菜等，含草酸、膳食纖維較少，細胞容易破裂，在保證安全性的前提下可以生吃，有利於獲得蔬菜本身比較全面的營養。
特別提醒
蔬菜生吃與否也要考慮個體差異。對於需要減肥瘦身、控制熱量以及「三高」人群，可以適當選擇生吃蔬菜，這樣做不僅飽腹感更強，而且能夠減少一部分烹調油脂的攝入。對於伴隨腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等症狀的人，烹調可以軟化蔬菜中的膳食纖維，熟制更適合這類人群。
海產篇
能感染人的海產的微生物與寄生蟲普遍存在，食用高溫烹調或者事先經過冷凍處理的海產是防止寄生蟲病的有效手段。
生食海產的一個常見的健康隱患是感染細菌，引起急性食物中毒。常見的病因是一種稱為「副溶血性弧菌」的細菌引起的感染。副溶血性弧菌在含鹽量3%的環境中可迅速繁殖，所以易污染海水魚蝦，可產生耐熱溶血性毒素，如果食用了遭此菌污染的海鮮，會引發食物中毒。
生吃海產還可能會感染寄生蟲。在這些危害人體健康的寄生蟲中，以異尖線蟲最為「出名」。被異尖線蟲感染的海產種類頗多，其中包括了很多食用魚，如三文魚、大馬哈魚、金槍魚、海鱸魚、鱈魚、帶魚、海鰻、石斑魚、鯡魚、真鯛等。此外，烏賊也是異尖線蟲的宿主之一。這些寄生蟲可隨著生吃的海產進入人體內，造成危害。
另一類被稱為隱孢子蟲的寄生蟲其實也在海魚和海洋貝類中被大量發現。隱孢子蟲的卵囊生存能力超強，人在食用帶有隱孢子蟲的海鮮時，胃酸把卵囊融開，寄生蟲就出來做怪了。隱孢子蟲對普通人而言，常見反應也就是拉肚子。但是對於免疫系統有缺陷的人，隱孢子蟲是可能致命的。
特別提醒
如果一定要追求那種未經處理的海產的新鮮口味和爽脆的口感，請務必選擇有質量保證的產品與品牌，另外吃的時候加點醋有利於殺死一部分微生物，但是切不可把希望寄托在醋、芥末、醬油、白酒這些調味料之上。一旦出現不適症狀，及時就醫並告知醫生自己有生食海產的經歷，以防寄生蟲病被誤診為胃病或者腸道疾病，耽誤治療。
畜禽肉篇
除了生吃海產以外，不少人還愛吃牛肉、豬肉刺身。其實生吃豬肉、牛肉也有感染寄生蟲的風險。例如被絳蟲感染的米豬肉，被人類生食後就會危害人體健康。
感染致病菌是生吃食物的另外一個風險因素。無論海產還是生肉，在儲存、運輸、加工、銷售等各個環節都有被致病菌污染的風險。比如臭名昭著的沙門菌，在半生不熟的雞蛋、生肉以及生的蔬果中都可能存在，而大腸桿菌在生肉中也比較多見。
此外，生吃肉還有招致病毒感染的風險。例如食用感染了瘋牛病的牛肉及其制品，特別是從脊椎剔下的肉，有感染瘋牛病病毒——朊病毒的風險；吃了未煮熟的貝類、蝦蟹，有造成甲肝病毒感染的風險，誘發甲型肝炎等；吃了被口蹄疫病毒污染的偶蹄類動物，也存在被傳染的風險。
特別提醒
冷凍、煙熏、酒浸尚且都無法完全殺死有害病毒以及致病菌，所以充分加熱是唯一有效的方法。
另外，生熟分開是家庭廚房食品衛生的關鍵。例如切生肉與熟肉的案板要分開；生肉生魚和直接吃的蔬果在冷藏室要分開儲藏；盛放生肉的容器要加熱後再放熟食；洗生肉的水盆一定要好好洗乾淨，最好燙一下，再用來洗蔬果等。
綜上所述，生吃與熟吃其實各有優勢，但是對於大多數人而言，吃充分加熱的蔬菜和魚肉類，再酌情配合一些生蔬菜，是較為理想的選擇。
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文|李園園/國家首批註冊營養師
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