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WHO 2019健康飲食5大貼士
來源：患者安全
已授權《中國臨床營養網》轉載
無論您新年有什麼新打算，在2019年，保持健康均衡的飲食將給您帶去許多好處。飲食會影響身體抵抗感染的能力，也會影響我們在以後生活中發生健康問題的可能性，包括肥胖、心臟病、糖尿病和各種癌症。
健康飲食的具體成分應根據不同的因素做出調整，比如年齡和活動量，以及居住區域所能提供的食物種類。但在不同的文化中，有一些共通的飲食秘訣可以幫助我們過上更健康、長壽的生活。
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飲食多樣化
我們的機體非常複雜，除了嬰兒吸吮的母乳外，沒有任何一種食物含有維持我們機體最佳狀態所需的全部營養。因此，飲食必須包含各種各樣的新鮮並且有營養的食物，以保證機體健康。
確保均衡飲食小貼士
- 日常飲食中，盡量多吃混合主食，如小麥、玉米、大米和土豆，以及豆類(如扁豆和菜豆)，大量的新鮮水果和蔬菜，以及動物類食物(如肉類、魚類、蛋類和牛奶)。
- 選擇全麥食品，如未經加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等，它們富含纖維，可以讓飽腹感持續時間更長。
- 零食則應選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果，而不是高糖、高脂肪或高鹽的食物。
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降低食鹽的攝入
過多的鹽會導致血壓升高，是誘發心臟病和中風的危險因素。世界上大部分人群的食鹽攝入量過多，平均來說，我們每天攝入的鹽是世界衛生組織建議攝入量(5克，相當於一茶匙的量)的兩倍。
即使沒有在食物中添加鹽，也應該意識到加工食品或飲料中含鹽，而且含量很高。
減少食鹽攝入小貼士
- 烹飪和準備食物時，少用鹽，減少使用醬料和調味品(如醬油、湯料或魚露)。
- 避免食用高鹽的零食，嘗試選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
- 使用罐裝或幹制蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。
- 讓鹽和鹹的調料從餐桌上消失，嘗試避免習慣性地添加它們，我們的味蕾可以快速調整適應這樣的改變，並且經過調整後，可能會享受這樣少鹽但更有味的食物!
- 查看食品成分表，選擇含鈉量較低的產品。
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減少某些脂肪和油的食用
我們的飲食都需要脂肪，但是吃得太多——尤其是吃錯種類——會增加肥胖、心臟病和中風的患病風險。工業生產的反式脂肪是對健康最有害的食物。研究發現，富含這種脂肪的飲食會使心臟病的發生風險增加30%。
減少脂肪攝入小貼士
- 用大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、紅花和向日葵等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。
- 選擇脂肪含量普遍低於紅肉的禽類、魚類等白肉，切除看得見的肥肉，限制食用加工肉類。
- 烹飪時盡量蒸或煮，不要油炸食物。
- 檢查食品標籤，避免食用含工業生產的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常見於人造黃油和酥油，以及預先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。
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限制糖分攝入
過多的糖不僅對我們的牙齒有害，還會增加不健康的體重增加和肥胖的風險，從而導致嚴重的慢性病。
和鹽一樣，要注意加工食品和飲料中「隱藏」糖分的含量。例如，一罐蘇打水可以含有高達10茶匙的添加糖分!
減少糖攝入小貼士
- 限制糖和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、液體和粉末濃縮飲料、有味飲料、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡以及口味乳飲料。
- 選擇健康的新鮮零食，而不是加工食品。
- 避免給孩子吃含糖食物。2歲以下兒童的輔食中不應添加鹽和糖，2歲以上兒童也應限制。
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避免飲用危險和有害的酒精
酒精不能被納入健康飲食，但在許多文化中，新年慶祝都離不開大量飲酒。總的來說，飲酒過量或過度頻繁飲酒會增加您受傷害的直接風險，也會造成如肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等長期不良影響。
世界衛生組織認為沒有安全的飲酒限度這一說法;對許多人來說，即使是少量飲酒也可能導致重大的健康風險。
減少酒精攝入小貼士
- 記住，少喝酒總是對健康有益的，不喝酒是非常正確的。
- 以下情況不應飲酒：懷孕或哺乳；駕駛、操作機械或者從事其他有風險的活動；健康問題可能會因為酒精而變得更嚴重；正在服用直接與酒精相互作用的藥物；或者控制飲酒有困難者。
- 如果認為自己或愛人可能有與酒精或其他精神活性物質相關的問題，向醫務人員或專業藥物和酒精服務機構尋求幫助。WHO還制定了一個自助指南，為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質的人提供指導。
編譯自：世界衛生組織網站 20 December 2018
翻譯：蘇飛月 重慶醫科大學2018級護理研究生
編譯：趙慶華 肖明朝 重慶醫科大學附屬第一醫院
【原文】
https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year
-完-
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