做到這7點，能讓心腦血管一輩子健健康康！

　　美國心臟協會（AHA）2010年頒布了理想心腦血管健康指南，就是簡單生活的7大秘笈「Life’sSimple7」。通過7項指標要求，改善飲食和生活習慣，從而達到理想的心腦血管健康。①

　　美國卒中協會（是美國心臟協會的一個部門）也建議遵循「Life’sSimple 7」，通過改善7項指標，預防中風等心腦血管病的發生。

　　1. 不要吸煙

　　【指南原文】

　　戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會損害人的循環系統，增加患多種疾病的風險，但好消息是，一旦你停止吸煙，肺部就會開始自我修復。

　　【專家建議：突然戒比逐漸戒成功率高】

　　北京同仁醫院呼吸內科主任醫師孫永昌、首都醫科大學宣武醫院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康時報介紹，突然戒斷比逐漸戒的成功率要高很多。

　　戒煙最初的日子里，可能總覺得不夾煙會空虛，這個時候可以夾一只筆。還可以分析自己的抽煙習慣，比如習慣早上起床抽煙的，就用一杯咖啡代替；習慣飯後抽煙的，就喝茶或吃水果代替。②

　　2. 多鍛煉身體

　　【指南原文】

　　每周至少進行150分鐘的適度有氧運動，或每周75分鐘的劇烈運動（或兩者結合），最好在整個星期內進行。即使是短時間的運動也是有益的。

　　【專家建議：每天鍛煉半小時】

　　南京體育學院運動人體科學系徐凱副教授在2018年9月11日健康時報新聞版表示，每周150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續進行，也可以分段進行，但是每次不能少於10分鐘。

　　運動也要注意「搭配」，其中，有氧運動以每周3~5次為宜，如步行、慢跑、騎車、遊泳等；力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如伏地挺身、仰臥起坐等；柔韌練習可以每天都做，如拉伸等。③

　　3. 健康的飲食

　　【指南原文】

　　吃豐富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳制品、家禽、魚和堅果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。

　　【專家建議：少鹽、少油、少紅肉】

　　北京協和醫院神經科主任醫師彭斌在2016年7月12日健康時報心腦血管版表示，大陸大部分地區的飲食結構有高鈉、高脂的特點，與高血壓及卒中的發病率高有很大關係。

　　所以結合中國居民膳食指南建議，一是要限鹽（每天攝入鹽＜6克），二是要少油（每天25~30克）、少紅肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同時增加蔬菜水果的攝入，補充多種維生素。④

　　4. 保持健康的體重

　　【指南原文】

　　保持健康的體重很重要。學會平衡健康的飲食和體育活動，可以幫助你更容易地減肥。

　　【專家建議：營養減肥四步走】

　　北京協和醫院腸外腸內營養科陳偉教授在2018年5月8日健康時報飲食版表示，要想減肥，得走好這幾步。⑤

　　1️⃣每天測體重：每天早晨起床，不吃不喝，上完廁所，穿輕便內衣、赤腳稱體重，記錄體重數字，而且每天盡量用同一台秤稱。

　　2️⃣寫飲食日記：每天吃了什麼都要記下來，參考膳食寶塔飲食：蔬菜和水果盡量吃新鮮的(拔絲蘋果、炸蔬菜的吃法不推薦)；避免高油脂；拒絕甜食的誘惑；吃主食粗細搭配；吃堅果要適量；飯菜要合理烹調，多蒸煮少油炸。

　　3️⃣堅持運動：每周5次以上，每次40分鐘以上，中等強度有氧運動，除了最適心率(170-年齡)外，做到微汗、微喘，能說話，不能唱歌。推薦的運動方式有快走、遊泳、健身車(橢圓機，動感單車)。

　　4️⃣每月減2~4斤算正常：每月減2~4斤，沒有不良反應，精神好，能長期堅持，不能為了減重而減重。

　　5. 控制膽固醇

　　【指南原文】

　　膽固醇有兩種來源：你的身體（它製造你需要的所有膽固醇）和動物食物。合理的飲食和運動，都可以幫助降低膽固醇。

　　【專家建議：吃油、吃肉有技巧】

　　註冊營養師於仁文在2015年6月18日健康時報悅讀版表示，要控制高膽固醇，油脂不可多吃，每天攝入兩湯匙，約25克就夠了。橄欖油、茶油可用於煎炒；豆油、花生油適合燉煮；亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。⑥

　　膽固醇高的人，吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃內（內臟）、少吃有殼的海鮮、腳越少越好（如雞肉比豬肉好）、白肉比紅肉好。烹調上，常用來減少肉中油脂的方式就是「細火慢燉」。⑥

　　6. 控制血壓

　　【指南原文】

　　壓力和不良飲食習慣都與高血壓有關，所以，適當排解壓力和均衡飲食有助於穩定血壓。

　　【專家建議：控制血壓記住S-ABCDE】

　　台灣心臟病學會（TSOC）和高血壓學會（THS）聯合發布的2015年高血壓管理指南強調，生活方式調整是所有高血壓治療的基礎，包括S-ABCDE（限鹽、限酒、減輕體重、戒煙、飲食、鍛煉）幾方面。⑦

　　S-Salt(鹽)：限鹽

　　限鹽對於預防高血壓有極為重要的意義，這對亞洲人猶為如此，為預防高血壓，每天鈉鹽攝入量應控制在6克以下。⑧

　　A-Alcohol(酒精)：限酒

　　大量喝酒可能引起高血壓。最好不喝酒，如果喝，男性每天喝啤酒不超過一瓶，或紅酒一杯，或白酒一兩；女性還要酌量減少。

　　B-BMI(體重指數)：控制體重

　　體重指數等於體重(千克)除以身高(米)的平方，預防高血壓的發生，體重指數不應超過28。⑧

　　C-Cigarette(香煙)：戒煙

　　吸煙的害處不用多說，除了可以引發高血壓外，還與多種癌症的發生有關。戒煙最好選擇專業的戒煙門診以做到徹底戒除。⑧

　　D-Diet(飲食)：控制飲食

　　將果蔬和脂肪的攝入比例調整到10∶3左右。⑧

　　E-Exercise(鍛煉)：有氧運動

　　運動不光可以減肥，也可以預防高血壓的發生。

　　7. 降低血糖

　　【指南原文】

　　想讓血糖保持正常，會吃很重要。通過查看營養成分標籤，限制甜食和含糖飲料，選擇簡單的食物而不是經過大量加工的食物等。中等強度的有氧運動也可以幫助人體對胰島素作出反應。

　　【專家建議：降糖有個「三改一增」】

　　北京世紀壇醫院內分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康時報糖尿病版表示，「三改一增」有助降低餐後血糖。⑨

　　1️⃣改飲食總量：主食不超一拳頭

　　每天吃飯前，糖友應明確四個事情，即每餐主食不超過自己的一個拳頭大小；肉類不超過一副撲克牌大小；蔬菜吃夠2個拳頭大小；水果不要超過1個拳頭大小的蘋果或梨。

　　2️⃣改吃飯順序：先吃蔬菜後主食

　　建議糖友先吃蔬菜，增加飽腹感，能不自覺地減少後面主食的攝入。主食要多幹少稀，避免粥品、面片等爛熟食物，多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最後，吃肉類、喝湯。

　　3️⃣改吃飯速度：不少於20分鐘

　　多多咀嚼能促進消化液的分泌，從而降低饑餓感和對食物後續的消化吸收，有助於糖尿病患者控制好餐後血糖。

　　4️⃣增加運動：記個1357原則

　　即運動通常安排在餐後1小時進行，每一次運動至少30分鐘，每周至少運動5次，運動時每分鐘心跳次數的增加不超出運動前心跳的70%(比如平時心跳為80次/分鐘，運動後心跳不要超過136次/分鐘)。

　　本文編輯：王真

　　值班主任：楊小明

參考資料：

①AHA《BeHealthy For Good with Life's Simple 7 Infographic》

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/be-healthy-for-good-with-lifes-simple-7-infographic

②2016-08-09健康時報互動版《為戒煙支招》（寇曉雯）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html

③2018-09-11健康時報新聞版《全球14億人缺乏鍛煉！》（任璇）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-11/52719.html

④2016-07-12健康時報心腦血管版《九成中風可避免》（彭斌）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-07-12/40371.html

⑤2018年5月8日健康時報飲食版《營養減肥五步走》（喬靖芳）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-05-08/51955.html

⑥2015-06-18健康時報悅讀版《降膽固醇可以這樣吃》（於仁文）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-06-18/13824.html

⑦中國醫學前沿雜誌（電子版）.2015,7(1):26-39.

⑧2011-05-02健康時報新聞版《S-ABCDE：控制血壓六步曲》（吳潤果）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2011-05-02/14564.html

⑨2018-09-04健康時報糖尿病版《「三改一增」降餐後血糖》（朱丹玥）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-04/52809.html