為什麼我們的新年立志最後都不了了之

您的

2018

年度目標

完成了嗎

新年立志是一個傳統。新年來到，你可能立志要鍛煉身體，要多讀書，要學個新技能，或者說少發脾氣，少看手機……一月初，你堅持著；到一月底，可能做得沒那麼好了；然後呢，就不了了之了。 美國心理學家Joseph Luciani做過一個研究：只有不到10%的人做到了他們的新年立志, 而80%的人都放棄了。為什麼我們不能堅持做下去呢？是意志力不夠？是江山易改本性難移？

仔細看看自己的立志，大多數是要建立或改變一個習慣。什麼是習慣？美國心理學雜誌對習慣的定義是： 「習慣是從過去重復經歷里學得的固定思維，意願，感情或行為」。你在做一個習慣動作的時候，你很可能對此沒有意識，因為自動化就是一個固定習慣的最大特點。

習慣是怎麼養成的？

根據Charles Duhigg的理論，一個習慣的形成，有三個部分：第一，信號；第二，行為，第三，獎賞。你的每一天，會發生很多事情，在哪里，哪個時間，情緒怎樣，碰到哪些人，等等。這些都可能是個信號，來誘發你的反應，也就是行為。這個行為如果給你帶來有形或無形的獎勵，那麼這個循環越來越強化，次數多了，人腦會把這個循環自動化，一見信號，馬上就產生行為，都不用大腦去想的。這樣大腦就騰出地兒來考慮其它重要的東西。你看，這樣我們的腦子就多有效率呀。

所以說，習慣的養成，就是我們大腦為了提高效率，把開始用大腦皮層學的知識進行強化後轉到非意識區，形成一個自動化的秩序。習慣，可以是多方面的，可以是每頓飯後抽支煙；可以是一醒來就去看手機，可以是一聽別人有不同意見就來火氣，等等。

以飯後抽煙為例：飯後是個信號；抽煙是個行為；獎賞是尼古丁帶來精神放鬆，或是跟煙友聊天帶來精神慰藉。以醒來看手機為例：睡醒是信號；看手機是行為，獎賞是有朋友問候，或看到新鮮事帶來的對現有平庸生活的擺脫。以聽別人不同意見就發火為例：別人提不同意見是信號；你發火是行為，避免被人否定的痛是獎賞。

Ray Dalio 在《Principles: Life and Work》一書里還提出了初級獎賞和高級獎賞的區別。比如說吃甜食，獎賞是口福滿足，吃的時候覺得快樂，這是初級獎賞。但有人想吃甜食但是又不吃，因為他能夠看得遠一點——不吃甜食，你得不到口福滿足的初級獎賞，但是你會得到保持身材、讓自己更有吸引力的高級獎賞。有的人，就注重於高級獎賞；而有的人，總是一頭栽進初級獎賞。

因為有獎賞在穩固這個習慣的循環，所以一個習慣聽之任之會越來越得到強化。而且年紀越大，一個習慣被強化的時間越長，越難改。所以呀，越老越固執是有神經精神基礎的。

中腦腹側被蓋區、伏隔核、前額葉皮質是人腦的獎賞通路的重要組成部分

如何改變一個習慣？

新年立志，就是要改變一個習慣。改變習慣，就是要放棄習慣循環中的獎賞，這就是難點。當然，習慣還是可以打破的。如果你理解了這個習慣的循環體系，可能會幫助你利用它。

我們要改變的是中間一環——行為。那從前一環入手，就是要找到誘發行為的信號。比如說飯後吸煙這一行為，飯後這個時間點就是信號。如果要戒煙，要特別注意這個時間點是自己脆弱的時候，所以在這個時間點盡量去幹點別的讓自己愉快的事情。也可以從行為的下一環入手，有意識轉換不同的獎賞。首先，要搞清楚舊習慣的獎賞是什麼。如果飯後吸煙的獎賞來自於尼古丁，你可以試試尼古丁口香糖；如果獎賞是和煙友聊天，你可以找另一群人聊天。

再以聽別人不同意見就發火為例：避免被人否定的痛是獎賞，這是初級獎賞，如果你一直屈從於它，那最後對你的工作和人際關係是不利的。看到這一點，你就要想想怎樣超越初級獎賞而去註目高級獎賞，這就需要更複雜的訓練。比如說，學習心理學知識，認識到人跟人是不一樣的，每人都有自己的觀點和角度，不同意見並不一定是對你的威脅；如果能客觀聽取別人不同但中肯的意見，最後達到更好的效果、更好的關係，那麼這種更高級的獎賞就有更深遠的意義。

意識到自己的一個習慣要改變是第一步，第二步是分析出這個習慣循環中的的三要素來制定計劃，第三是要給予時間。一個習慣的養成是經過一定時間的，廢除一個習慣也是要時間的。芝加哥大學心理學家黃維仁博士認為改變一個習慣需要七七四十九天。Ray Dalio認為改變一個人的思維方式，從固執型思維到開放型思維至少需要18個月。這還是一個人有意識有計劃地去改變，而且還會有進三步退一步的曲折。如果沒意識沒計劃，那就像大多數人的新年立志一樣，可能堅持不了一個月。

想想我們的人腦真神奇呀——它不僅控制了我們的所有生理行為，而且我們的情感、思維、創造力，也都是它來控制的。我們的腦子里，一方面還有叢林社會里捕食留下的基因記憶，另一方面又可以在這個日新月異的信息社會不斷學習。我們不僅有意識，還有潛意識。潛意識可以讓我們在一個舊習慣里固步自封，但是直覺，靈感，又通常來源於潛意識。這個潛意識，可以說是我們的寶藏。人工智能的發展，都是在研究大腦皮層有意識的層次上模仿大腦，而更深層次的東西，那些讓我們之所以成為一個活生生的人的情感和潛意識，是人工智能不能模擬的。

新年到了，祝大家新年快樂！如果你有新年立志，我要給你鼓勵。如果新年立志不能堅持，不要沮喪，那是人之常情。下一年，可以再試。

參考書：

1. Charles Duhigg. 「The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business」. 2014

2. Ray Dalio. 「Principles: Life and Work」. 2017

作者簡介

張美娟

醫學博士，1999年畢業於中國協和醫科大學（現北京協和醫學院）。2002年獲美國密蘇里大學營養學碩士。現為美國賓州大學蘭卡斯特總醫院內分泌科醫生。擅長糖尿病，甲狀腺疾病和其它腺體疾病的診治。

本期編輯：陳槺

圖片來源：正版圖庫