世界衛生組織推薦;健康飲食5原則

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  民以食為天。其實生活中很多常見疾病都和人們的飲食習慣有關,長期不健康的飲食習慣,必然會給身體帶來一定程度的負擔和危害……

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  對此,世界衛生組織(WHO)對健康飲食提出5個建議,我們一起來學習一下吧~

01

  飲食多樣化

  沒有一種食物能提供全部所需的營養,食物多樣化,合理搭配著吃,才能更好的滿足人體對營養素的需求。

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  大家知道,在營養學上,把食物分為5大類:谷物和薯類、動物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果、純能量食物。

  在中國居民膳食指南中,第一條就提出來了,食物多樣,谷類為主。這里邊包括我們平常吃的米面制品,還有薯類食物,土豆紅薯等等,主要提供我們能量,還有碳水化合物、一些蛋白質、礦物質。

  第二類食物是動物性食物,包括我們平常所說的雞鴨魚肉蛋奶,它主要提供我們優質蛋白質,還有一定的脂肪和一些脂溶性的維生素礦物質,是非常重要的一類食物。

  日常飲食中應含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食,外加不同的豆類、大量的新鮮水果和蔬菜以及肉類、魚類、蛋類和奶類食品等動物來源的食品。

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  第三類是蔬菜和水果,這類食物的特點是水分多,且含有豐富的維生素、礦物質,是有益於健康的。

  第四類,是我們所說的豆類以及堅果,它也是能提供我們豐富的蛋白質的的。堅果中還含有豐富的脂肪酸以及礦物質。

  生蔬菜、無油堅果、新鮮水果都是比較不過的正餐之間的零食。

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  第五類呢,就是我們下面要說的純能量食物啦,包括油、鹽、糖這些……請往下繼續瀏覽~

02

  降低食鹽的攝入

  過多的鹽會導致血壓升高,是誘發心臟病和中風的危險因素。

  據世界衛生組織(WHO)的統計,10例成人高血壓患者中有3例是由鹽攝入量過多導致的。通過減少鈉鹽攝取量的方式,能有效降低血壓,而且在每年全球死於高血壓的700萬患者中,大部分是可以通過減少食鹽用量避免的。

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  世界上大部分人群的食鹽攝入量過多,平均來說:我們每天攝入的鹽是世界衛生組織建議攝入量(5克,相當於一茶匙的量)的兩倍。

  即使沒有在食物中添加鹽,也應該意識到加工食品或飲料中含鹽,而且含量很高。

  在日常生活中,烹飪和準備食物時,我們尤其要注意少用鹽,包括醬料、調味品、高鹽零食,這些都是需要注意的。逐漸養成查看食品成分表的習慣,選擇含鈉量較低的產品。

03

  減少某些脂肪和油的食用

  我們的飲食都需要脂肪,但是吃得太多——尤其是吃錯種類——會增加肥胖、心臟病和中風的患病風險。工業生產的反式脂肪是對健康最有害的食物。研究發現,富含這種脂肪的飲食會使心臟病的發生風險增加30%。

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  關鍵要吃對。按照與人體的關係,脂肪可以分為以下三種:有用的脂肪、無害但無助於減肥的脂肪、有害的脂肪。

  有害的脂肪,就是反式脂肪。反式脂肪常見於人造黃油和酥油,以及預先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。這類脂肪對心臟健康尤為有害,在飲食上應避免攝入。

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圖片來自網路,侵刪

  無害但無助於減肥的脂肪,即飽和脂肪,飽和脂肪主要來自於動物(肉或乳制品),適量使用對身體無害,但如果你在減肥,那就要適量了。這時候你可以:吃瘦肉,比如里脊肉;選擇雞胸肉而不是雞的其他部位,避免吃雞皮;烹飪的時候,避免使用黃油和豬油。

  有用的脂肪即不飽和脂肪。橄欖油,菜籽油,魚油和亞麻籽油等對心臟健康也尤其有益。其他含有不飽和脂肪的食物包括鱷梨(牛油果)、堅果等。在你想吃零食的時候,可以首選堅果類食物。

04

  限制糖分攝入

  糖吃得過多,不僅對牙齒有害,還會引發肥胖等一系列慢性病。

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每天吃40勺糖之後……

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  so,和鹽一樣,要注意加工食品和飲料中「隱藏」糖分的含量。可用來減少糖攝入的方法有:

  1.限制食用糖含量較高的食品和飲料,如含糖零食、糖果和含糖飲料,包括碳酸或非碳酸軟飲料、果汁和果汁飲料、能量和運動飲料、即飲茶、即飲咖啡和加味乳飲料等。

  2.將新鮮水果和生蔬作為零食食用,而不是含糖零食。

05

  避免飲用危險和有害的酒精

  酒精雖不能作為健康飲食,但很多人的日常生活中離不開飲酒。總的來說,飲酒過量或過度頻繁飲酒會增加您受傷害的直接風險,也會造成如肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等長期不良影響。

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記住,少喝酒總是對健康有益的,不喝酒是非常正確的。

以下情況不應飲酒:懷孕或哺乳;駕駛、操作機械或者從事其他有風險的活動;健康問題可能會因為酒精而變得更嚴重;正在服用直接與酒精相互作用的藥物;或者控制飲酒有困難者。

如果認為自己或愛人可能有與酒精或其他精神活性物質相關的問題,向醫務人員或專業藥物和酒精服務機構尋求幫助。

另外,WHO還制定了一個自助指南(可到官網下載),為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質的人提供指導。

看完世界衛生組織給出的,這5個健康飲食貼士,不知道你掌握幾個?為了自己的健康,趕緊學起來吧~

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